片足立ちでヒップアップ 中臀筋を引き締めるヴリクシャーサナ（木のポーズ)
ケツを制する者は恋を制する
ヨガでお尻を引き締めるなら片足立ち。
お尻で骨盤を挟んで体を安定させる事で
ヒップアップ効果が得られます。
今回は初心者向けの片足立ちポーズ、
ヴリクシャ－サナ（木のポーズ）を紹介。
ヴリクシャーサナ（木のポーズ）のやり方
• 両足を揃えて立つ
• 両手を腰に添える
• 尾骨を床に向ける
• 左足の裏を右脚の内側、
膝横以外の位置に着ける
（つま先は下向き）
• 左太ももを付け根から外側に回す
• お尻の横側から骨盤を挟むように
お尻を引き締めて、
左右の腰骨高さを揃える
• 尾骨を地、頭頂を天へ伸ばす
• 胸の前で合掌
•バランスが保てるなら両手を真上に上げる
• 視線は真っすぐ前を向ける
• 数呼吸姿勢をキープ
• 両手を下ろし、左足を降ろし、左右を入れ替える
ヴリクシャーサナ（木のポーズ）のポイント
1. 中臀筋を制する者ヒップアップを制す
骨盤が傾かないように横から挟んで
支えてくれるお尻の筋肉は中臀筋。
お尻全体も支えているヒップアップに
欠かせない筋肉です。
片足立ちで体を安定させるには、
上体の土台たる骨盤の安定が不可欠。
そして骨盤を安定させるのは中臀筋。
片足立ちで美尻を作っていきましょう。
2. 骨盤ニュートラルでバランスキープ
骨盤が前後左右どちらにも傾いていない
ニュートラルな状態を作ることで
片足立ちが安定するようになります。
骨盤をニュートラルな状態にするためには
次の二点を意識してみましょう。
【骨盤ニュートラル】
①左右の腰骨二点と恥骨を結んだ
三角形の面が地面に対して垂直
②腰骨二点の高さが同じ位置で
前後にもずれていない
尾骨を下向き、おへそを引き上げるように
お腹の筋肉を使うとやりやすくなります。
3. 足裏アーチ構造と足裏三点
ヴリクシャーサの時、
地面と接しているのは足の裏だけ。
足裏は人体を安定させるために、
三つの強固なアーチ構造を持っています。
【足裏アーチ】
①親指付け根-小指付け根のアーチ
②小指付け根-かかとのアーチ
③親指付け根-かかとのアーチ
これらアーチを活用するには
親指付け根（母指球）、小指付け根（小指球）、
かかとの三点に均等に体重をかけて
床を捉えましょう。
そのうえで土踏まずを軽く引き上げると
更にアーチが作りやすくなります。
4. 軸足を股関節から地面に突きさす
体が上に伸びあがると、
下半身の意識がおろそかになりがち。
軸足は地面に突きさすよう根を張るように
力強く使いましょう。
片足立ちに限らず、ヨガのポーズは
ついとなるものも伸ばす事を意識すると
効果と精度が向上します。
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