女性が健康で幸せでいるためのガイド②

2024年1月16日 19:00

女性による女性のための健康のヒントをご紹介しています。
前編は1つ前の投稿をご覧ください(^^)

『米国人のための食生活指針』では、
野菜や果物、全粒穀物、赤身のタンパク質など、
栄養価の高い食品を多く摂ることを強調しています。

また、加工食品や糖分の多い食品を制限することも勧めています。

加工食品や砂糖を加えた食品を避けるか制限する一方で、
より栄養価の高い食品を取り入れることで、リスクを下げることができます。

このようなガイドラインがあるにもかかわらず、
女性の栄養状態を観察した研究では、次のようなことが判明しています：

骨リモデリングが急速に進み
骨量減少と骨密度低下のリスクが高い閉経後女性にとって
食事は特に重要です。

カルシウムとビタミンDの十分な摂取は
閉経後の女性にとって特に重要な栄養素になります。

閉経後のエストロゲンレベルの低下は
心臓病、脳卒中、骨粗鬆症、糖尿病のリスクも高めると言われています。

バランスの取れた食事は、
健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちます。

理想的で健康的な食事は
誰にとっても同じとは限らないことを覚えておくことが大切です。

一人ひとりのニーズに合わせて
食事をカスタマイズすることが重要であり
管理栄養士などの専門家と協力することもお勧めします。

しかし、食事摂取ガイドラインによれば
健康的な食事計画は以下の点を重視すべきであると言われています：

果物と野菜を十分に食べる
毎食、お皿の半分をでんぷん質以外の野菜で
いっぱいにすることを目標にしましょう。

これには、濃い葉野菜や色とりどりの野菜などが含まれます。

果物は栄養価が高くおいしいですが、
炭水化物を多く含むため、最適な量は人によって異なります。

精製穀物から全粒穀物に切り替える
穀物摂取量の少なくとも半分は、全粒粉、オーツ麦、玄米、などの
全粒穀物から摂るようにしましょう。
全粒穀物にはより多くの栄養素と食物繊維が含まれており
心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。

グルテンに敏感な人は、
そば粉、キヌア、オーツ麦、米、テフ、雑穀などが
グルテンフリーの良い選択肢となります。

様々な種類のタンパク質を摂る
タンパク質の種類を変えることで
体に必要な栄養素をより多く摂取することができます。

魚介類、低脂肪または赤身の肉類、鶏肉、卵
豆類、ナッツ類、種子類、大豆製品など
さまざまなタンパク源を個人の許容範囲に合わせて食べましょう。

様々な脂肪を選び、トランス脂肪酸を控える
トランス脂肪酸は、揚げ物や部分水素添加加工油
ショートニング製品によく含まれる脂肪の一種です。

これらの脂肪を多く含む食事は
コレステロール値の上昇を招き、心臓病のリスクを高めます。

一方、一価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロール値の低下
心臓病や脳卒中のリスク低減と関連しています。

一価不飽和脂肪を多く含む食品には
アボカド、オリーブ油、アーモンドやゴマなどのナッツ類や種子類など！

オメガ3脂肪酸を多く摂ることも重要です。

研究によると、オメガ3 系脂肪酸には抗炎症作用があり
オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸をバランスよく摂ることで
炎症が抑えられる可能性があると言われています。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品は

などの脂肪分を多く含む魚介類がよく挙げられます。

更年期は、月経周期の終わりを告げる自然な生物学的プロセスです。
12ヶ月間生理がないと正式に診断され
一般的には40代か50代で起こります。

更年期になると、卵巣から分泌されるエストロゲンの量が減ります。
先に述べたように、エストロゲンのレベルが低下すると、
心臓病、脳卒中、糖尿病、骨粗しょう症などの
慢性疾患のリスクが高まります。

食生活はこれらの慢性疾患にも影響するため
更年期に健康的な食生活を維持することは非常に重要です。

更年期には、さらに十分な量のタンパク質、健康的な脂肪
ビタミン、ミネラルを摂取することが大切です。

地中海食のパターンと他の健康的な習慣が
閉経後の心臓病の予防に役立つという研究結果もあります。

更年期の健康的な食事計画を立てるために
必要に応じて医師または登録栄養士に相談しましょう。

次回でこのテーマは最後になります！
次の投稿をお楽しみに♪

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