不安への対処

前回は「不安」についてまとめました。
今回は、不安をコントロールする、対処する方法をまとめます。

①二次感情をコントロールする

不安は自然と収まるもの。
一次感情コントロールできないけど二次感情はコントロール可能。
二次感情によって「不安」は長引くのでコントロールすべき。
例えば、一次感情「緊張する」、二次感情「なんて自分は弱いんだ、みっともないな、ずっとこのままなんだ」。緊張するな、と感じていいけど、二次感情はコントロールしていこう。

例：「ずっとこのままなんだ」
＝＞不安要素だけ探してないか？予測できそうなことを見逃していないか？など。違う視点を探してみる。

②考え、行動、身体の変えやすい領域から変える

・考えに反論する方法
その考えが正しい根拠は？他の考えはないか？不安を完ぺきに取り除こうそして逆に不安を高めていないか？もし恐れていることが現実になったとしたらどう対処しようか？

「もし～だったらどうしよう」を「もし～になったらこうしよう」と具体的に現実的に検討する。

現実的な考え方の例として、以下を身に着ける。
確信しすぎ↔完ぺきな予測は不可能。
コントロール中毒↔全てをコントロールしようとすると無理が生じ余計にコントロールを失う。
完ぺき主義↔常に完全でいることは不可能。
白黒思考↔白か黒ではなく、物事は程度で判断されることが多い。

・スタックポイントを見つける
いつも行き詰まって前に進めなくなるポイントを知る。そしてそこに潜む自分の思考の癖を知る。
私ンお場合スタックポイントが出やすい時は、先の計画をすべて完ぺきに計画通り実行しようと考えた時、「完ぺきにしなきゃ、どこか抜け落ちているところはないか」とか？

・身体へのアプローチ
呼吸とリラクゼーションが有効的。
呼吸によって自律神経に影響を与えることができる。
吸う息：交感神経。闘争、吐く息：副交感神経。リラックス

強い不安が起こったら、「アハハ三原則」を実行。
ア・・・慌てない
ハ・・・吐く息を増やす。
ハ・・・判断しない。落ち着いてから判断する。

・マインドフルネス
落ち込んだり不安になるとき、私たちの注意は「今」にない。過去や未来に行って抑うつになる。そこで反芻しまくってエネルギーを消費し、
感情状態に振り回されてしまう。（悪化）
そのため、現在の瞬間に注意を呼び戻すため、ゆっくりとした深い呼吸で、その瞬間の内的世界に目を向ける。否定せず、その瞬間に留まれるよう呼吸。

「今」に集中するために、
注意訓練法：見ているものを５つ、聞いているものを３つ、触っているものを１つ、意識を向ける。
反すうの3分ルール：3分間反芻し、3分後に3つの質問に答える
・問題解決の方向に進んでいるか
・以前は理解できなかった問題が理解できるようになったか
・自分を責める気持ちや抑うつ気分は減ったか

• 行動へのアプローチ

考えすぎているとき、すぐ動く。背伸び、机の片づけなど。

③認知再構築

不確かさを受け入れて生きる可能性を検討する。

私がこの先、不安に駆られたとき、

・一次感情は何だったのか。
・「不安」を長引かせる二次感情（「また自分は無能だ」など）に対し、
「確信しすぎていないか」など視点を変える。
・自動思考に対して現実的な考えでバランスを取る。
・マインドフルネスで「今」に意識を集中。
・違う行動をすることで反すうを止める（不安を減らすことが出来る）
・「あいまいさ」を受け入れる。

以上です。