睡眠不足はメンタルヘルスにどう影響するか？
この記事を読みながらあくびをしている方もいらっしゃるでしょう。
不眠症は世界中でよく見られる問題です。
推計によると、世界人口の約33％が不眠症に罹患していると
考えられています。
慢性的な不眠症でない人でも
睡眠障害に悩まされることが多いと言います。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると
米国では成人の3分の1が毎晩の睡眠時間が
推奨量に満たないと回答している。
このため、睡眠が精神衛生と幸福に
どのように影響するかを理解することが重要です。
睡眠とメンタルヘルス
睡眠が身体の健康に重要な役割を果たしていることは周知の事実。
睡眠不足は、心臓病や2型糖尿病など
健康に良くない結果をもたらすと言われている。
しかし、睡眠はメンタルヘルスにどのような影響を与えるのでしょうか？
精神疾患の中には睡眠障害を引き起こすものがあり
・睡眠障害はうつ病
・不安障害
・双極性障害
など多くの精神疾患の症状を悪化させることもある。
睡眠とメンタルヘルスの関係は複雑であることが研究で示唆されています。
睡眠不足は多くの精神疾患の結果であることは
古くから知られていますが、最近の見解では
睡眠不足はさまざまな精神疾患の発症と維持の両方において
原因的な役割を果たす可能性があることが示唆されている。
言い換えれば、睡眠の問題は精神的健康の変化につながりますが
精神的健康状態は睡眠の問題を悪化させることもあります。
睡眠不足は、ある種の心理状態の発症の引き金になる可能性があり
その根本的な理由については研究者たちも完全には把握していないのです。
睡眠パターンと精神状態にはこのような循環的な関係があるため
入眠や睡眠維持に問題がある場合は医師に相談することが重要です。
脳霧
私たちの脳がフル稼働するには睡眠が必要です。
睡眠不足が続くと、頭が混乱したり、集中力が低下したりします。
前夜に十分な睡眠をとらなかった場合、特定の記憶を思い出したり
言いたいことをうまく言葉にするのが難しいと感じるでしょう。
おそらく生産性を上げるのは難しいと感じるはずです。
脳が一晩中休んでいないと
特定のタスクのアイディアに完全に圧倒されてしまうから。
難しい決断を迫られたとき
誰かに「寝ておけ」と言われたことはありませんか？
このアドバイスには科学的根拠があることがわかっています。
睡眠は、集中力、記憶力、感情の調節など
脳の機能にとって極めて重要なのです。
気分の変化
十分な睡眠がとれないと、イライラしやすくなるなど
気分が変化することがあります。
ある研究では、参加者は睡眠不足の結果
不安感や抑うつ感を経験しています。
睡眠不足は怒りや攻撃性のレベルを高めるという研究結果があります。
睡眠不足になると、脳が正常に機能しなくなり
扁桃体（脳の感情中枢）の反応性を抑えることができなくなるためです。
十分な睡眠がとれないと
イライラしやすくなり、感情をコントロールできなくなる。
行動の変化
気分の変化とともに、いつもと違う行動をとることもある。
睡眠不足は、衝動性、多動性、感情の爆発など
を引き起こす可能性があるのです。
睡眠不足が続くと、他人との交流がうまくいかなくなってしまいます。
不規則な行動をとったり、導火線が短いと感じたりするかもしれません。
仕事でミスをした人を怒鳴りつけたり
誰かがあなたを苛立たせるようなことを言ったら
完全に部屋を出て行ってしまうかもしれない。
ストレス
睡眠不足は、比較的些細なストレスにさえ対処することを難しくします。
日々の面倒なことが、大きなイライラの原因になることもある。
日常的な出来事に苛立ちを感じるかもしれない。
睡眠の質の低下について考えることは
ストレスの源になることさえあります。
ぐっすり眠らなければいけないとわかっていても
眠れない、あるいは眠り続けることができないのではないかと
心配になったりします（そのせいで夜眠れなくなることもある）。
精神病症状
重度の睡眠不足は、一時的な精神病症状の発現と関連している。
ある研究によると、24時間睡眠をとらなかった被験者の中には
幻覚や知覚の変化を経験した者がおり
60時間睡眠をとらなかった被験者の中には
幻覚と妄想の両方を経験した者がいた。
睡眠が精神衛生状態に及ぼす影響
睡眠は精神疾患の症状に大きな影響を与える。
このテーマについてはさらなる研究が必要ですが
研究者たちは、睡眠が精神疾患の発症に寄与する可能性も疑っている。
うつ病
不眠症やその他の睡眠障害はうつ病の症状である可能性ありますが
最近では、睡眠不足が実際にうつ病を引き起こしているという
研究結果もある。
21の異なる研究を分析した結果、不眠症の人は
睡眠に問題がない人に比べて、うつ病を発症するリスクが
2倍になることがわかった。＊
では、睡眠を改善する手助けをすれば
うつ病になる可能性が低くなるのでしょうか？
研究者らは、不眠症に早期に対処することが
うつ病のリスクを減らす効果的な予防策になる可能性を示唆していますが
この可能性についてはさらなる調査が必要です。
不安
他の多くの心理状態と同様に、睡眠と不安の関係は両方向にあるようです。
不安症の人は睡眠障害を経験しやすい傾向がありますが
睡眠不足を経験することも不安感を助長する。
これは、睡眠と不安の両方の問題を永続させる
サイクルになってしまう可能性があります。
さらに、睡眠の問題は不安障害発症の危険因子でもあるようです。
ある研究では、9歳から16歳までの子供と10代の若者において
睡眠の問題が全般性不安障害の予測因子であることがわかった。
睡眠障害に悩む人は、特に睡眠障害が長期化し
治療されずに放置された場合、不安症状を発症する可能性が高くなる。＊
慢性的な睡眠障害で疲れがたまっていると
不安な気持ちに対処することがより難しくなる。
そのため、睡眠不足は不安障害の症状をより悪化させる可能性がある。
心的外傷後ストレス障害
睡眠不足は心的外傷後ストレス障害（PTSD）の一般的な症状であり
PTSD患者の80％から90％に影響を及ぼすだけでなく
PTSDの発症と維持にも関与していると考えられている。＊
双極性障害
双極性障害の患者には睡眠障害がよくみられる。
このような問題には、不眠、不規則な睡眠覚醒サイクル
悪夢などが含まれる。
睡眠の変化は病態の症状であることもありますが
睡眠の問題は病態の経過、治療結果、個人の全体的なQOLにも関与する。
睡眠不足は躁病や軽躁病の症状を引き起こすこともある。
双極性障害の方は、睡眠障害について医師に相談するようにしてください。
ADHD
注意欠陥多動性障害（ADHD）は一般的な神経発達障害であり
6歳から17歳までの子どもの5.3％が罹患している。
ADHDは睡眠障害と関連しており、睡眠障害はADHDの症状を予測したり
症状の一因となる可能性があることも研究で示唆されている。
研究によると、ADHDの子どもの25%から55%は
睡眠障害も経験している。
ADHDの子どもは、入眠困難や睡眠維持困難、起床困難
睡眠呼吸の問題、夜間覚醒、日中の眠気など
睡眠に関連するさまざまな問題を経験することがある。
摂食障害
調査によると、摂食障害（ED）のほとんどの人が睡眠障害を経験している；しかし、摂食障害と睡眠の関係を理解するためには
より多くの情報が必要である。
不眠症はED発症のリスクを高めるかもしれないが
摂食障害に罹患することで睡眠が妨げられることもある。
ある研究によると、拒食症のむちゃ食い/パージタイプの参加者は
拒食症の制限タイプの参加者よりも睡眠の質が有意に悪かったことから
摂食障害の治療は、特にパージする人の睡眠の改善に
焦点を当てるべきであることが示唆されている。
助けを得る
睡眠を改善することは、精神疾患の治療法でも即効薬でもないですが
包括的な治療計画の重要な一部になり得ます。
睡眠とメンタルヘルスの双方向の関係から
睡眠を改善する方法を見つけることで
多くの症状に有益な影響を与えることができると研究者は期待している。
睡眠を助けるようにデザインされた介入は
心理学的治療中に役立つ可能性がある。
3,700人以上の参加者を対象とした研究で
研究者らは睡眠不足がうつ病、不安症、妄想症の症状に
及ぼす影響を調査した。
参加者の中には、不眠症に対して認知行動療法（CBT）を
受けた者もいれば、何も治療を受けなかった者もいる。
研究者たちは、CBTを受けた人たちは
抑うつ、不安、妄想、悪夢が有意に減少したことを発見した。
また、家庭や職場で機能する能力を含め
全体的な幸福感の向上も報告された。
別の研究では、インターネットを利用した認知行動療法（CBT）が
不眠症状の緩和に役立つことがわかった。＊
さらに、睡眠介入はPTSDの症状を軽減し
ADHDの症状の重症度を軽減し
両疾患を持つ人の生活の質全体を改善するのに有効であるとの
研究結果もある。
睡眠の問題で悩んでいたり
日中に過度の眠気に襲われたりしている場合は
治療の選択肢について医師に相談してください。
医師はおそらく、睡眠不良を引き起こす可能性のある他の疾患
（甲状腺疾患など）を除外するために、身体検査を行うでしょう。
不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）： CBT-IはCBTに似ていますが
不眠症の解消に重点を置いている点が異なる。
セラピストは、入眠や睡眠を妨げる思考や感情に対処する手助けをし
休息に備えるためのリラクゼーション・テクニックを学びます。睡眠検査： 睡眠検査とは、寝室のような管理された環境で
睡眠をとることで、医師は脳波、心拍、眼球運動などをモニターする。
また、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などの
睡眠疾患があるかどうかも調べることができる。市販の睡眠補助薬： メラトニンのような市販（OTC）の睡眠補助薬が
あり、役に立つと感じる人もいる。 しかし、メラトニンは短期間しか
使用すべきではありません。 使用前に必ず医師に相談し、異常な
副作用（めまいや錯乱など）があればすぐに医師に報告すること。睡眠薬： 場合によっては、十分な休息をとるために、医師から
処方箋入りの睡眠薬が処方されることもあります。 一般的に
これらの薬は副作用や依存性の可能性があるため、数週間以上
使用しないことが推奨されている。したがって、必ず医師の監督下で
使用し、異常な副作用があれば報告すること。
不眠症への対処
医療専門家に助けを求めるだけでなく
睡眠と健康を改善するために自分でできることもあります。
良い睡眠衛生、つまり睡眠をサポートする習慣を持つことは
休息を保ち、日中の眠気を避けるために非常に重要です。
昼寝を制限する： 日中の寝過ぎは、夜間の入眠や睡眠維持に
影響します。 1日20～30分の昼寝は、夜の睡眠を妨げることなく
注意力を高め、休息をとるのに役立ちます。毎晩の習慣を確立する： 毎晩、休息をとるための一連の習慣を守る。
お風呂に入ったり、本を読んだり、数分の瞑想で体を落ち着かせたり。
これらの習慣を毎晩繰り返すことで、ぐっすり眠れるムードを
作りましょう。就寝間際のカフェインや刺激物は避ける： 午後の遅い時間や夕方に
コーヒーやソーダなどのカフェインを含む製品を摂取すると
寝つきが悪くなることがあります。 ニコチンも睡眠不足の
原因となることが多い刺激物です。アルコールを制限する： 特に寝る前の飲酒は、夜中に何度も
目が覚めたり、朝早く目が覚めたりする原因となる。アルコールの制限や
完全な回避を試してみて、睡眠の質がどのように変化するか見てみましょう。デバイスの電源を切る： 就寝時にテレビを見たり、スマホをいじったり
すると、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。 睡眠アプリを使う以外は、寝る前の機器の使用時間に制限を設けるようにしましょう。
睡眠の問題が精神的な健康状態に起因している
あるいは精神的な健康状態の一因になっていると思われる場合は
精神衛生の専門家に相談してください。
うつ病や不安神経症、その他の精神疾患は睡眠を妨げますが
睡眠の問題を解決することで、精神症状にも良い影響を与える
可能性があります。
まとめ
睡眠不足が精神的健康や情緒的幸福に
多大な影響を及ぼすことはよく知られています。
睡眠不足は多くの場合、既存の心理状態の症状や
結果であるかもしれないですが、睡眠問題はまた
うつ病や不安症を含む様々な精神障害の原因や発症の
一因になると考えられています。
そのため、睡眠の問題に早い段階で対処することは
健康全般を守るために重要です。
良質な睡眠を促すために生活習慣を改めることも有効ですが
睡眠の問題が続くようであれば医師に相談しましょう。
根本的な睡眠障害や病状が睡眠の問題に関与しているかもしれません。
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