季節の不調に自律神経を整える「ヨガ呼吸」
ヨガの呼吸法は自律神経を整える効果があります。この記事ではそのメカニズムを説明します。
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自律神経とヨガ呼吸
自律神経は、交感神経と副交感神経の二つの部分から成り立っています。
交感神経は「戦うか逃げるか」の反応を引き起こす神経で、ストレスや緊張の状態で活性化します。一方、副交感神経は「休息と消化」の反応を引き起こす神経で、リラックスや休息の状態で活性化します。
ヨガの呼吸法、特に深い腹式呼吸や長い吐息は、副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。このリラックス効果により、心拍数や血圧が下がり、筋肉の緊張が和らぎます。
また、深い呼吸により酸素の取り込みが増え、体内の酸素供給が向上します。これにより、心と体の緊張が緩和され、自律神経のバランスが整います。
さらに、ヨガの呼吸法は意識的な呼吸を促進するため、注意や集中力を高め、現在の瞬間に意識を向けることができます。これにより、過去や未来の心配から解放され、ストレスや不安が軽減されることが期待されます。
【ヨガ呼吸が身体に与える効果】
副交感神経を刺激する事による、リラックス効果
酸素取り込み量が増える事よる、心身の緊張の緩和
今この瞬間に意識を向ける事による、ストレスと不安の軽減
ヨガ呼吸法の例
完全呼吸 (ディルガ・プラーナーヤーマ)
座った姿勢で背筋を伸ばし、リラックスします。
鼻からゆっくり息を吸い、まず腹部を膨らませます。
次に、胸部を膨らませ、最後に鎖骨（肩）を引き上げます。
息を逆の順序で吐き出します。
鎖骨を下げ、次に胸部、最後に腹部を締めて吐き出します。この呼吸を数回繰り返します。
片鼻呼吸 (ナーディショーダナ・プラーナーヤーマ)
座った姿勢で背筋を伸ばし、リラックスします。
右手の親指で右の鼻の穴を塞ぎます。
左の鼻の穴からゆっくりと息を吸い込みます。
左の鼻の穴を右手の薬指で塞ぎ、右の鼻の穴から息を吐き出します。
右の鼻の穴から息を吸い込み、左の鼻の穴から息を吐き出します。
これを1セットとし、数セット繰り返します。
勝利呼吸 (ウジャイ・プラーナーヤーマ)
方法:
座った姿勢で背筋を伸ばし、リラックスします。
お腹を締めたまま、胸部だけ膨らむように息を吸い込みます。
この時軽く喉を締め、海の波の様な音を出します。
息を吐く時も同様に、お腹を締めたまま、喉の奥を締めて、海の波のような音が出します。
この呼吸を数回繰り返します。
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