②簡単実践！マインドフルネス 瞑想の実践講座
マインドフルネス瞑想の前に
さてこのnoteではマインドフルネス瞑想のやり方について、解説していこうと思います。前記事を読んでくださった方であれば、早速効果をためしてみたいと思う所ですが、瞑想に馴染みのない方がいきなり瞑想してもよくわからないこともあるはずです。
まずは、マインドフルネス瞑想の前に実践してマスターしてほしい内容について段階的に解説していきますので、一つ一つ実践しながら読み進めてください。
また、マインドフルネス 瞑想ってなんだったけ？効果はどんなものがあったか復習したい！という方はこちらの記事を読んでくださいね。
ステップ1：マインドフルネス リスニングを実践
ステップ1マインドフルネス リスニングを解説していきます。
早速ですが、以下の音を聞いてみてください。そして音が始まって”いつ”音が途切れるか注意して聞いていただき、音が途切れた瞬間に手を上げてください。
一回できたら、2-3回繰り返してみてください。
はい、お疲れさまでした。今やっていただいた注意深く聞くということをマインドフルネス リスニングと言います。
音が途切れている瞬間を含めて音に集中していると、今日あった出来事や気にしなければいけないことに頭を働かせることはなかったと思います。
まさしく、このように他の思考を入れ込まず、音に集中している状態をマインドフルな状態といいます。
ここで一旦、マインドフルネス リスニングについて以下にまとめます。
【マインドフルネス リスニングのやり方】
①音源を再生し、音が途切れるタイミングを認識する
②2-3回繰り返す
＜上手にできている場合＞
他の思考が入り込まず、ただ音を音として認識し集中して聞いている
雑念や他の思考が混じってしまっているという自覚のある方はもう何度かこのマインドフルネス リスニングを繰り返してみてください。
ステップ2：マインドフルネス イーティング【レーズンエクササイズ】
次はマインドフルネス リスニングの発展編である、マインドフルネス イーティング【レーズンエクササイズ】を実践していきましょう。
今回は【レーズン】という準備物がありますので、レーズンをお買い求めください。近くのスーパーなどで購入できるはずです。
では、早速レーズンエクササイズの内容をお伝えします。ぜひレーズンをお買い求めの上実践してみてください。
【マインドフルネス イーティング（レーズンエクササイズ）のやり方】
①3分タイマーをセットし、1粒のレーズンの口に含んでタイマースタート
②レーズンを3分間飲み込まないように噛み続ける
③決して飲み込まず、噛み続けてください
※レーズンエクササイズをやらずに下を読み続けてしまいますと、マインドフルネス 瞑想理解やそのの効果の実感が薄れる可能性があります。レーズンエクササイズを行ってから読みすすめることをおすすめします。
レーズンエクササイズを終えて
レーズンエクササイズ、いかがでしたでしょうか。1粒のレーズンを3分間口の中に入れ、噛み続ける中でどんなことを感じましたか？
このレーズンを噛み続けている間に、レーズンを噛むことだけに集中できたとしたら...おめでとうございます、それがマインドフルな状態です。
私がマインドフルネスをお伝えする中で9割の方はレーズンだけに集中しているので、読者の方々で失敗している方がいるとは思えませんが、唯一の失敗例としては以下のような事例があります。
レーズンエクササイズの失敗例：
＜マインドワンダリングな状態になってしまったKさん＞
レーズンの舌触りがザラザラしているな....このざらざら感、おばあちゃんの指の感じ？いや、お風呂に入ったあとの自分に指かな....,etc
もし万が一、失敗してしまったなという方はもう一度レーズンエクササイズを行ってみてください。
ステップ3：マインドフルネス 瞑想
ここまでやってくださった方々はおわかりの通り、マインドフルネスとはたった一つだけのことに集中するということを通じて、マインドフルな状態を獲得するということなのです。
マインドフルネス リスニングは音を聞くことに集中することを通じてマインドフルな状態を体験（獲得）できましたし、マインドフルネス イーティング【レーズンエクササイズ】では、レーズンを食べることに集中することを通じてマインドフルな状態を獲得できましたね。
さて、肝心のマインドフルネス 瞑想は何に集中するのか？
それは、”呼吸”です。
では早速、マインドフルネス 瞑想について解説していきます。
まず姿勢については、以下の写真を参考にして、細かい部分はその下にあるテキスト参考にしてみてください。
【マインドフルネス瞑想の際の姿勢のとり方】
①浅く座り頭が天井突く感覚で背筋を伸ばす
②目は半眼にし、2m先の床、目印を見る。胸を開く姿勢を取る
③おへそを引き気味にし、腹式呼吸手の甲を膝に乗せる
④深呼吸を数回行い、鼻呼吸に集中する。呼吸は糸のように細く長い呼吸で
⑤集中状態に入ると、雑念が生まれるので、それに気づき、また再度呼吸に集中する
⑥一通りできたら、3分間～5分間タイマーをセットし実践
⑦頭がスッキリする感覚が得られたら成功です
※あぐらの姿勢で行うことももちろん可能です。あぐらの場合も基本的な姿勢は同様です。
なお、ちょっとした補足ですが目を半目にして視点を固定するのには訳があります。
突然ですが、一昨日の晩ごはん真面目に何を食べたか思い出してください。
・・・・・・・・・・
思い出せましたか？
はい、きっと多くの方は思い出すときに斜め上を見たり、視線を動かしていたと思いますが、まさしくこの視点を動かす→思考が働いてしまう、という身体的な反応が発生してしまうのでマインドフルネス 瞑想の際には視点を固定して呼吸に集中できるようにするのです。
さて本題に戻ります。
うまく姿勢が取れたら、あとは、呼吸に集中してください。呼吸に常に意識を向けて呼吸し、呼吸以外の思考が生まれたらそれに気づいてその思考から呼吸に意識を戻してください。
ポイントは、呼吸を糸のように細く長い呼吸にすることです。
またマインドフルネス 瞑想を簡単に解説すると以下のようなサイクルを繰り返すイメージとなります。
ここまで読み進めていただいたら、早速3分まず測り、マインドフルネス瞑想に取り組んでみてください。
そして、慣れてきたら、5分・10分とマインドフルネス瞑想の時間を伸ばしてみるとよりマインドフルネス瞑想の効果を時間できると思います。
最後に
ここで改めてマインドフルネス瞑想の定義に立ち返ってみましょう。
今の瞬間（自分の呼吸）に常に気づきを向け、
その瞬間（自分の呼吸）をあるがままに自覚し、
それに対する思考や判断には、とらわれないでいる状態
この定義、最初は非常に難解だったかもしれませんが、いまだとかなりよく分かるものになったのではないでしょうか。
また、マインドフルネスは継続することで初めて”効果”を実感できるものですので、少しでも実践してみて効果を実感できたらぜひ少しでも継続してみてください。
夜寝る前に実践する、在宅ワークで午後の仕事に取り掛かる前に行うなど行う時間帯を定めるのも効果的です。
おまけ
マインドフルネス瞑想を補助するツールをご紹介させていただきます。
スマホアプリCOCOLOLO
このアプリはなんとスマホカメラに指をあてて、自律神経を測定できるアプリです。このアプリを使ってマインドフルネス前と後の自律神経の安定度合いを計測してみましょう。
＜Androidの方＞
＜iOSの方＞
apple watch series 3
私もapple watchを使用していますが、このseries3はヘルスケアデバイスとして十分なスペックとして使用できますし、プリインストールされている「呼吸」というアプリを使うことでマインドフルネスを習慣化することができます。
iPhoneのヘルスケアアプリにマインドフルネスを行ったログも溜まっていきますので、記録をしっかりつけていきたいという方には非常におすすめです。
さて、いかがでしたでしょうか。
マインドフルネスでクリエイティブな生活が得られることを願っています。
おわり
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