便秘の対策食　〜健康に生きる〜

どうもこんばんは！一日中勉強をしていたyamabikoです。
今回は、「便秘の対策食」と言うテーマで話していこうと思います。

流れ

1 便秘とはどんな状態なのか
2 便秘の対策食
3 おすすめの料理
4 まとめ

便秘とはどんな状態なのか

便秘とは、本来対外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排出できない状態のことを言います。

その状態が三ヶ月以上続くのが慢性便秘です。

病気によるものではない慢性便秘の場合、その原因には以下のようなものがあります。

・便の材料になる食事の量、特に食物繊維や水分の不足・大腸の便を運ぶ機能の異常・便意を感じる感覚やベンを排出する力の低下などです。

便秘になると、大腸細菌の悪玉菌が増えるため、腹痛や吐き気などの症状が出ることもあります。

便秘の対策食

バナナのような滑らかな便が出るのが理想です。

そのためには、消化されずに大腸まで送られ、便のもととなる食物繊維が必要です。

1日20gを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく取りましょう。

不溶性食物繊維は穀物や豆類に、水溶性食物繊維は野菜や海藻類、果物に多く含まれるので、いろいろな食材を多く食べるのがコツです。

ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維を取りすぎると腹痛が起きる人もいるので、不溶性食物繊維ではなく水溶性食物繊維を中心に摂取することを心がけるのが良いです。

便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心がけましょう。

マグネシウムは腸内の水分量を増やす働きを持っていて、下剤にも使われるミネラルです。

また、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が動かなくなり、便秘や下痢の原因になります。

乳酸の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。

結論、良い食品としては・納豆・椎茸・玄米・海藻類・ビフィズス菌入りヨーグルト・アボカド・木綿豆腐・ごぼう　などです。

おすすめの料理

みじん切りにした玉ねぎとパセリ、酢、オリーブオイル、砂糖、白ワイン、塩、粗びき黒こしょうを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。

薄切りにしてあくを抜いたごぼう、そぎ切りにした椎茸、小房に分けたしめじを茹でて水気を切り、熱いままマリネ液に加え、冷やして味を馴染ませるとできる、ごぼうとキノコのマリネがおすすめです。

まとめ

便秘とはどんな状態なのか→食物繊維が不足し、腸の働きや排出機能が低下している状態。

便秘の対策食→・納豆・椎茸・玄米・海藻類・ビフィズス菌入りヨーグルト・アボカド・木綿豆腐・ごぼう　

おすすめの料理→ごぼうとキノコのマリネ。

今日は「便秘」について話しました。

唐突に豆知識なのですが、ごぼうの食物繊維量「100gあたり5.7g」に対し、寒天は「100があたり74.1gというなんと13倍も含んでいます！

寒天を100gとるだけで取りすぎになってしまうので、料理にしやすいごぼうや椎茸を食べて、便秘を改善/発症しないようにしましょう！以上です。