メンタルを安定させる方法
こんばんは。ご覧いただきありがとうございます。このnoteでは障がい者雇用の現場に15年いる経験に基づいて書いています。スキ、フォロー、コメントなど頂けると励みになります。今回は私自身がメンタルを安定させる方法について書いていきたいと思います。よろしくお願いします。
１．弱ってるなと客観的に知る
これは誰かに弱ってるよと言ってもらうということではないです。大切にしてることは日常です。日常というか日々しているルーティーンがこなせてるかどうかです。一番大切にしているのは睡眠です。私は大体7時間くらい寝れれば大丈夫なのですが、睡眠時間が短いかどうかはスマートウォッチで測って見ています。以前にうつ病の段階について書いています。これは私自身にも当てはまります。日常のルーティーンが何か行えなくなってきたら危険だなと自分で感じています。そこで何とかしようとします。
２．とりあえず寝る
これは以前スクールカウンセラーをされてる方に聞いた話なんですが、その方はまずいうことはとりあえず寝ろだそうです。私自身にも当てはまります。とりあえず寝ます。しかし、私の場合はいつ寝てもよいというわけではないなと思っています。仕事で疲れたときなどは寝落ちしてしまうことはよくあります。あとからスマートウォッチで測定された結果を見てみると3時間くらい寝てても、実質1時間も寝てないことがあることが分かったからです。なので早い時だと21時くらいには寝て朝起きるようにします。
３．自律神経を整える
私がしているのは難しいことは何もないです。朝起きたら、日の光にあたる。雨の日などは部屋の電気を全部付けます。まずここからです。メンタルが弱っているときは一睡もできないことも多々あります。そんなときでも朝は起きる。日光を浴びる。これだけでも大事です。あと意識するのは呼吸です。人間は息を吸ってる時に脈拍があがり、吐いてる時に下がります。なので弱ってるなと感じた時は一息つくたびに、4秒吸って8秒吐くというのをしています。これだけでも副交感神経が働いてきます。秒数は無理のない範囲でしていただければと思います。長く吸って、もっと長く吐く。
４．朝が大事
まず、朝起きてすることは水を飲みます。私はコーヒーが大好きな人間なんですが水は1日2リットルは飲むようにしています。まず朝いちばんに水を飲みます。そうすることで腸が働いてきて良いようです。水が食道を通って胃に落ちていく感覚を感じています。そこで、今日もとりあえず生きているなと感じています。文献によっては白湯がよい、ぬるま湯が良いなどありますが、それは個人の感覚かなと思います。
５．起きれないとき
ぱっと目が覚めたけど体がものすごくだるい。今日は無理かもしれない。そんなときは二度寝です。とりあえず寝ます。朝のルーティーンは全て飛ばします。目覚ましは何度もなるようにしていた時もありましたが、今はこの時間に起きれなかったら絶対に遅刻になるという時間を設定しています。それでも起きれないときはもう仕事は休みます。今の職場で仕事をしだしてからそこまでなることはないです。早めに寝ているので。
６．眠れるようにするために取り入れたこと
これは臨床心理士の方に直接聞いた話なんですが、頭が疲れていても、体が疲れていなかったら良い睡眠がとれない。ということです。なので私は毎日20分から30分は歩くようにしています。時々さぼりますが。そんなときは家でラジオ体操なんかをしています。
７．入眠準備の重要性
ナイトルーティーンといったります。私は40度のお風呂に15分はつかるようにしています。これは自律神経の本にも書かれていることです。体を温めます。人は深部体温が下がってくるときに寝ると良い睡眠になるとスタンフォード大学の研究でもされていました。15分つかる。風呂上りは水を飲み、大体30分くらい朝直前におきても問題ないように準備しています。ADHDの方にもおすすめです。日中にチェックリストを作っておくと尚良いです。あれは忘れたかもとなっても全部荷物をひっくり返して探さなくても、チェックリストを見ればどこにいれたなとすぐ思い出せます。この本はめっちゃおススメです。本を読むのがしんどい方はYouTubeのリンクはっているのでそちらをご覧ください。
結論
メンタルが弱っているときはとりあえず寝ます。私の場合は睡眠がすべてです。臨床心理士の方も言われていますが寝ることの大切さは大きいです。よく寝ないと頭が働きません。カフェインで無理やり起こしているとふと、めっちゃ疲れてるな となります。私の日常のルーティーンはよく眠るための行動がほとんどです。その行動は自律神経を整えることです。
この本は読みやすいのでおススメです。
動画はこちら。
おまけ
私が使っているスマートウォッチはこれです。理由はアメリカ食品医薬品局（FDA）の認証がとれているのがGoogleのFitbit、AppleのApple Watch。あとはSamsungのGalaxy Watchです。HuaweiやXiaomiが認証されてないことに闇を感じますが、その話は置いておいて、なぜFitbit SenseにしたかというとこれだけEDAと呼ばれる手のひら電気信号でストレスを測れるからです。
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