人生終わる！ダイエットの落とし穴5つ
こんにちは！ゆきのです。
現在、28歳で事務職員と
訪問調理を兼業しています。
その前は保育園で保育士と調理員の
二刀流で働いていました。
Instagramでは節約とモテ体型を
叶えるレシピを発信しています！
こちらのnoteでは女性のダイエット
における注意点を5つお伝えします。
「女性の」と言いましたが
男性にも当てはまるところもありますし
女性特有の難しさや頑張りが
あることを知っておいてほしいので
ぜひご一読いただければと思います。
さて、テレビやSNSの影響から
スレンダーな体型を目指して
無理なダイエットをしがちな方
まだまだ多いと思います。
どんな服も着こなせる女優さんや
モデルさんの姿、憧れますよね。
カッコいいですよね。
分かります。
分かりますが、いま一度
安全にモテ体型を目指していくために
正しい知識を身につけてほしいと思い
このnoteを書いています。
正しい知識のないまま
間違った無理なダイエットを続けると
病気になってしまったり
将来的に子どもの産めない体に
なってしまうことも。
きれいになるために
自分に自信をもつために
健康になるために
頑張っているのに裏目になったら
悲しいですよね。
今回お伝えする内容を理解して
気をつけてダイエットに励めば
必ず健康なまま理想の体型に
近づくことができます。
なぜなら落とし穴にはまらないために
必要な知識を身につけられるのですから！
知ったらあとは実践してみるだけ！
はりきっていきましょう！
🟥【落とし穴1】体重が減ったり増えたりします
体重を指標にダイエットをしていると
食事や排せつを通して1日の中でも
体重が増えたり減ったりしていることに
一喜一憂する方もいるかもしれません。
とくに生理前になると途端に
体重が増えてしまい、ダイエットが
嫌になった、なんて経験もあるかも。
実は、女性の体は生理前に
プロゲステロン(黄体ホルモン)という
ホルモンの影響で必ずむくんで
体重が増加するようになっています。
プロゲステロンの分泌が盛んになると
・食欲のコントロールがしにくい
・水分をためこむのでむくみやすい
・体重が増えやすい
上記のような体の状態になります。
・イライラする
・憂鬱になる
といった精神的な不調も現れるため
暴飲暴食に走って体重増加につながったり
体重が減らないことに落ち込んで
ダイエットそのものを諦めて
しまいやすい時期になります。
女の子だけ1か月に1回
こんな苦難を迎えるって
ひどい話ですよね！
解決策としては
後述する痩せやすい2週間
生理前～生理中の痩せにくい2週間
この2つがあることを念頭に
1か月単位で体の変化を
見るようにします。
生理前～生理中は自分をせめずに
・体重が増えるのは仕方ない
・痩せにくくて当たり前
このくらいゆるっと
心と体を休める期間だと割り切って
付き合いましょう。
なによりやめないことを
忘れないようにしてください。
逆に生理終わりから増える
エストロゲン(卵胞ホルモン)は
女性のダイエットの強い味方です！
・自律神経が安定する
・代謝が上がる
上記のような状態が生理終わりから
およそ2週間続きますので
体重も落としやすい時期です。
痩せたいなら、ぜひ生理終わりの
タイミングを逃さないでほしい！
今から始める！という人も
効果を実感しやすいこの時期を
スタートにすると楽しいですよ♪
🟥【落とし穴2】生理がこなくなりました
やせすぎると生理が止まったり
骨がもろくなる原因に
なるって知っていましたか？
∟体重の過度な減少
短期間(1年以内)に5㎏以上、または
標準体重より-15％体重が減少すると
生理が止まりやすくなると言われています。
これは体重減少性無月経と呼ばれていて
思春期の女の子や女性アスリートの間で
とくに問題になっています。
女性の正常な排卵や女性ホルモン分泌には、一定量の皮下脂肪が不可欠です。短期間（1年以内）に5キロあるいは10％以上、体重が減少すると、皮下脂肪から分泌される「レプチン」という物質の不足等から脳内のホルモン分泌異常が起こり、卵巣機能が低下してしまいます。これは自分の身に危険が迫ったとき〝生殖を犠牲にする〟という、生体の防御反応と考えられます。
一度体重減少による無月経になると
約30％は自然な排卵・月経機能が
回復しません。
日本人女性は「痩せ(BMI19以下)」に
分類される方も、メディアやSNSの影響で
さらに痩せようとする傾向にあります。
心当たりのある方はいらっしゃいませんか？
だいたい3か月で現体重の3％までの
減少を目安にしましょう。
現体重90kgの人→2.7㎏(3％)まで
現体重50㎏の人→1.5㎏(3％)まで
ご自身の体の健康を最優先に
落とすのはBMI20～22までにすること。
筋肉をつけることで理想の体型を
作っていくダイエットが一番
望ましいことを覚えておいてください。
∟カルシウムの不足
極端な食事制限を伴う
ダイエットをすると、体に必要な
栄養素が不足しやすくなります。
カルシウムは骨だけでなく血中にも
存在していて、足りなくなると
骨に蓄えているカルシウムを
溶かして補おうとするのです。
すると、骨がスカスカに・・・！
とくに成長期(10代)でダイエットを
しようとしている方や、10代のお子さんが
いらっしゃる方は要注意！
骨量は20歳までに貯金されて
それ以降は貯金を使う形で消費
されていきます。
また、女性は閉経のタイミングで
前述したエストロゲン(卵胞ホルモン)の
量が急減します。
ホルモンの分泌が低下すると
骨量が減少するため、もともと
男性よりも骨がもろくなりやすいのです。
若くして骨粗しょう症なんて
なりたくないですよね？
きちんと食べて痩せるを徹底して
将来の健康も守っていきましょう！
🟥【落とし穴3】体重が変わってません
前述したとおり、女性にとって皮下脂肪は
卵巣機能を維持するのに欠かせない働きを
しているため、自然と脂肪をためるように
体ができています。
なので、一般的に男性より
女性のほうが痩せにくい体質
であることは理解してください。
また、同じ重量の脂肪と筋肉を比べると
脂肪のほうが体積が大きく
筋肉のほうが引き締まって体積が小さい
ことが知られています。
体重(脂肪)を落とすことにとらわれず
なりたい見た目に近づけるように
筋肉をつけることを目標にしましょう。
🟥【落とし穴4】貧血気味です
∟たんぱく質の不足
たんぱく質は赤血球の中のヘモグロビンの
材料となる栄養素ですが、食べ物から
摂取しないと体内では作り出せません。
痩せる＝野菜だけ食べたらいい
という間違った考え方で
ダイエットをすると危険です。
"手ばかり"食事管理法でお伝えした
1日の目安を守りましょう。
また、生理期間中はふだんよりも
積極的に肉や魚をとるように
心がけてください。
∟鉄の不足
鉄も女性の健康維持に欠かせません。
野菜だけに偏った食生活をすると
鉄が不足し、ヘモグロビンが合成されず
鉄欠乏性貧血を起こします。
月経のある日本人女性（10〜64歳）に必要と推定される鉄の量は8.5〜10mg※1。しかし、月経のある女性は、毎月20～30mgの鉄分を失っていますから、鉄は補給しなければ減る一方です。
一般的にバランスの良い食事をしていれば、1,000kcalあたりの食事で6mg、2,000kcalでは12mgの鉄を摂ることができます。一方、単純にダイエットで摂取カロリー数を減らすだけでも、鉄は不足してしまいます。
鉄には肉や魚からとれるヘム鉄と
野菜や大豆からとれる非ヘム鉄があります。
吸収率が良いのはヘム鉄ですから
肉や魚を積極的にとること。
食事管理で補えない分は
サプリメントなどに頼ることも必要です。
私も3色の食事に合わせて
マルチビタミンと鉄のとれる
サプリメントを飲んでいます。
∟葉酸の不足
葉酸は男女問わず健康維持に
欠かせないビタミンなので
覚えておいてください。
主に鉄と同じくヘモグロビンの
合成を助けます。
偏った食生活や、小食、欠食が
原因で葉酸が不足してしまいます。
バランスの良い食事ができていれば
不足することは少ないとされていますが
働いている若い世代ほど推奨量を
摂取できていないという調査結果もあります。
3食しっかり食べられるように
食生活の見直しをすること。
足りない分は鉄と同じく
サプリメントに頼るなどの
工夫が必要です。
🟥【落とし穴5】痩せにくくなりました
痩せにくいと感じる方は
食べないダイエットをしていませんか？
食べないダイエットは絶対にダメです。
落とし穴の2・4で触れたとおり
栄養素の不足は大きな病気や
体調不良の原因となります。
単純に肉や魚をとらず
たんぱく質が不足するだけでも
→筋肉量が減る
→基礎代謝量が減る
→やせにくい体になる
そして痩せないからと言って
さらに食べる量を減らすと
どうなるでしょう？
見るからに悪循環ですよね。
しっかり食べましょう！
🟥モテ体型への近道2つ
さて、ここまで女性のダイエットの
落とし穴を5つ紹介してきましたが
いかがでしたか？
今回お話しした要点は５つです。
□1か月単位で体の変化を見る
□やせすぎに気をつける
□見た目の変化を目標にする
□たんぱく質、鉄、葉酸をとる
□しっかり食べる
・長い目で見て続ける！
・しっかり食べて筋肉をつける！
これがダイエットの成功と
理想のモテ体型への近道です。
私も筋トレ続けるぞー！
一緒に頑張っていきましょう♪
🔻🔻🔻🔻🔻🔻
節約とモテ体型を叶える
レシピをInstagramで発信中♪
noteなどの最新情報を知りたい方は
公式ラインとお友達になってください❤
https://www.instagram.com/ykn_cook
🔴公式ライン
🔺🔺🔺🔺🔺🔺
参考文献／出典
・過度なダイエットで骨がボロボロに(神奈川県,健康・福祉・子育て,未病改善・健康づくり)
・葉酸の働きと摂取量の目安、多く含む食品を紹介(森永製菓,森永製菓のプロテインのポータルサイト)
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？