アラフォー向けかんたん筋トレ 太ももの伸張性収縮トレーニング

太ももの筋肉は歩く、立つ、しゃがむといった日常動作に重要であり、膝の動きにも大きく関与している。太ももが硬くなると膝の曲げ伸ばしも固くなっていく。

そこで今回は太ももの柔軟性を高めつつ鍛える伸張性収縮トレーニングを二つ紹介する。

1. 伸張性収縮トレーニングとは？

筋肉は縮む時しか力を発揮しないのだろうか？答えはノー。壁を強く押している時、体は動いていないが筋肉は力を発揮している。

そして筋肉が伸ばされる力が縮もうとする力より大きい時、筋肉は力を発揮しながら伸ばされる。これが伸張性収縮だ。

伸張性収縮では大きな力が発揮される。つまり短時間で鍛えられるという事。今回紹介するトレーニングでは自重で太ももの筋肉を伸ばしつつ、倒れぬように抗う事で伸張性収縮を行う。

2. 太もも前側の伸張性収縮

・膝立ちになる（膝は腰幅に開く）

・尾骨を床に向け背骨を伸ばす

・腰が反らないようお尻に手を当てて
　息を吸いながら上体を後ろに傾ける

・太もも前側が伸びながらも体が倒れぬよう力を発揮しているのを感じながら行う。※：数cmしか動かなくても太ももの筋肉が使われている感覚があればOK

・息を吐きながら上体を戻す

・呼吸に合わせて繰り返す

【ポイント】
・腰痛予防の為、お腹を薄く引き延ばすように腹筋に力を込めながら体を傾けよう。腹筋の伸張性収縮筋トレにもなる。

・太ももを軽く内側に回して膝を正面に向け続けよう。ストレッチ効果がアップする。

3. 太もも裏側の伸張性収縮

・膝立ちになる（膝は腰幅に開く）
　膝の下にクッションやタオルを引く

・尾骨を床に向け背骨を真っすぐ伸ばす

・息を吐きながら上体を前に傾ける

・太もも裏側の筋肉が伸びながらも体が倒れぬよう力を発揮しているのを感じながら行う。※：数cmの動きでも筋肉が使われている感覚があればOK

・息を吸いながら上体を戻す

・繰り返す

4. 伸張性収縮トレーニング動画

5. 膝関節を動かす太ももの筋肉

運動の効果と身体操作能力は使う筋肉と関節を知る事で大きく変わっていく。今回は膝関節を動かすメインの太もも筋肉についてみていこう。

太もも前側は大腿四頭筋。四つの筋肉の総称だ。

骨盤から始まり膝蓋骨の上縁と脛骨、二つの骨に繋がっている二関節筋であり収縮すると膝が伸びる方向に動く（伸展）。

太もも裏側はハムストリングス。ハム＝太もも、ストリングス＝紐の複数形。複数の筋肉の総称だ。今回の運動では大腿二頭筋を意識しよう。

坐骨（座った時に床に当たる部分）と大腿骨の途中から始まって腓骨（すねにある二本の骨のうちの一つ）の頭に繋がっている。

ちなみにハムストリングスは坐骨からひざと脛に伸びている。ハムストリングスが硬くなると坐骨＝骨盤の底部が引っ張られるので腰が丸まる。

若々しい姿勢を維持するためにもハムストリングスは重要なのしっかりストレッチしておこう。

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