睡眠の質を高めるためのアプローチ方法
本日もご覧いただきありがとうございます！
岐阜を拠点に活動するパーソナルトレーナーの村瀬です。
体は資本、運動は手段。
心が動かなければ体は動かない。
人生を謳歌するために快適な体と心を！がモットーです。
今回は、睡眠のお話をしていきますね。
■ 1日は睡眠からはじまる！
突然ですが、
みなさんは良質な睡眠は取れていますか？
・日中に眠たい
・寝つきが悪い
・目覚めがすっきりしない
・寝ても疲れが取れない
こんな方は注意が必要かもしれません。
お客様にヒアリングしてみても、
睡眠の質が低いと感じている方って
すごく多いんです。
いきなりですが、今回の結論は、
【1日は睡眠からはじまる】です！
【1日の疲れを寝てリセット】
ではなく、
【快適な1日のために寝てスタート】
この考え方が大切です♪
睡眠からはじまる1日で
快適な人生を送りましょう！
■ 睡眠の質が低いと起こる悪影響“4選”
と言うわけで、
これから睡眠の質を高めるポイントを
お伝えしていくのですが、
その前に、
睡眠の質が低いとどんな悪影響が
起こるかについても書いておきますね。
1.肥満になりやすい
睡眠不足によって、
食欲を増進させるホルモン
【グレリン】の分泌が15%ほど増え、
逆に食欲を抑制するホルモン
【レプチン】の分泌が15%ほど減少してしまう
と言われています。
睡眠の質が下がると、
食欲のコントロールが上手くいかなくなり、
肥満につながりやすくなります。
眠たいと食欲がわいて食べちゃう。
こんな声もよく聞きますが、
これは決して「意志の弱さ」とかではなく、
睡眠不足と食欲関連ホルモンの
密接な関係にあったんですね。
2.セロトニンの分泌低下
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
https://www.y-koseiren.jp/column/season/3224
睡眠の質が低くストレスや疲労が溜まると、
セロトニンの分泌量が減ったり、
働きが制限されたりしてしまいます。
幸せホルモンの分泌が低下すると言うことは、
幸せの感度が下がり、幸福感を感じにくくなります。
何をしても達成感や充実感を感じにくく、
気持ちが沈みやすい・・・
こんな症状も、
実は睡眠の質が影響している可能性があります。
3.成長ホルモンの分泌低下
成長ホルモンの分泌も低下しやすいです。
筋肉が落ちやすく脂肪がつきやすくなり、
集中力の低下や
肌荒れなどの問題も引き起こしてしまいます。
4.免疫力の低下
免疫力が低下し
風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。
こんな悪影響を防ぐためにも
睡眠の質を高めていくことが大切です♪
■ 睡眠の質を高めるアプローチ
お待たせしました、
ここからが今回の本題、
睡眠の質を高めるアプローチについてです。
【睡眠の質が高い】とは
言い換えると、
【副交感神経がしっかり働いている】と言うこと。
副交感神経を優位するために
以下の3つからアプローチすることが有効です。
身体へのアプローチ
食事へのアプローチ
生活環境へのアプローチ
全てパーフェクトにやる、と言うよりは、
やりやすいものや自分に特に必要性を感じるものから取り入れていただけるとGOODです♪
では、それぞれのアプローチについて
詳しく解説していきます！
□ 身体へのアプローチ
身体へのアプローチもいくつかありますが、
まずは、筋トレやスポーツです。
筋トレやスポーツで働くのは覚醒・興奮を
司る交感神経ですが、
交感神経と副交感神経はお互いに影響しあっています。
昼間に交感神経がしっかり働くことで、
夜に副交感神経が働きやすくなります。
2つ目はストレッチ。
これはイメージしやすいですかね。
筋肉の余分な緊張をとって
リラックスさせてあげましょう。
リラックスと言う観点では、
ストレッチと似ていますが、
入浴も大切です♪
湯船に浸かり一度体温を上げておくことで、
その後、体温が下がるタイミングで、
スムーズに眠ることができます。
ちなみに、眠り始めに、
いかにスムーズに深い状態【＝ノンレム睡眠】に
持っていけるかが、良い睡眠のカギで、
その意味では入浴の方法とタイミングは
めちゃくちゃ重要ですね。
□ 食事へのアプローチ
次は食事へのアプローチです。
食事へのアプローチで大切なポイントは、
▶︎メラトニンの生成促進
▶︎腸内環境を整える
▶︎夕食は消化に優しく
この3つです。
順番に解説しますね。
▶︎メラトニンの生成促進
メラトニンは【睡眠ホルモン】と呼ばれています。
このメラトニンの生成を促す栄養素を
食事からしっかり摂取できるとGOODです！
その栄養素とは、
トリプトファン、ナイアシン、
ビタミンB6、マグネシウム
多く含まれる食材は、
豆、ナッツ、鶏肉
赤身魚、きのこ類
野菜、海藻、玄米
などです。
ちなみに、
摂取してからメラトニンに変わるまでには
15時間ほどかかるため、
上記の食材を朝食で摂取できるのが理想です！
また、太陽の光を浴びることでも
メラトニンの生成が促されますので、
天気が良い日はできるだけ屋外で過ごす
というのもよい方法ですよ。
▶︎腸内環境を整える
腸内環境を整えるためには、
発酵食品、オリゴ糖、食物繊維がオススメ。
ヨーグルト、玉ねぎ、ごぼう、豆類
などを積極的に摂取できると良いですね♪
▶︎夕食は消化に優しく
寝る前に消化の悪いものを食べてしまうと、
睡眠がはじまった後も胃腸は働き続けることになり、
睡眠の質が低下してしまいます。
寝る前2〜3時間は食べない。
また、夕食では極力
動物性脂質や小麦などを控えることができれば
胃腸への負担を減らすことができます。
もちろん、アルコールも避けるのがベター。
ただ、お酒に関しては、
僕も晩酌が好きなので、強く言えない…(笑)
食事については以上です。
□ 生活環境へのアプローチ
では最後に、
生活環境へのアプローチです。
一つは照明やライト。
寝る前は蛍光灯を避けて
間接照明メインで過ごす。
スマホ（ブルーライト）は、
就寝前は触らず、寝室に持ち込まない。
こんな対策も有効ですね。
もう一つは、
自分がリラックスできるルーティンを
持つこと。
落ち着く音楽・BGMを流す
香りを楽しむ（お香やアロマなど）
読書を楽しむ
例えばこんなルーティンは
とってもオススメです。
■ まとめ
今回はなんだか盛りだくさんの内容に
なってしまいましたが、まとめます。
良質な1日は良質な睡眠からはじまる！
快適な毎日を送るためにも
睡眠の質を高めるアプローチをしていきましょう。
具体的には・・・
【身体】【食事】【生活環境】の
3つの角度から考える！
そんな内容でお届けいたしました。
必要性を感じたものや取り入れられそうなものが
あればぜひ実践してみてくださいね。
今回もご覧いただき、
ありがとうございました！
運動“以外”も大切にするパーソナルトレーナー
村瀬でした。
岐阜市｜瑞穂市｜出張もOK
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