骨盤を整える「がっせきエクササイズ」
「がっせき」は両足の裏を合わせて座わり背筋を伸ばすポーズ。骨盤のゆがみを整える効果があります。
骨盤がゆがむと言っても様々なゆがみがあります。
骨盤が後に倒れる（後傾する）
→猫背になり、首に負担がかかる
骨盤が前に倒れる（前傾する）
→反り腰になり、腰に負担がかかる
骨盤の左右の高さがずれる
→内臓に余計な負荷がかかる
ヨガのポーズ中に骨盤が傾いていると、関節に余計な力がかかって怪我のリスクも増えてしまします。
そこで、がっせきエクササイズ。
がっせきの姿勢から呼吸に合わせ、骨盤を動かす事で骨盤を整えます。
骨盤を知る
エクササイズの効果は動かす部分を意識するだけで大きく変わります。まずは、骨盤の位置を掴みましょう。
自分の手で下記を触ってみましょう。
・腰の前に出っ張っている部分
・腰の後ろの固い部分
・座ったとき床に触れる骨（坐骨）
特別な解剖学知識がなくとも骨に触れるだけで身体感覚が鋭くなって、ヨガやエクササイズの効果がアップします。
続いてがっせきエクササイズの紹介です。
がっせきエクササイズ1：上体ローリング
・左右の座骨に均等に体重をかけて座る
・両足の裏を合わせる（がっせき）
・足の親指と人差し指をつかむ（または足首を掴む）
・上体の力を抜く（姿勢は気にしない）
・頭で地面と平行に円を描くように上体を回す
【ポイント】
・床に触れる坐骨の感覚と骨盤の動きに意識を傾ける
・背骨は柳の様にゆらゆらと動かす
がっせきエクササイズ2：骨盤前後傾
・がっせきの状態からスタート
・息を吐きながら、
骨盤を後に倒しておへそを背中に引き込む。
背骨は丸めて視線は床へ
・息を吸いながら、
骨盤を前に倒し（へそを斜め上に押し出す）
頭頂を斜め上、坐骨を斜め下へ伸ばす。
視線は前へ。
・呼吸に合わせて繰り返す
がっせきエクササイズ3：がっせき前屈
・息を吸いながら骨盤を前に倒す
（へそを斜め上に押し出す）
・背骨を真っすぐに伸ばしたまま、
頭がなるべく遠くを通るようにして前屈。
背骨真っすぐがキープできるギリギリでストップ。
・前屈が止まった位置で手を床に降ろす。
手の平上向き。
・ここで呼吸をキープ。
吸う息：骨盤に空気が入り、骨盤が広がるイメージ
吐く息：骨盤が中心に集まるイメージ
深くゆったりと呼吸を続ける
・呼吸と共に動く骨盤周りの筋肉に意識を傾ける
・5呼吸したら背骨を一個ずつ
骨盤の台に乗せるように巻き上げていく
・大きく息を吐いて脱力
がっせきエクササイズ4：股関節パタパタ
・がっせきの状態からスタート
・息を吸いながら
両ひざを上下にパタパタ動かす。
脚の付け根、股関節から動かすイメージ。
・息を吐きながら
両ひざを降ろして左右に伸ばす
太もも内側を手のひらで押すと伸びを感じやすい。
・呼吸に合わせて繰り返す
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