【管理栄養士監修】栄養の吸収を最大化するより相性の良い9つの食べ物の組み合わせ
ピーナツバターとゼリー
マカロニとチーズ
シリアルと牛乳などなど
数え上げればきりがない。
チャールストンを拠点とする登録栄養士
ローレン・マナカー（MS、RDN、LD、CLEC、CPT）は
ある種の食品を一緒に食べると、栄養吸収を高める効果もあると言う。
マナカーは、私たちが食べるものから
最大の利益を得るために欠かせない9つの食べ合わせを紹介する。
栄養吸収とはどういうことか？
栄養素の吸収とは、摂取した食物からビタミン、ミネラル
その他の必須栄養素が体内に取り込まれる過程を指します。
「このプロセスは主に小腸で起こり、栄養素は血流に乗り
さまざまな身体システムで利用されます」
とマナカーは説明する。
この記事の専門家
ローレン・マナカー（MS、RDN、LD）、登録栄養士
産前産後の健康の専門家
食べたものの栄養素がうまく吸収されないことを吸収不良といます。
幸い、栄養吸収不良を防ぐ方法はたくさんあるとマナカー氏は言う。
「まず第一に、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を豊富に含む
バランスのとれた栄養豊富な食事を維持することが極めて重要。」
そして、食べ物をよく噛むことを勧める。
「こうすることで、栄養素が分解され、吸収されやすくなります」
マナカーはまた、食事にプロバイオティクスを加えることも勧めている。
「プロバイオティクスは腸内環境を改善し、吸収を高める可能性もある。」
マナカー氏はまた、定期的な運動と水分補給が
健康的な消化器系をさらにサポートし
消化器系が効率的に機能するようにするといいます。
最後に、特定の食べ物の組み合わせは
栄養の吸収を高めるのに役立つのです。
とはいえ、栄養吸収に不安が残る場合は
セリアック病、クローン病、乳糖不耐症など
栄養吸収に影響を及ぼす可能性のある根本的な問題を解決するために
医療専門家に相談するのがベストだとマナカー氏は言う。
栄養の吸収を高める9つの食べ合わせ
1.キウイ＋ステーキ
マナカーによれば、キウイとステーキを組み合わせるのは
鉄分の吸収を高める優れた方法だという。
「キウイにはビタミンCが豊富に含まれており
植物性食品や肉類に含まれる鉄分の一種である
非ヘム鉄の吸収率を高めるのに重要な役割を果たしているのよ。」
「ヘム鉄を豊富に含むステーキと一緒に食べると
キウイのビタミンCが鉄を体に吸収されやすい形に変えるのを助けるわ。」
マナカーは、この組み合わせは
これらの必須栄養素を確実に摂取できるだけでなく
その効果を最大化し、全体的な健康と幸福の向上に貢献すると指摘する。
「さらに、ゼスプリ・サンゴールド・キウイ
（皮がモコモコしておらず、果肉が金色をしているもの）を選べば
一般的に食べられている果物の中で最もビタミンC含有量が高いため
1食あたりさらに多くのビタミンCを摂取できるわ。」
栄養素： ビタミンC＋鉄
2.ピスタチオ＋ニンジン
マナカーによれば、ピスタチオのような健康的な脂肪を含む食品と
ニンジンのような脂溶性ビタミンAを含む食品を組み合わせることで
栄養素の吸収を高めることができるといいます。
「脂溶性ビタミンを含む食品と一緒に脂肪を摂ることで
消化器官が栄養素を効果的に取り込むことができます。」
「脂肪は、これらのビタミンを血流に乗せやすくし
体内の必要な部位に届きやすくする助っ人
あるいは運び屋だと考えてください」
そのため、歯ごたえのあるニンジンスナックに
一握りのピスタチオ（またはピスタチオバター！）を組み合わせると
ビタミンAの吸収を最大限に高めることができる。
「ピスタチオは抗酸化力が高いという研究結果もあるのよ。」
栄養素：健康的な脂肪＋ビタミンA
⒊ ターメリック＋ブラックペッパー
ターメリックと黒胡椒の組み合わせは
栄養素の吸収を最大化するのに役立つもう一つの食品の組み合わせです。
「ウコンには強力な抗炎症・抗酸化化合物である
クルクミンが含まれているけれども
単独で摂取した場合の生物学的利用率は一般的に低いの。」
ウコンとピペリンを含む黒胡椒を組み合わせると
クルクミンの吸収を著しく高めることができる。
「研究によると、
ピペリンはクルクミンの吸収率を最大2000％高めてくれ
ウコンの効能を体内でより利用しやすくするの。
この組み合わせは効果的なだけでなく、カレーからスムージーまで
さまざまな料理に楽しい風味を加えることができるわ」
栄養素：抗酸化物質＋ピペリン
⒋ オリーブオイル＋トマト
栄養素の吸収を最大化するもうひとつの強力な食べ合わせは
健康的な脂肪とカロテノイドの豊富な食品を組み合わせること。
「β-カロテン、リコピン、ルテインを含むカロテノイドとは
以下のような生き生きとした野菜に含まれる脂溶性の化合物のこと。
ニンジン、トマト、葉物野菜などよ。
これらの有益な化合物の吸収を高めるには、
食物脂肪源と一緒に摂取することが不可欠なのよ」
マナカーが理想とする健康的な脂肪とカロテノイドの組み合わせは
トマトサラダやオリーブオイルで調理したトマトに
オリーブオイルをかけること。
トマトとアボカドの組み合わせもいい◎
「脂肪があると、カロテノイドの生物学的利用能が高まり
これらの強力な抗酸化物質を体内に吸収し
効果的に利用することができるの。」
栄養素：健康的な脂肪＋カロテノイド
⒌ 熟していないバナナ＋ヨーグルト
プレバイオティクスとプロバイオティクスの相性が良いことは
周知の事実で、マナカー氏は
ヨーグルトと少し熟したバナナを組み合わせることを提案している。
「ヨーグルトは生きたバクテリアを含むプロバイオティクス食品で
効率的な消化と栄養素の摂取に不可欠な健康な腸内細菌叢を促進するの。
一方、バナナはプロバイオティクスの餌となるプレバイオティクス
（難消化性食物繊維）の供給源なのよ。」
「一緒に食べると、バナナのプレバイオティクスが
ヨーグルトのプロバイオティクス菌に栄養を与え
腸の健康に最適な環境を作るの。
この相乗効果によって、消化器系の全体的な効率が高まるのよ」
この組み合わせを取り入れる簡単な方法は
栄養価が高く消化に良いおやつとして
ヨーグルトのボウルにスライスした少し緑色のバナナを加えること。
栄養素：プレバイオティクス＋プロバイオティクス
⒍ ブロッコリー＋マスタード
マナカーによれば
マスタードに含まれる酵素であるミロシナーゼが
植物の成分であるグルコシノレートを
ブロッコリーの有益な化合物に変換するのを助けるという。
この組み合わせは、抗炎症作用と抗酸化作用を高めるのに役立ちます。
ミニツリーにマスタード風味のヴィネグレットを合わせて
この素晴らしい効果を享受してみてください。
栄養素：ミロシナーゼ＋グルコシノレート
⒎ 卵＋チーズ
ビタミンDとカルシウムを最大限に摂取するために
マナカーは卵（ビタミンDの優れた供給源）と
チーズ（カルシウムの優れた供給源）を組み合わせることを提案している。
朝食好きには幸運なことに、これはもう完璧に定番の組み合わせ。
「ビタミンDは、丈夫な骨を作り維持するのに
不可欠なミネラルであるカルシウムを体内に吸収する能力において
重要な役割を果たしているのよ」
栄養素：ビタミンD + カルシウム
⒏ キヌア＋マッシュルーム
マナカーによれば
マグネシウムもビタミンDの吸収と代謝にとって
重要な役割を果たしているが見落とされがちだという。
「この必須ミネラルは、ビタミンDを活性型に変換する
酵素プロセスの補酵素として働くの。
マグネシウムが十分でないと、これらの酵素が適切に機能せず、
ビタミンDの活性化が阻害されてしまうのよ。」
マナカーはまた、マッシュルームは
農産物売り場で唯一のビタミンD供給源であるとも指摘する。
「キノコに紫外線を当てると、かなりの量の生物学的利用可能な
ビタミンD、つまり体が利用できる形のビタミンDが得られるという
研究結果が出ているわ。」
そのため、キノコとキヌアのようなマグネシウム源を組み合わせれば
吸収効率をさらに高めることができる。
栄養素：ビタミンD＋マグネシウム
⒐ マカダミアナッツと未加工ビーフジャーキー
亜鉛を含むタンパク質を摂取すると、ミネラルの吸収率が高まる。
「タンパク質の摂取量が
亜鉛の吸収に好影響を与えるというデータがあるわ」
マカダミアナッツ1オンスには
亜鉛の1日推奨摂取量の約10％が含まれている。
「マカダミアナッツを間食するなら
（亜鉛の吸収を最大化するために）
未加工のビーフジャーキーのような
タンパク質源と一緒に楽しんでみるといいわ」
カゼイン・プロテインは亜鉛の吸収を阻害する可能性があるため
この組み合わせでは乳製品ベースのプロテインは
避けたほうがいいかもしれない、とマナカー氏は付け加える。
栄養素：亜鉛＋タンパク質
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