効率的にダイエット / ボディメイクをする上での基本と参考になっているコンテンツのまとめ (基本・食事編)
こんにちは。けんたろうと申します。けんたろうのけんはかしこいのけんです。どうぞよろしくお願いします。
この記事のタイトルを見てアクセスしていただいた方の 8 割は、ダイエットしたい (痩せたい) と思っていると予想しているのですが、いかがでしょうか? この記事では、そのような方に向けて、ぼく自身が 2 年弱に渡って行ってきたダイエット / ボディメイクの経験から参考になっているコンテンツをまとめてみました。
ダラダラと書いていたら長くなってしまったので、基本・食事編、運動編、サプリメント編の 3 章立てでお送りしたいと思います。
まずは、基本・食事編です。
はじめに (ダイエットって何?)
最近こそ減ってきている気はしていますが、「ダイエット=体重を減らす行為」という認識の方が多いように思います。でも一度立ち止まって考えてみてください。体重は一定の目安にはなりますが、体重よりも実際の見た目の方が重要ではないでしょうか?
では、見た目の良い体とは何でしょうか? ぼくは、「余分な脂肪がなく、均整の取れた身体」だと思っています。なので、それを目標にダイエット / ボディメイクを効率的に進める方法を、この連載ではまとめていきたいと思います。
余談ですが、ぼくがダイエット / ボディメイクを始めたきっかけは、ラーメンが好きすぎて 1 日 3 食ラーメンとかを 3 年ほどやっていたら、滅茶苦茶だらしのない身体になってしまい何とかしたいと思ったからです。加齢と炭水化物と脂質の相性は、体脂肪を増やすには最高の組み合わせだと思います。鯛塩そば灯花とがんこラーメンは、まじでめちゃくちゃ美味しいから、みんな一度は食べてほしい。
現状を知ろう!
まずは今の体重を図りましょう。
いきなりちゃぶ台をひっくり返してしまいスミマセン。。。しかし、体重は重要ではないものの目安にはなります。ですので、毎日決まったタイミングで計り、結果を記録するようにしましょう。ぼくは毎朝、起きてすぐにトイレに行くのですが、その後に全裸になって体重計に乗るようにしています。また、体脂肪率は体重よりももっと良い指標になると思います。ダイエットの初期においては特に。
ということで、適当な体重計をお持ちでない方は、体脂肪率も測れる体重計を買ってください。今はスマフォと連携できる製品がたくさん売られていて、結果を自動的に入力してくれます。手間が省けておすすめです。
参考までに、ぼくが使っている体重計は下記です。ぼくは筋肉の付き方のバランスも知りたかったので、体組成まで計れるものを買いましたが、もっと簡易的な製品でも全然構わないと思います。
体重や体脂肪率の増減はスマフォで管理すると便利です。iPhone なら Health を使うのも良いですし、ぼくはグラフが見やすい以下のアプリケーションも使っています。
体重の記録は紙でノートに手書きするなどしても良いのですが、ただ数字を羅列するだけでなく、グラフにすると成果が可視化できておすすめです。
また、体重はあくまでも目安です。最終的な目標は、目で見たときに見た目の良い身体です。ぼくは良い感じの姿見を持っていなかったので、下記製品を買いました。
体重の増減 = 消費カロリーと摂取カロリーの差
体重は消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば減り、逆ならば増えます。ぼくもダイエットを始める前はそうでしたが、ダイエットやボディメイクを行っている人以外は消費カロリーや摂取カロリーを意識して生活していないのではないでしょうか? ですので、まずは自分の消費カロリーがどれほどなのか知っておくべきでしょう。消費カロリーは、身長、体重、年齢、性別などで決まるのですが、細かい話は置いておいて、下記ページなどで算出できます。
書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
消費カロリーが分かったらマクロバランスを算出します。これも上記サイトで続けて計算できます。マクロバランスとは、マクロ栄養素 (タンパク質、脂質、炭水化物) の摂取割合 / 摂取量を指します。Protein、Fat、Carbohydrate の頭文字を取って PFC バランスと呼んだりもします。目的に応じて摂取すべきカロリーのマクロバランスを算出すると良いと思います (上記ページでできます)。
そして、摂取すべきマクロバランスが分かったら、目に付く場所に書いてすぐに確認できるようにしておきましょう。ぼくは iPhone の待ち受け画面に設定しています。
なお、上記サイトの他のコンテンツもとても参考になるので、時間のある人は読んでみると良いと思います。
食べ物のカロリーとマクロ成分を知ろう
摂取すべきマクロバランスが分かっても食べ物のカロリーやマクロ成分が分からなければ、一体何をどれだけ食べたら良いのか、食べてはいけないのか分かりません。そんなとき、文部科学省が公開している食品成分データベースが役に立ちます。とりあえず、好きな食べ物を検索してみるのをおすすめします。他には食料の買い出しや料理を始める際にでも使ってみてください。
食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp
加工品については、ラベルに記載がある場合が多いので、必ず確認しましょう。
体重 (体脂肪) が増え続けてしまっている人は、普段の食事で摂っているカロリーが、消費カロリーを上回っているはずです。
つまり食べ過ぎ。
美味しい食べ物は世の中にあふれていて、普通に働いていれば、好きなものが好きなときに好きなだけ食べられます。しかし、それはダイエットにとっては罠なのです。
また、栄養成分を調べていくと分かるのですが、普段の食事ではタンパク質を十分に摂れていない事実に気づくと思います。ですので、如何に必要なタンパク質量を確保するかが大切になってきます。詳しくは、サプリメント編に書きますが、タンパク質は筋肉だけでなく、骨、皮膚、爪、髪、内蔵、ホルモンなど身体のほぼすべての材料です。筋肉はつけたくないけれど美しい肌や髪や爪には憧れがあるという女性にも必要なものですし、成長期に足りないと背も伸びません。
愚痴ですが、ぼくの母親なんかは、そのことを理解していなかったのか、健康に良いからと食卓に野菜ばかり出して肉をあまり食べさせませんでした。子どもの頃の自分に今の自分の知識があれば、もっと背も伸びていたんじゃないかと思いますが、再現性もないため今はもう闇の中です。育ち盛りのお子様がいる方は、ぜひ十分な栄養をお子様にお与えください。
話を戻しまして、食べる量を決めるには、下記のような量りがあると便利です。ぼくが買ったのは現在はアマゾンで扱いがなくなってしまった別の製品ですが、だいたい同じ価格帯とデザインです。
1 日の消費カロリーにはバラツキがあるので、1g 単位まで正確にカロリーを合わせる必要はないですが、食材の見た目の量とカロリーがだいたいどのくらいか把握するようにしましょう。きっと、普段食べている量よりも、ちょっと少ないんじゃないかと思います。ちょっと少ないだけなので、ちょっとだけ我慢が必要です。ちょっとだけなので頑張ってください。
とはいえ、成分を調べて量を量って料理をするのは、めちゃくちゃ面倒くさいですね!
この面倒くささが続いて嫌になってくると次第に食べるものが収斂していきます (もしくは、多分ダイエットを諦めます)。ぼくは、鶏むね肉、牛肉、玄米、卵、さつまいも、餅に行き着きました。価格が安い鶏むね肉でも、毎食のように必要な量を食べるとなるとかなり食費が嵩みます。ですので、大抵は肉のハナマサで購入しています。ありがとう! プロ仕様! あと、コンビニに売っている食品には成分表が載っているので、とても助かります。
ぼくは、普段の食事は自炊、忙しい日や朝寝坊した日にはコンビニを利用するようにしましたが、やっぱりラーメンも好きなので、週に 1 食はラーメンを食べる生活をダイエット開始から 3 ヶ月くらいは続けていました。人は慣れるもので次第にラーメンを食べたい気持ちも薄れ、過去 1 年では数回しかラーメンを食べなくなってしまいました。
最近の主食はもっぱら「沼」の水分量を減らしたものです。沼について詳しくは、下記動画をご覧ください。
オリジナルの動画では炊飯器を使っていますが、ぼくは圧力鍋を使っています。鶏肉がぼろぼろになって食べやすいし、時間も短縮できておすすめです。
その主食がこちら!
見た目は最悪ですが、美味しいですよ!
お酒、ジュース、お菓子について
めちゃくちゃ美味しいですよね!
これらの食品はダイエットには大敵ですが、嗜好品の要素が強く中毒性が高いため我慢するのは難しいと思います。なので、摂取カロリーの限度を超えない範囲内でしたら、週に 1 度くらいは食べてみても良いのではないかと思います。ぼくのラーメンみたいに。
ちなみにぼくの場合には、お酒は好きでしたがたくさん飲む方ではなかったし、甘い飲み物は苦手、お菓子も自分で買ってまで食べない生活を従来からしていたので、ダイエットの効率を上げるために一切やめました。二日酔いにならなくなったので最高です。
長くなったので、運動編に続きます。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？