2~3ヶ月でお腹が凹む『呼吸』の仕方
お腹が出やすい理由
みなさんこんにちは
痩護（ヤモリ）です🦎
みなさんのお腹ってどうなってますか❓
ポッコリしている人
たるんでいる人
二段腹、
三段腹なんて人もいるでしょう😖
多くの人がダイエットを始める理由になっている「お腹」
ダイエットしてる人が途中で挫ける理由にもなる「お腹」
そもそもなんで年を重ねると
「お腹」が出てくる人が多いんでしょう❓
「お腹」を凹ませるためには
その理由を知っておく必要があります。
そこでまずは
「お腹」について説明します。
お腹の骨と内臓
最初に知ってほしいのは「お腹の骨」です。
写真を見ても分かるように
「お腹」の場所に骨はありません。
骨盤は個人差や性別による差はありますが
必ず前に開いています。
次に『内臓』を見てみましょう。
『内臓』は生きていくうえで
身体にとってとても重要です。
なのでほとんどの『内臓』は
外からの衝撃から守られています。
肺や心臓は肋骨に守られています。
でも「お腹」にある内臓
肝臓や小腸、大腸といったものは
骨に守られていないんです。
では、なにで守られているのか❓
実は『筋肉』と『脂肪』で守られているんです。
なのでお腹周りの筋力が落ちてくると
『脂肪』の量を増やすことで内臓を守ろうとします。
女性がダイエットを始めて
「胸から痩せていく」というのは
「骨がある胸」の方が
「骨がないお腹」よりも
「脂肪がいらない」と
身体が判断しているからだったりするんです。
ではどうしたら身体に
「お腹の脂肪はいらない」と判断してもらえるのか…❓
その答えはとても簡単
『お腹の筋肉』が働いていれば
『脂肪の仕事はない。だから脂肪はいらない』と
身体が判断しやすくなります。
じゃあ、やっぱり筋トレをしないといけないの❓
と思うかもしれませんが
想像しているような
ガチガチの筋トレをする必要はないんです。
その理由は
この後説明します🤔
ポッコリお腹の原因
ガチガチの筋トレをしなくてもいい
理由を説明する前に
お腹が出てくるもう一つの理由を紹介します。
ポッコリしているものの正体は
『脂肪』ではなく『内臓』の場合があります。
写真で分かるように
横隔膜の下には『内臓』が入るスペースがあります。
これを「腹腔」と呼びます。
この「腹腔」を保つ圧力（腹腔内圧）が弱いと
『内臓』が重力に負けて下に下がります。
その結果お腹が前に張り
姿勢が崩れたりお腹がポッコリする。
という訳です。
この「腹腔内圧」はいくつかの筋肉が
連携することで高く保たれています。
筋肉の働きが弱い＝腹腔内圧が弱い
ことがポッコリお腹の原因とも言われているんです。
筋肉を目覚めさせろ‼
さてここまでは理解できましたか❓
簡単に考えて
お腹が出てきてしまう理由は
大きく分けると
①筋肉が機能しない分『脂肪』で内臓を守るから
②筋肉の働きが弱く腹腔内圧が弱いから
この2つです。
どちらにも共通して『筋肉の働きが弱い』と
はいっているので
筋肉の「量」を増やすために
筋トレをガツガツやらなきゃ!
って思う人が多いと思いますが
実はそうではありません。
詳しい話は別の記事で紹介しますが
筋肉の働きが弱いのは
筋肉が寝ているからだと思って下さい。
そして
寝ているということは
起こすことが可能なんです✨
その方法はいたってシンプル
「正しく使い続ける」こと。
では
使うべき筋肉と
その使い方をこの後紹介します🦎
使うべき筋肉と使い方
『お腹』の『筋肉』
それでは本題に入りましょう✨
ここまでの話から
出てきてしまったお腹を凹ませるには
筋肉を起こして
①お腹の筋肉を機能させて
②腹腔内圧を上げればいい
ということが言えますね🤔
ではどの筋肉を使えばいいのか❓
答えは『体幹の筋肉』です🦎
いわゆる「腹筋」とか「背筋」とかですね😌
具体的に説明すると
腹腔内圧を高めるのに重要なのは
インナーマッスルと呼ばれている
内側の筋肉たちです。
中でも
腹横筋
多裂筋
横隔膜
骨盤底筋群
の4つが連携して働くことが重要です。
補足ですが
これにアウターマッスル（外側の筋肉）である
外腹斜筋
腹直筋
内腹斜筋
の3つを意識して動かすことが出来ると
お腹周りのダイエットにより効果的です✨
『筋肉』の簡単な使い方
では『お腹の筋肉』の
簡単な使い方を紹介します🦎
結論を言いましょう。
それは
『呼吸』です🦎
具体的には『腹式呼吸』がとても効果的です✨
簡単に説明すると
①胸をはりお腹を膨らませながら息を吸う
②口から息を吐きながらお腹を凹ませる
※お腹と背中をくっつけるように凹ませる
※横腹が硬くなっているとGood👍
③3～4秒で吸って5～8秒で吐くのを繰り返す
たったこれだけ✨
しっかり行うことが出来ると
10～20回行うだけでお腹周りの感覚が変わると思います😆
ぜひ試してみて
継続してみてください。
さらに今回は
継続しやすいように
腹式呼吸を継続しやすさと姿勢の難易度によって
ステップに分けてみました✨
ダイエットの参考にしてみて下さい🦎
簡単にできるステップ別トレーニング
ステップ1：仰向け
朝起きた時や夜寝る前に行えるので
継続が苦手な人や初めての人にオススメの姿勢。
①仰向けになって膝を立てた状態で行う
手はお腹の上に置いておくと意識しやすい
②お腹を膨らませながら息を吸う
③お腹と背中をくっつけるように凹ませながら息を吐く
※横腹が硬くなっているとGood👍
④3～4秒で吸い5～8秒で吐くのを10～20回行う
しっかりお腹が凹むのを意識して行いましょう😌
一生懸命吐きすぎると気持ちが悪くなる人がいるので
一生懸命になりすぎないよう注意しましょう🤔
ステップ2：椅子に座って
テレビを見たり本を読んだりしている合間に出来る姿勢。
CMの最中に行うのがオススメ。
①椅子に腰かけ姿勢を正した状態で行う
手はお腹の上に置いておくと意識しやすい
②お腹を膨らませながら息を吸う
③お腹と背中をくっつけるように凹ませながら息を吐く
※横腹が硬くなっているとGood👍
④3～4秒で吸い5～8秒で吐くのを10～20回行う
しっかりお腹が凹むのを意識して行いましょう
息を吐いている時
姿勢が丸くならないように注意しましょう😌
ステップ3：立った姿勢で
キッチンで火の番をしている時や
駅のホームで電車を待っている時にオススメの姿勢。
①足は腰幅にして立ちましょう
軽く胸を張り姿勢を正しましょう
②お腹を膨らませながら息を吸う
③お腹と背中をくっつけるように凹ませながら息を吐く
※横腹が硬くなっているとGood👍
④3～4秒で吸い5～8秒で吐くのを10～20回行う
しっかりお腹が凹むのを意識して行いましょう
一生懸命になりすぎないように注意😲
〇プラスアルファ・ステップ〇
『ドローイン』
③で息を吐き切った時
お腹を凹ませたままキープする
この時
息が止まらないよう注意する
はじめは10～20秒キープ出来たらGood👍
ステップ4：歩きながら
通勤や買い物
移動中などに行えるのでオススメ
①軽く胸を張り姿勢を正します
②お腹を膨らませながら息を吸う
③お腹と背中をくっつけるように凹ませながら息を吐く
※横腹が硬くなっているとGood👍
④3～4秒で吸い5～8秒で吐く
⑤①の姿勢を意識しながら歩き
②～③を繰り返す
慣れてきたら少し大股で歩くようにしましょう
ドローインの状態で行うと更に効果UP✨
ステップ5：日常生活の中で
日常生活の中で姿勢と呼吸を意識してみましょう
出勤中の道、駅のホームなど
決めたタイミングで行ったり
買い物中のレジ待ちの時間や
お皿洗い中などのふとしたタイミングで行ったり
呼吸やドローインを行う回数を徐々に増やし
姿勢よくする習慣をつくっていきましょう😌
継続は力なりです
「努力」ではなく「習慣」にしてしまうことが
効果を得る一番の近道だったりします😆
最後に
今回紹介した内容は
お腹を凹ませる簡単な運動の方法ですが
ドローインを筋トレと組み合わせたり
カロリー管理と組み合わせることで
筋トレの効果を高めてより早くお腹を凹ませたり
ダイエットの効果を高めたりすることも可能です😆
栄養管理や水分摂取と組み合わせると
内臓の調子が良くなったりもします😌
でも一番大事なのは「継続」すること🤔
無理なく続けることを『習慣』にすることを
まずは意識してダイエットを始めましょう✨
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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