油と脂。体にいいの？悪いの？

大阪市北区・中崎町でパーソナルトレーニングジムを運営している朝山です。

今日は少し「油（脂）」についてのお話しをしようと思います。

油（脂）と聞くと、プラスのイメージですか？マイナスのイメージですか？
カロリーも高いし、ダイエットには天敵！と思われている方も多いのではないでしょうか。

しかし油（脂）は三大栄養素の一つです。
脂質という風に呼ばれています。

付き合い方・取り入れ方次第ではダイエットや美容、健康の促進に大きく貢献してくれるものです。

確かに、エネルギー量だけ見るとタンパク質と糖質が4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上のエネルギーがあります。
単純に考えれば、他の栄養素と同じ量取れば確実に太ります。

しかし、油（脂）は細胞膜を構成してくれる成分であり、不足すると皮膚炎や脱毛、肌や髪の潤いがなくなるなどの不調へとも繋がります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

油（脂）は、大きく2種類に分けることができます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は常温で固体のもの、
不飽和脂肪酸は常温で液体のものが多くなっています。

一般的には、常温で固体のものを「脂」、
常温で液体のものを「油」と区別されています。

飽和脂肪酸（常温で固体）には、肉やマーガリン・ラードなどが含まれます。
不飽和脂肪酸（常温で液体）には、魚の油や植物性の油が含まれます。
体で合成できない必須脂肪酸は不飽和脂肪酸に含まれます。

健康や美容のことを考えると、個人的なオススメは不飽和脂肪酸です。
液体で固体の脂の過剰摂取は、動脈硬化や生活習慣病のリスクが高くなるとされています。

しかし、不飽和脂肪酸の中にもいくつかの種類があります。
オメガ3（n-3）、オメガ6（n-6）、オメガ9（n-9）と呼ばれます。

■オメガ3
α-リノレン酸、DHA、EPA
（フィッシュオイル・アマニ油）

■オメガ6
リノール酸
（サラダ油・大豆油・コーン油）

■オメガ9
オレイン酸
（オリーブオイル）

この中でも、日本人が不足しがちな油はオメガ3です。
魚やアマニ油などから摂取できるこの油は、不整脈の予防や血液をサラサラにする作用などがあります。

一方、オメガ6は、植物性油に多いわけですが、体内で炎症物質（プロスタグランジン）に変化することから、生理痛などを助長させる原因の一つとも言われています。

オメガ3にはこの炎症作用を抑制させる働きがあり、さらに体内では合成されない必須脂肪酸もオメガ3にあたります。

こうなったら、オメガ3を積極的に摂るしかないですよね。笑

オメガ3でオススメ食材は、カツオやサーモンです。
料理にアマニ油を少し垂らすのもあるですね。

健康や美容のことを考えてあげれば、積極的に魚を摂取し、料理油はサラダ油ではなく、オメガ9のオリーブオイルなどに変えるなどのちょっとした工夫が必要です。
（ちなみにアボカドはオメガ9の割合が多くなっています。）

人の体は、食べたものを中心とした生活習慣から成り立っています。
同じ油（脂）を摂るにしても、せっかくなら体に良い品質のものを選んでみるのはいかがでしょうか。

ぜひ皆さんの食生活の参考にしてみてください。

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