ボディメイクの知識ゼロの初心者が体脂肪率5％達成【コーチング体験談】
今回は知識ゼロの筋トレ初心者が体脂肪率5％の理想の身体を手に入れるまでのボディメイクについてご紹介します。
筋トレの科学では理想の身体を目指す体型改善目的のトレーニーやコンテスト選手に向けて科学的根拠に基づくボディメイクコーチングをさせていただいております。
その中で、「体脂肪が思うように落ちない」という相談をよく頂きます。
体脂肪が落ちない原因は様々です。
今回はコーチングのよくある状況として、以下のようなものを想定してお話します。
・さまざまなYouTubeを見て真似しては成長せず、ボディメイク力は皆無
・自分のボディメイクに自信が持てない
・自分は本当に変われるのだろうか。と悩むことがある
・筋トレしているのに全く筋肉が増えず、どうやったら筋肉が付くのだろう...才能ないのかな。と考えてしまう
・食事を数字で管理していない
・本格的なボディメイク経験無し
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
初めての減量にチャレンジ！
今回は減量経験ゼロから初めて本格的な減量に挑戦し、体脂肪率20％→5％まで絞った金安さんの減量過程を紹介します。
すでにご自身で2ヵ月ほど減量を進めていました。
しかし、体重が思うように落ちず、不安や悩みを感じられていたそうです。
今までYouTubeやネットを参考にしながらメニューを組みトレーニングしていました。
しかし、体脂肪が落ちないことや筋肉がつかないことに焦りを感じていました。
体重が停滞しており、ちゃんとした知識のある方の指導を前々から望んでいたこともあり、コーチングにお申込みしてくださりました。
コーチングを開始してからはケガや停滞することなく、減量を進めることが出来ました。
そして「理想の身体になることができた」という自信をもつことが出来ました。
減量期間中の流れ
はじめに、どれくらい体重を減らすか決めました。
お申込み時点の金安さんの目標は「体脂肪率10％以下出来れば5％を目標としてます」というものでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮したうえで、達成可能な現実的な目標を調整し、
まずは「3ヵ月で5kg」絞るという目標を立てました。
金安さんはすでに減量を2ヵ月前から始められており、既に5.5kg落とした状態からコーチングを始めたので、お申込み時点までの減量のペースと食事量をお聞きした上で目標ペースにあるよう食事設定を調整しました。
「3ヵ月で5kg」絞るというペースはかなりゆっくりです。
通常5kgの体脂肪を落とすだけなら1か月あれば十分です。
ただ、筋肉量を増やしながら体脂肪を落とす場合には、2ヵ月で－5kgという体重の変化が目安になってきます。
かなりゆっくりのペースに思うかもしれませんが、
ゆっくりのペースの減量にあえてすることで、体脂肪が落ちながら筋量も増えるため、体重の変化は少なめです。
その代わり、体重の変化以上に見た目が大きく変わります。
金安さんは「2年筋トレしているのに全く筋肉が増えず、どうやったら筋肉が付くのだろう...才能ないのかな」と悩んでいた経緯があったため、体脂肪を落としながら同時に筋肉量が増えるようプログラムしました。
トレーニング内容
金安さんは日々のトレーニングに手ごたえを感じておらず、伸び悩みに苦しんでいました。
そこで詳しくお話を伺ったところ、コーチング開始する前まで金安さんは1部位1.5時間を週5～6でやってましたずつ行なっていました。
さらに、ほとんどのセットにおいて持ち上げられなくなる限界のところまで追い込んでいました。
一般的な水準と比べると週5～6回、各1.5時間のトレーニングはやや多めのトレーニング量です。
また限界まで追い込むトレーニングでも伸びる人はいますが、実際に悪影響が出ているので、改善する必要があると判断しました。
こういった事情を考慮し、コーチング開始とともにトレーニングメニューを新たに作成し、以下のように修正しました。
・限界まで行うことはせず、セットを終えるときには1回分の余力を必ず残す。
・各トレーニングを1時間×週5回に減らす。
・減量中は使用重量の維持を目標に。体調が良い日のみ重量を伸ばしていくことを心掛ける。
・実施しているトレーニングのフォームを全てコーチがチェックし、可能な範囲で改善する。
このような内容で始めてみて、疲労がトレーニング影響しないか様子を見ていくことにしました。
コーチング開始～1ヵ月
コーチング開始からはじめの1ヵ月では、金安さんの身体は次のように変わりました。
体重57.5kg→55.5kg
はじめの1ヵ月で体重は2.0kg落ちました。
これはコーチング開始時に立てた目標通りに進められています。
1ヵ月間で確実に体脂肪が減少し、シックスパックが浮き出てきたことが分かると思います。
ひとまず3か月で5kgの減量は間に合いそうなので、順調に進められているように思えました。
ただ、慣れない減量ということもあって、小腹がすいたときにお菓子を摂取していたようです。
「減量中にお菓子を食べても良いのか？悪いのか？」
これは減量中のよくある悩みです。
減量中は小腹が空いて、お菓子に手が出てしまうのは仕方ありません。
ここで無理にお菓子を完全に断ってしまうとストレスになってしまいます。
確実にボディメイクを継続していくために、もっとも重要なのは「柔軟性」です。
毎日ボディメイクのために厳密に管理した100点満点の生活を長く続けられれば誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、精神的につらくなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので大抵は長く続きません。
だからこそ、ボディメイクにおいては、ある程度の「柔軟性」が必要です。
お菓子を食べたいと感じている状態で、お菓子を完全に断ってしまうとストレスでボディメイクが続きません。
そこで、金安さんには「決められた3大栄養素の推奨摂取量の中に納まるのであれば、何を食べても大丈夫ですよ」とお話しました。
このアドバイスは減量中のストレス軽減を目的としていました。
減量中はストレスがどうしても溜まります。だからこそ、ストレスを最小限にするため、決められた三大栄養素の量に納まるのであれば食べてもよいというルールを設けました。
そして、このやり取りで「減量中でも多少お菓子を食べても大丈夫」と安心していただけたようでした。
コーチング開始1ヵ月から2か月
体重55.5kg→53.9kg
さらに体重が1.6kg落ちました。順調なペースです。体脂肪は確実に落ちているのが分かります。
概ね目標通りに減量を進めることが出来ました。そしてここまでの減量ですべての筋肉がハッキリ見えるところまで絞れています。
特に腹部の変化は大きく、シックスパックが綺麗に出ており、筋肉質の身体になっています。
減量期間中はほとんど毎日、パンケーキや寒天ゼリー、あんぱん、クリームパンなどを食べながら、ストレスを軽減しながらボディメイクを進めていきました。
それが功を奏し、柔軟性をもった栄養管理で進めていったで結果、減量中でもストレス少なく、ボディメイクを継続することが出来ました。
減量中、極端な話、PFCバランスさえ守れば、ケーキやラーメンなどを食べてもらっても大丈夫です。
柔軟性を持ったボディメイクで進めていきます。
無事目標の3か月間で－5kgを達成することが出来、しっかりと体脂肪を落とすことが出来たのは、自身を持っていいことだと思います。
コーチング開始2ヵ月から3か月
体重53.9kg→52.5kg
さらに体重が1.4kg落ちました。
最終的には3ヵ月で体重が5.0kg落ち、すべての筋肉がハッキリ見えるところまで絞れています。
目標達成したため、減量は終了です。
3ヵ月間で最終的にこのような変化となりました。
体重57.5kg→52.5kg
体脂肪率5％＆−5kgを達成し、理想の身体になることが出来ました。
金安さんは現在、さらなる筋肉量増加に向けてバルクアップ中です。
筋トレの科学 リョウからメッセージ
金安さんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、柔軟性をもった栄養管理です。
コーチング開始から減量完了まで停滞なく減量を進めることが出来ましたが、続けられた理由はやはり「柔軟性」です。
確実にボディメイクを継続していくために、もっとも重要なのは「柔軟性」です。
毎日ボディメイクのために厳密に管理した100点満点の生活を長く続けられれば誰も苦労しません。
しかし、厳密に管理しすぎると、精神的につらくなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので大抵は長く続きません。
だからこそ、ボディメイクにおいては、ある程度の「柔軟性」が必要です。
お菓子を食べたいと感じている状態で、お菓子を完全に断ってしまうとストレスでボディメイクが続きません。
そこで、金安さんは決められたPFCバランスの範囲内で和菓子や洋菓子を食べていました。
減量中はストレスがどうしても溜まります。
だからこそ、ストレスを最小限にするため、決められた三大栄養素の量に納まる範囲でお菓子を食べ、ストレスを軽減していました。
これが、ゆうさんのボディメイクが上手くいった一つの要因です。
また、金安さんは自分の身体としっかり向き合い、トレーニング中に感じたことや栄養管理の気づきを欠かさず報告してくださりました。
また自分なりに試行錯誤して、より質の高いトレーニングになるよう工夫されていました。
本気で身体を変えたいという気持ちで取り組んでいるからできることで立派だと感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、3カ月で筋肉量を5kgの減量に成功しました。
初めての本格的な減量で体脂肪を落としながら筋肉量を増やせたのは自信を持って良いことだと思います。
ゆうさんご本人の体験談
コーチングを受けたきっかけ
ボディメイクを始めたばかりの頃は、さまざまなYouTubeを見て真似しては成長せず、コーチング前は独学で体脂肪率20%にするのが限界でした。
また、2年筋トレしているのに全く筋肉が増えず、どうやったら筋肉が付くのだろう...才能ないのかな。と悩んでいました。
体型が変わらず、停滞もしていたので、悩みを解消するために、リョウさんのコーチングを受けることに決めました。
コーチングを受けた結果
自分は本当に変われるのだろうか。と凄く悩んでました。
しかし、コーチングを開始して1ヶ月で目に見えて身体の変化が分かりました。
そして、3ヵ月程度で目標の体脂肪率5％までもっていくことが出来ました。
明確な目標を持ち日々身体が変化していくことが目でわかるので達成出来ました。
コーチングを受けて
・筋トレの基礎知識が身に付いたこと。
・コーチング後も1人でボディメイクできるようになったこと。
・不確かな情報に踊らされることがなくなったこと。
・自信が持てるようになったこと。
これは大きな経験でした。
今回のコーチングを受けて本当に良かったです！！
コーチングを受けていなかったら理想の身体になる事はなかったと思います。
減量はあのまま独自でやっていても成功もせず確実にリバウンドもしていた事と絞り切ることは不可能と確信しています。
増量期は自分の適正な増量に必要なカロリーを見出すことは出来ず、オーバーカロリーになって必要以上の脂肪が付いていたと思います。
管理栄養の大切さを学べて本当に良かったです(^^)/
他にも沢山ありますが長くなりそうなのでこの辺にしときます！
筋トレに悩んだお陰でリョウさんに出逢えたことが本当に良かったです。
あと7ヶ月後くらいにまた減量始めます！絞る前の身体と絞った後の身体の報告を致しますのでよろしくお願いします！
これからもリョウさんをYouTubeで応援しております！
ボディメイクコーチングについて
再現性が高く、成果がでるため、9割以上の方がコーチングをやり遂げています。
今までずっとボディメイクで失敗してきた人が私のコーチングを受けた途端成果を出しているのが分かりますね。
・独学で成果が今まで出なかった
・YouTubeを見て真似する程度
・沢山の情報がありどれを参考にして良いか分からない
このような方はぜひコーチングを受けてください！
2022年度のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了しました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声が毎日来ているため
2023年3月に開催予定です。
急遽なので予定通り開催できるか分かりませんが、公式LINEで通知しますのでお待ちください。
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