散歩とメンタルの関係
コロナ禍で「散歩」が人気沸騰中です。簡単に取り入れられる運動として多くの世代に親しまれている「散歩」ですが、メンタルにも良い影響を与えると言われています。
散歩の効果
散歩をすると、うつ病やパニック障害などのメンタル疾患が改善すると言われています。また、仕事のパフォーマンス、生活の質にも良い影響を与えることが分かっています。具体的な効果を見ていきましょう。
◇セロトニンが活性化される
セロトニンは「日を浴びる」「運動」「咀嚼」によって活性化されます。散歩は「日を浴びる」「運動」の要素を兼ね備えているのでセロトニンが活性化し、すっきりとした気分になる、意欲・集中力がアップするという効果が得られます。
◇体内時計がリセットされる
人間には、1日24時間10分前後の体内時計が備わっていると言われていますが、そのサイクルは寝る時間が遅くなった時など、ちょっとした習慣の乱れでずれてしまいます。
睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂をコントロールしている体内時計がずれると、集中力や意欲がなくなる、身体が脱力した状態になる、心ここにあらずの状態になるという悪循環に陥ってしまいます。深刻化すると、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病などの病気の原因になることもあります。
そんな体内時計がずれてしまっている状態をリセットするには、日の光を浴び、朝外に出る事ができる散歩がうってつけなのです。
◇ビタミンDが生成される
ビタミンＤは骨を丈夫にするホルモンですが、日本人の約8割が不足状態にあると言われています。ビタミンDが不足すると骨がもろくなり骨折しやすい「骨粗鬆症」になる可能性があります。
ビタミンＤはもちろん食事で摂取することができますが、紫外線に当たることで、体内でも生成することができます。
15～30分、紫外線に当たりながら散歩をすることで、1日に必要なビタミンＤの生成を行う事ができます。
散歩の運動効果を高める方法
◇基本となる正しい姿勢を意識する
正しい歩き方で最も大切なのが、「正しい姿勢で立つ事」です◎
猫背にならないよう、頭から一本棒が通っているようなイメージで、背筋を伸ばして立ちましょう。この時、肩に力を入れずに、腰がそらないように注意することがポイントです！
◇腹式呼吸をする
ウォーキングは有酸素運動の一種です。
有酸素運動の効果を高めるには腹式呼吸をすることがとても重要なため、鼻から息を吸い、口から吐き出しながら、お腹が上下に動くように意識しましょう。
◇大股で歩く
つま先をまっすぐに振り出す事を意識して大股で歩きましょう。
大股で早めに歩くと、効果を高める事ができます。
◇腕をしっかり振る
腕は後ろに引くイメージで振りましょう。
ウォーキングというと、下半身を使うイメージがありますが、上半身も使う事が大切です。
腕を振る事で、背中、肩回りのダイエットにも効果的◎
◇ウォーキングシューズを履く
ウォーキング用の靴は、ランニングシューズよりも重めに作られているため、重みによる振り子運動で足をスムーズに運ぶことができます。
クッション性が高いため、身体への負担、怪我のリスク軽減にも効果的です。
・ニューバランス MW1880 B1/C1/D
■定番のウォーキングシューズ
■歩くときの蹴り出しや着地をスムーズにするREVLITE X搭載の高性能ソールと、クラシックデザインのアッパーを採用
・アシックスムージーSP
■高い運動効果を実現するスポーティーなウォーキングシューズ
■歩く際にシューズの中足部が曲がることで、体のエネルギーロスを抑え、スムーズな足運びでウォーキングが可能
■かかと部分がクッション性に優れている
・ナイキ タンジュン【ユニセックス】
■軽量タイプで、履いていても軽く、通気性が抜群。
■約20％以上のリサイクル素材を採用しており、リサイクルポリエステル100％
最後に
他にも音楽を聴きながら、誰かと一緒に話しながらなど散歩には様々な楽しみ方がありますよね。短い時間からでも、ぜひ気分転換に取り入れてみてください！
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