【1日5分】「今、ここ」を感じるための15の簡単な呼吸法
ハッスル文化によって、私たちはよりハードに、より長く働くようになり
それが私たちの健康に打撃を与えている。
しかし、研究によると、日中の短い休憩でさえ、健康に大きなメリットを
もたらす可能性があります。 ウェルネスの休息は、1日のバランスと
楽しみを増やすために必要なヒントを与えてくれる。 もっと見る
最近、ストレスやイライラ、怒り、悲しみなど
幸せ以外の感情を感じたとき
多くの人が最初にアドバイスするのは
"瞑想してみた？"
ということ。
しかし...瞑想は難しく、誰にでもできるものではないのです！
だからこそ
その心を落ち着かせる従兄弟のような存在である呼吸法は
とてもクラッチ的なのです。
ブレスワークは古くから伝わる癒しの技法で
副交感神経系を活性化させるため
心を落ち着かせる効果があることが科学的にも裏付けられています。
瞑想と比較すると、頭の中の声と戦う必要がない代わりに
過去の悲しみや未来の恐怖から今この瞬間に引き戻す作業を
体にさせるので、メンタルヘルスツールボックスに加えるのが簡単。
ブレスワークの良いところは
どんな状況下でも、どこでもできること。
実際、呼吸を中心とした心を落ち着かせるエクササイズのほとんどは
5分以内で効果が現れます。
以下に、毎日の禅の日課に取り入れたり
メンタルヘルスの危機に瀕したときに頼ったりできる
15の実践法をご紹介します。
呼吸を意識する
自分自身をグラウンディングさせる最も簡単な方法のひとつは
特にブレスワークを始めたばかりの人は、ただ呼吸を意識することです。
「マットの上でも外でも、呼吸のパターンに注意を向けることは
神経系にとって信じられないほど落ち着くものです」
と、レイキマスターであり、ヨガと瞑想の公認教師でもある
ニーナ・エンドルストは言う。
このテクニックに秘伝のタレはありません。
ただ、吸う息と吐く息に意識を集中し
そのリズム、深さ、感覚などに注意するだけです。
呼吸を数える
もっと集中力を持続させるアンカーが必要なら
呼吸のひとつひとつを数えながら気がつくようにするといいです。
「空気が鼻に入るのをイメージして、それが出てくるのを見て
その正常な呼吸のプロセスを数えることができます」
と、消化器内科医のアバニッシュ・アガーワル医学博士は言います。
「分からなくなったら、1つ前に戻って
また呼吸を数え始めればいいのです」
アッガーワル博士は
胃腸の調子を整える迷走神経を活性化させるため
気難しい胃腸を落ち着かせるために特に呼吸法を勧めている。
腹式呼吸
瞑想と呼吸法の専門家であるクリスティーナ・ヘッドリックは言います。
長く息を吐くことで、迷走神経を "ハック "するのです。
ライオンの呼吸
もっと集中的に体験したいなら
この激しくカタルシスをもたらすテクニックを試してみましょう。
まず目を閉じ、鼻から深く息を吸い込む。
息を吐くときは、口を大きく開けて舌を出し
「ハッ」という声を出しながら息を完全に空にする。これを好きなだけ繰り返す。
ブレス・エクステンション
まず4～5カウント息を吸い込む。
次に、4カウント息を吸ったまま
自然だと感じる音を出しながら口から息を吐き切る。
たとえそれがどんなに奇妙で不快なものであっても
音に身を任せましょう。 "音は健康的で癒しの波動ツールです”
シタリ呼吸
シタリ呼吸を実践するには、
唇でOの形を作り、舌を突き出し、両側を丸めます。
この体勢が無理な場合は、代わりに歯を食いしばり
ストローをすするように口から深く息を吸って吐く。そして口を閉じ、鼻から息を吐く。
「シタリ呼吸は、体をクールダウンさせ、不安や怒り
感情的になっている自分を落ち着かせるのに効果的な呼吸法です」
と、サウンドヒーラー、レイキマスター
ヨガと瞑想の指導者であるスージー・マーコエ・シーフェリンは言う。
お好きなように繰り返してください。
火の呼吸
あぐらをかいて座り、手のひらを上に向け
親指と人差し指の先をつなぐ。腹式呼吸を数回繰り返す。
そして、鼻から息を強く吸ったり吐いたりする。
お好きな時間続けてください。
箱呼吸
箱呼吸は、ネイビーシールズも取り入れている古代のテクニックです。
交感神経のストレス反応を鈍らせる効果があると
クンダリーニ・ヨガの指導者で、バーチャルウェルネスセンター
「Evolve by Erika」の創設者であるエリカ・ポルシネリは言います。
やり方は、
タイマーを5分にセットし、背筋を伸ばして床か椅子に座る。
次に目を閉じて4カウント息を吸い、4カウントキープし
4カウント息を吐き、さらに4カウントキープして終わる。好きなように繰り返す。
交互鼻孔呼吸（別名：ナーディ・ショーダナ）
片方の鼻の穴から交互に呼吸する呼吸法です。
右手の手のひらを自分のほうに向けて始める。
残りの指は伸ばしたまま、中指と人差し指だけを折り曲げる。
右手の親指を右の鼻の穴に押し当て、閉じる。
左の鼻の穴からゆっくりと息を吸い込む。
次に、薬指と小指で左の鼻の穴を軽く押さえ
両方の鼻の穴を同時に短く閉じる。左の鼻孔を押さえたまま右の鼻孔の圧迫を解除し
右の鼻孔から息を吸い込む。好みに応じてこれを繰り返す。
サマヴィリッティ
例えば、息を3カウント吸って、3カウント吐く。
練習していくうちに、吸う息と吐く息をどんどん長く
最大10カウントまでキープしてみてください。
4-7-8呼吸法
このエクササイズでは
鼻から息を4カウント吸い
7カウント息を止め
カウント息を吐く
カウントへのリンク
この方法を実践するために
アーユルヴェーダ・ウェルネスの専門家である医学博士の
アヴァンティ・クマール＝シン氏は、
まず、自然に吐く息の長さを数える。
次に、その数を1～2回伸ばしてみる。
自然に吐く息が2カウントなら
それを3カウント以上に伸ばしてみる。
動きやアファメーションと連動させる
呼吸を動きに連動させることもできると
クマール＝シン博士は提案する。
例えば、
両手を頭の上に上げ、息を吐きながらゆっくりと両手を下ろす。
さらに息を吐くのを長くするには、その動きを2つに分けて
たとえば腕を途中で一時停止させる。
これは、動きの代わりにアファメーションでも有効です。
たとえば、「私は落ち着いています」という肯定文に合わせて息を吐き
その肯定文に付け加えて息を吐くのを長くする。
"私は穏やかで強い "と言ってみてください。
1対2の比率の呼吸
このエクササイズは、ヨガニドラのプラクティショナーである
トレーシー・スタンリーが特に睡眠に勧めていたもので
シンプルなもの。
3カウント息を吸い、6カウント息を吐く。
呼吸が連続するように、2つの間をシームレスに移行するようにする。
これを5分間繰り返す。
3-6-5呼吸法
占星術師でウェルネス・コンサルタントのステファニー・ゲーリングは
著書『The Complete Book of Dreams』で
3-6-5呼吸法について紹介している。
実践するには、
まず座りやすい姿勢をとる。
横隔膜に5秒間ゆっくりと深く息を吸い込み
5秒間ゆっくりと息を吐き出す。
目標は1分間で6回呼吸すること。
5分間続ける。
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