鉄について　〜健康に生きる〜

どうもこんばんは！モーニングメソッドを20日続けられたyamabikoです。今回は、貧血予防でお馴染みの「鉄」について話していこうと思います。

流れ

1　鉄の働き
2　鉄が入っている食品
3　効率の良い食べ方
4　不足してしまうと、、
5　とりすぎてしまうと、、
6　まとめ

鉄の働き


全身に血液を運ぶ
鉄は赤血球中のヘモグロビンと言う成分の材料になります。ヘモグロビンは酸素と結びつきやすい性質があり、血液の流れによって肺で酸素を取り込んで、体内の細胞に酸素を運びます。細胞では二酸化炭素を集めて、肺に運んで排出するのを防ぎます。

エネルギーの産生に関わる
体内の細胞には、鉄を含有した酸素があり、エネルギーを産生します。また鉄が不足してしまうと細胞の働きも落ち、エネルギーの産生が悪くなります。

筋肉が酸素を取り込むのを助ける
鉄は「ミオグロビン」と言う成分の材料となり、筋肉中に存在します。ミオグロビンとは、筋肉に酸素を取り込む働きをしているものです。

鉄が入っている食品

鉄は、主に動物性の食品に多く含まれています。レバーや赤身の肉、魚介類などの動物性の食品はまさに鉄の宝庫です。野菜では、青菜類や大豆製品にも比較的含まれています。ちなみに、一部の海藻にも含まれています。
鉄が入っている食品TOP3を挙げるとするならば、　1　青のり
2　豚レバー　3　鶏レバー　といった感じです。意外にも、圧倒的に青のりが一位でした。

効率の良い食べ方

食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。動物性食品はヘム鉄、植物性食品は非ヘム鉄と言う分けられ方をしていて、実際にはヘム鉄の方が体内への吸収率が高くて、効率よく摂ることができます。
ビタミンCには鉄を吸収しやすい形に変える働きと、ヘモグロビンの生成を促す働きがあるので、一緒にとるのがおすすめです。逆に、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニンなどは鉄の吸収を抑えるため、あまりお勧めではないです。

不足してしまうと、、

不足してしまうと、鉄欠乏性貧血を起こします。全身に血液が運ばれにくくなるので、疲労感や息切れ、頭痛や食欲不振などの症状を起こしてしまう可能性が高いです。必要量の多い成長期、月経不順、子宮筋腫など出血症状がある場合は不足しやすくなってしまいます。

とりすぎてしまうと、、

鉄は吸収が低く、体内で必要以上に吸収されないため、通常の食事では過剰の心配はありません。サプリメントなどで一定の期間取りすぎてしまうと、胃腸障害を起こして嘔吐などをする場合があります。

まとめ

鉄の働き→・全身に血液を運ぶ・エネルギーの産生・筋肉が酸素を取り込むのを助ける　の主に4つ。

鉄が入っている食品→TOP3は1　青のり　2　豚レバー　3　鶏レバー。ちなみに青のりがダントツで多い。

効率の良い食べ方→ビタミンCと一緒に摂る。

不足してしまうと、、→鉄欠乏貧血になる。

とりすぎてしまうと、、→胃腸障害になる。

今日は「鉄」について話してみました。今日話した鉄とビタミンCを一緒に摂るのは、魚とレモンやブロッコリーをどこかでトッピングして一緒に食べるのがお勧めです。これからは、魚を食べるときにはレモン汁をかけて食べましょう。以上です。