V字バランス：腹筋と腸腰筋を鍛えよるトレーニング
ヨガのV字バランス「船のポーズ」
船のポーズ（ナヴァーサナ）は腹筋だけでなく、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるポーズ
腸腰筋は背骨から太ももの骨と骨盤に繋がっていて、姿勢制御にとても重要な筋肉です。しかし通常の腹筋運動では見逃しがち
そこでV字バランス「船のポーズ」。船のポーズはお腹を引き締めると同時に腸腰筋を鍛え、体の奥に芯が通ったように姿勢も美しくしてくれるヨガポーズです。
しかし船のポーズは筋力だけでなく股関節の柔軟性が必要。そこで準備体操をしつつ、徐々にV字に近づけていく方法を紹介します。
船のポーズの準備「骨盤立て」
・膝を立てて座り、両腕で太ももを抱える
・息を吐きながら、骨盤を後ろに倒す（背骨を丸める）
・息を吸いながら、腕で体を脚に寄せて骨盤を立てる（背骨は真っすぐ）
・呼吸に合わせて3～5回繰り返す
船のポーズ レベル１～レベル4
レベル1
・膝を立てて座り、両腕で太ももを抱える
・骨盤を立てて背骨をまっすぐ伸ばす
・骨盤を立てたまま上体を後ろに倒す
・両足を床から離す
・腕で脚を引き寄せて骨盤と背骨を立て続ける。
【ポイント】
・脚の付け根をお腹の中に引き込む
・頭頂と尾骨で引き合って背骨をまっすぐ伸ばす
・肩を下げて肩と耳を離す（首を長く保つ）
レベル2
・ひざから下を床と平行になるまで伸ばす
・かかとを前に押し出す
レベル3
・両腕を太ももから離して、床と平行に
・腕を付け根から前方に伸ばす
レベル4 （完成形）
・ひざ下をさらに伸ばして、上体と脚でV字を描く
【メモ：レベル3、4の軽減法】
ベルトやタオルを足裏に引っ掛けて、両手でタオルを引っ張りながら行う
腹筋と腸腰筋について
一口に腹筋と言っても実は四つの層に分かれています。
膝を立てて仰向けから上体を起こす腹筋運動では表層の腹直筋がメイン。鍛えるとシックスパックになります。
そしてツイストをかけながら行うと、少し内側の内腹斜筋、外腹斜筋が鍛えられて、お腹の横側が引き締まります。
どちらの筋トレも見た目にすぐ効果が表れるものの体の核となるインナーマッスル、腸腰筋は鍛えにくい。
対して、船のポーズは一見動いていないように見えて内側の筋肉はフル活動。腸腰筋も働きます。
船のポーズでは体の内側、腸腰筋、いつも頑張って姿勢を保ってくれる腸腰筋に意識を向けてあげましょう。
【動画】船のポーズ
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