マグネシウムと筋痙攣、摂取方法
Podcast “100miles 100times”
自分がトレイルランニングをしているのもあり人気Podcast「100miles 100times」を聴いています。
メインのスピーカーは日本を代表する100マイルレーサー井原知一さん。（通称トモさん）
高尾山の麓に引っ越して来る前から聴いていたPodcastですがいつの間にかご近所さんになっていました。（自宅屋上から野球ボールを遠投すればなんとかトモさんの家に届くんじゃないかくらいの距離）
Podcastはトモさんが毎回100mileのレースを走るたびにそのレースがどう楽しかったか、結果はどうか、次レース以降の改善点などを雑談形式で進むもの。
先週末終了したトレニックワールド100mile & 100km in彩の国。このレースではトモさんはペーサー（レース出走者と途中から一緒に走るサポートランナー）として出走。ランナーはトレイルランニングブランドAnswer4代表小林さん（通称コバさん）。コバさんも高尾在住の先輩でもあるのでいつも仲良くしてもらってます。内容については本題からズレるので聴いてください。
今回の本題はコバさんが話していた「マグネシウムスプレー」が筋肉の不調に効いた、という点。Podcast中では気のせいなんじゃないか、という流れで次のお題に行きましたがここを理論的に掘り下げます。
マグネシウムとは
マグネシウム（まぐねしうむ）/ magnesium / Mg /
人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ。
人体に必要なミネラルの一種です。成人では、体内に約20g～30gが存在し、その約6割はリン酸マグネシウムや炭酸水素マグネシウムとして骨や歯に含まれ、残りは筋肉や脳・神経に存在しています。300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。
マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。
健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎臓に疾患があると血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。通常の食事では摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を起こすことがあります。
マグネシウムは五大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのうち、ミネラルの一種です。ミネラルにもいろいろあります。鉄、カルシウム、亜鉛、ナトリウムあたりが有名。
ミネラルは人間が自分の体内で作り出すことができないものです。そのため、外部から取り込む必要があります。冒頭のトレイルランニング中もですが、日常でもマグネシウムを失うことで問題が多く起こります。
筋痙攣のメカニズム
まずは運動に関するもの。体内のマグネシウムが足りなくなると筋痙攣（いわゆる、足が攣る、というもの）が起こります。
で、足りなくなる理由としてよく上がるのが「発汗」。
汗をかくと体水分と共に体内のミネラルが失われます。これはマグネシウムだけではなく、ナトリウムやカリウムなどその他も同じ。（塩の大部分を占めるナトリウムが汗とともに流れでるので汗は塩っぱい）
メカニズムに関しては一般の方でもわかりやすいように簡単に書きます。正確に捉えるとややニュアンスがおかしい部分が出てきますがあくまでわかりやすさ優先で。
マグネシウムとカルシウムは拮抗する働きをします。
マグネシウムは「細胞に水分を引き込んで柔らかくする」
例：下剤として医師が処方する「酸化マグネシウム」。便に細胞を引き込んで柔らかくして便秘を解消する。
カルシウムは「細胞を水分を出して硬くする」
例：カルシウムが一番多いのは「骨」と「歯」。体内の99%はここにあります。
こんなイメージを持ってもらうと分かりやすいです。
そして、体内の量は「カルシウム＞マグネシウム」。カルシウムの方が多い。
汗をかいていくとミネラルがどんどん失われていくわけですが体内にたっぷりあるカルシウムと比べて、マグネシウムは相対的に少ない。そのため、早く欠乏症状が出ます。
マグネシウムは筋細胞にも水分を保持させようとするんですがそれができなくなるため、こむら返りや筋肉のこわばりが起こる、というわけです。
もちろん筋肉系の問題にはナトリウムの欠乏なども関係します。
しかし、ナトリウム欠乏よりもマグネシウム欠乏による問題の方が大きい。後述しますがこれは現代人ならではの問題が潜んでいます。
マグネシウムの摂取方法
基本は経口摂取。口から取り込み利用します。ここでは個人的な摂取法を紹介します。
○サプリメント
サプリで補充します。運動をすると汗をかき、失われていくものなので普段の食事に加えて摂ります。摂る量は人それぞれですが、個人的に欠乏しやすいので多めに摂っています。
紹介コード：MAS6816
○にがり（苦汁）
豆腐を作る時に使うアレ。中身は海水からナトリウムを除いた水です。
にがりを水に数滴入れて飲みます。苦汁と書くくらいなのでやや苦味があります。サプリメントはちょっと・・・という方でもオススメできます。
ちなみにマグネシウムは「水分を引き込んで柔らかくする」と前述しましたが、豆腐は固めますよね。これ、大豆のタンパク質とマグネシウムは結合しやすいため豆乳は豆腐に「固まる」んですね。豆と人間の細胞の違いです。一応説明。
○天然塩（天日塩）
塩のメインはナトリウム。ですが昔ながらの製法で作られた天然塩はマグネシウムが豊富です。
いわゆる精製塩や食塩は加工の過程でマグネシウム含め、ナトリウム以外のミネラルが消失します。だから「塩っぱい」んですね。天然塩はマグネシウム含めたミネラルも含有しているので塩気と共にまろやかさがあります。
詳しくは過去の塩についての記事をご覧ください。
○エプソムソルト
硫酸マグネシウムです。（硫酸、とついていますが危なくないです）バスソルトとして使用します。
マグネシウムの特徴（ここ、大事）として『経皮吸収』します。皮膚から体内に入るということ。なのでバスソルトとして使用することで皮膚が吸収、皮膚の細胞に水分が引き込まれて肌艶が良くなるってわけです。
マグネシウムは皮膚から吸収できる
また、深部細胞の水分（血液含む）の流動性が上がるのもあって身体の奥からポカポカします。乾燥しやすい冬にオススメ。（夏も良いです）
バスソルトでなくても粒のマグネシウムを洗濯ネットに入れてお湯に入れることでお湯にマグネシウムが溶け出し同様な効果が得られるそうです。ウチでは節約のためにそうしてます。
洗濯物や洗濯槽などパイプの洗浄効果もあるようなので洗濯機にも活用しています。そうです。主夫の知恵です。（ドヤっ）
マグネシウムは経皮吸収できるので最初に出た「マグネシウムスプレー」は気のせいではなく、筋肉が吸収して水分を引き込む、筋繊維が緩んだため痛みが緩和したのです。理論的にも気分の問題だけではないです。
現代人がマグネシウムが欠乏しやすい理由
精製塩の部分で「加工」をすることでマグネシウムが失われるって書きました。
これは塩だけの話ではなく、他の食材も同じ。玄米を白米にすると糠部分に含まれる栄養素が失われます。糠部分は有害金属が溜まりやすいのもあり、一概に玄米が良いとも言えません。
加工食品も同じ。加工を繰り返すことでどんどんマグネシウムが少なくなりパンチの効いた塩気（ナトリウム）がメインになります。ちなみに亜硝酸ナトリウムは殺菌剤としてよく使われています。腸内細菌も殺しちゃうので食べるなら良く湯がいて。（お湯である程度溶け出します）
ストレスでもマグネシウムが欠乏します。人間のエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）をエネルギーとして分解酵素としてマグネシウムが必要です。
ストレスを受けるとそれに対処するだけでもエネルギーを使うのでマグネシウムをバンバン使います。なので、食生活がコンビニばかりの都会人は欠乏しやすい。食事の低栄養＆ストレスのダブルパンチですから。
お酒も同じ。解毒にマグネシウムが使われます。
マグネシウムを大きく失う原因は「ストレス」「運動」「お酒」
マグネシウム欠乏で起こる症状
このまま書くとべらぼうに長くなるので理論部分はもう終わりにしてマグネシウムが欠乏するとどんな症状が起こりやすいか羅列します。疾患名ではなく日常で起こりやすいものも書きます。そっちのがイメージしやすいので。
肩こり、首こり→筋繊維の水分が減るから
腰痛→同上
体の柔軟性低下→同上
五十肩、四十肩→カルシウムが相対的に多くなり沈着
物事や音に敏感になる→神経が刺激受けやすくなる
集中力低下→刺激に敏感になるから一点集中できない
不眠→刺激に敏感だから
高血圧→血管周りの筋肉が硬くなる
頭痛→同上
糖尿病→インスリン分泌に関わる
便秘→便の水分が減って固くなる
こんなところですね。他にもいろいろあるけど結構日常の不調に関連します。
そこまでコストかからないんでぜひ試してみてください。
※生後8ヶ月の子どもの粉ミルクににがりを数滴入れています。おかげか知りませんがずっと一人でおもちゃで遊ぶし、よく寝るし、物音にあまり驚きません。穏やか。
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