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#165 カーボローディングの誤解


はじめに

走ったあと糖分摂ってますか?
糖分といってもお菓子など
無駄なカロリーじゃなくて
きちんとした食事です。


「カーボローディング」



ランナーにとっては
レース前のお約束の
儀式のようなものかもしれません。

今日はこのカーボローディング
と糖質摂取について考えていきます。

簡単に説明すると
レース前に糖質をたくさん摂る
カーボローディング。
これって内臓に負担がかかるんですよね。

じゃあどうすればいいの?

結論は
日々の練習後30分以内に糖質摂取。

この記事でわかること
・古典的カーボローディング
・現在主流のカーボローディング
・糖質摂取のタイミング


昔のカーボローディング

食事からの糖質の摂取を
1週間ほどセーブします。
その後、3~5日ほど
糖質の摂取量を増やして
グリコーゲンの貯蔵量を
増やす方法が主流でした。

糖質の摂取をセーブすると
グリコーゲンを合成する
酵素の活性が高まるという特性を
利用します。

古典的な
カーボローディングとされています。

この古典的な方法では
糖質を制限している間
糖質不足から練習の質が下がるんですよね。

単純にエネルギー不足!


最近では…

あえて糖質を制限しなくても
定期的に練習しているランナーなら
3~5日ほど糖質の摂取量を増やすだけで
グリコーゲンが増量できることが
わかっています。
(マジでー!!)

今ではこのやり方で
カーボローディングをするランナーが
多いです。

川内優輝選手はレース前日の夕飯に
カレーライスを2、3皿食べるらしいw
これもカーボローディングですね。


内臓の負担

レースの直前になって
食事法を変えるのは
消化器のトラブルになる
リスクがあります。

しかも1gの糖質を
グリコーゲンとしてためるには
3gの水分が必要。

直前にカーボローディングをすると
体重が増えてしまう。
体重の増加分だけ
余計な重りを持って走るようなもの。

だから練習と同じレースペースで
走れなくなることも考えられるんです。


いつ糖質を摂るの?

結論は練習直後
説明していきます。

日ごろの練習のから
糖質の摂取を増やすカーボローディング。

練習後に糖質の摂取量を増やすと
糖質を消費しやすい
LTペースに近い練習が
楽にこなせるようになる。

長い目で見ると
パフォーマンスアップにつながります。

本番に向け練習量を落としている
レース直前と違って
日ごろは練習でカロリーを
消費し続けています。

体重が急に増えるという
マイナス面もありませんよね。

糖質をとるタイミングは練習直後。
練習で糖質を消費した分だけ
グリコーゲンが減っているタイミングです。

古典的なカーボローディングで
糖質をセーブした状態に相当するので
練習後はグリコーゲンの合成力が
普段よりアップしています。

練習直後に糖質を摂取する習慣を
つけておくと
グリコーゲンの貯蔵量が
着実に増えていきます。

この方法でグリコーゲンを
効率的に増やすなら
練習が終わってから30分以内に
ご飯やパンや麺類といった
主食から糖質を少し多めに
補給するのが理想です。

練習直後に食事を摂れないときは
糖質が多いゼリー食品や
バナナなどの果物で糖質を摂取します。

果物は水分が多く
糖質の含有量が少ないので
バナナなら1本ではなく
2本以上食べるようにしましょう。


まとめ

レース直前のカーボローディングのデメリット
・内臓に負担がかかる
・体重が増える

そうならないために
毎日の練習後30分以内に糖質摂取を。
理由は糖質が枯渇している状態なので
カーボローディングの状態に似ているから。

僕も今シーズンはこの方法で
カーボローディングしてみます。

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。


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