夜中なのに目が覚める方へ　中途覚醒のセルフケア方法3選

夜中に何度も目が覚めてしまって長時間続けて眠れないという経験はありませんか？そんな「中途覚醒」のセルフケア方法についてご紹介します。

【はじめに】

「夜中に何度も目が覚めて眠りの質が悪い」、あるいは「眠りたいのにどうしても途中で起きてしまって長時間続けて眠れない」という悩みを持つ方は少なからずいらっしゃるかと思います。

不眠症のなかでも、「中途覚醒」は良質な夜間帯の睡眠を取ることができずに、ひどい場合には仕事や学業、家庭生活など日中昼間において様々な機能障害を呈する状態になります。

今回はそのような「中途覚醒」に焦点を絞ってセルフケアできる方法について紹介します。

【第１章】不眠症に対するセルフケア方法

ある人が日常的に睡眠時間を満足にとっているにもかかわらず、「どうしても夜中寝ているときに一度のみならず数回目が覚めてしまう」などといった症状を訴える場合には、その背景には色々な理由で良質な睡眠が確保できていないと考えられます。

特に、いったん眠りにつけたとしてもその後に何度も意図せずに目が冴えて覚めてしまう、あるいは目が覚めてしまった後にいっこうに再度眠れない際には、「中途覚醒」と呼ばれる不眠症に該当すると考えられます。

この中途半端に覚醒して睡眠維持が難しくなってしまう背景には、年齢を重ねて加齢するに伴って眠り自体がどうしても浅くなってしまい途中で目が冴え渡って覚めやすくなってしまうという事情も挙げられます。

ここからは、睡眠障害の中でも特に「中途覚醒」する場合に効率よく簡便に対処できる方法を紹介していきたいと思います。

1. 日中に眠くなったとしてもできるだけ昼寝をしすぎないように注意する。

時には昼間の時間帯に眠気が襲ってきて仮眠したいと思うときがありますが、一般的には午後3時以降に昼寝を長時間とってしまうと、そのぶん夜の決まった時間帯に眠りに付きにくくなって中途覚醒を引き起こしやすくなります。

数十分程度の昼寝であれば、脳を快適にさせて、その後の作業効率を向上させるとも指摘されています。

日中に万が一睡魔に襲われた際には、仮眠は短時間で抑えて出来る限り長時間昼寝をしないように心がけましょう。

２. 太陽光をしっかりとあびる

ある朝に強い太陽の光を浴びると気が付けば起床していることがありますよね。

この起床する際の重要要素である「光」には約2000ルクス以上の十分な照度が必要だと言われており、太陽光を浴びた情報体験が身体に自然とフィードバックされますので、太陽光そのものも生活リズムを整えて中途覚醒を軽減させるために重要な要素です。

起床したらまず、カーテンを開けて太陽光を浴びることも、中途覚醒を改善させるうえで効果的な対策のひとつとして認識しておきましょう。

３. 適切に入浴する

一般的に、身体の深部体温が下降することによって、自然と眠気が訪れる仕組みが構築されています。

就寝前に入浴すると一時的に身体が温められて体温が上昇し、その後90分程度かけてゆっくりと体温が低下するにつれて眠気が誘発されます。

ですから、入浴自体を就寝する約90分前に実践すると、睡眠の質が向上して中途覚醒を予防できる可能性があります。

その際、お湯の温度は38〜40度のぬるま湯に設定して、入浴時間としては長くても30分程度にしておくことをお勧めします。

【まとめ】

「中途覚醒」は不眠症のひとつであり、睡眠維持障害とも呼称されます。

この状態が継続されると日中の眠気や倦怠感など身体の不調が起こって仕事や家事の生産性や効率性が低下して生活に支障をきたすことが知られています。

もし夜に目が覚めてなかなか寝付けないという場合には、早めに自らが取り組めるセルフケア対策を実行して、不眠症改善の一歩を踏み出すことが重要な観点となります。

今回の情報が少しでも参考になれば幸いです。