短時間で効果大！なわとびトレーニング
なわとびはメンタルフィットネスにも欠かせない有酸素運動のひとつで、プロのスポーツ選手も取り入れる人が多いトレーニングアイテムです。全身を鍛えられ、短時間でも運動効果が期待できるなわとび。子供だけでなく大人の運動アイテムとしても注目されています。
フィギュアスケート選手となわとび
様々なスポーツで取り入れられるなわとびトレーニングですが、特にフィギュアスケートでは多くの選手が実践しています。
北京五輪で銀メダルを受賞した鍵山優真選手も、日常的になわとびを活用しているそうです。
――鍵山選手は、実は特技がなわとびなんですよね？
鍵山選手：
はい。2日に1回くらいのペースでなわとびをやっています。
なわとびの瞬発力と、ジャンプをする時の瞬発力が似ているので、同じ部分でトレーニングはできています。今は、最高で4重跳びまでできます。
――え！？
鍵山選手：
4重跳びができるようになったのは最近で、それまで3重跳びまでしかできなかったのですが…。3重跳びに余裕ができて「4重跳びもいけるのではないか」と思ってやったら、1回だけできたので、ずっと続けてたら4重跳びが3回までできるようになりました。
また、羽生結弦選手は4回転以上のジャンプの難しさについての質問に、なわとびを例えとして使ったそうです。
「目をつぶって回転しながら三重跳びをやってるような感じです。なわとびの。４回転半は２回転しながら四重跳び、５回転は３回転しながら五重跳びするような感じです。」
フィギュアスケート選手にとっては、とても身近なアイテムのようですね。
なわとびの効果
そんな「なわとび」の具体的な効果をご紹介します。
①短時間で多くのカロリーを消費できる
なわとびは、数分間跳ぶだけでゆっくりしたジョギング20~30分と同等のカロリーを消費することができます。
運動強度を示す「METS（メッツ）」という数値があります。これは、じっと座っているときのカロリー消費を1として、運動強度を比較するものですが、時速8キロでのランニングが8.3METS。一方、1分間で100回くらいのゆっくりしたなわとびが8.8METS。つまりなわとびのほうが運動強度が高く、ランニングを同じ時間した場合、なわとびのほうがカロリー燃焼効果が高いのです。なわとびトレーニングを1ヵ月半〜2ヵ月続ければ、体型の変化を実感できるでしょう。
②身体の機能向上
有酸素運動のため、持久力強化、心肺機能・骨密度の向上が期待できます。また、メンタルについても良い影響を及ぼします。
③運動神経の向上
自分の身体をコントロールしながら同じように跳び続ける運動のため、リズム能力とバランス能力を同時に刺激することができます。続けることで運動神経が良くなるとも言われています。スポーツ選手がトレーニングとして取り入れているのも納得ですね。
④血行促進
ふくらはぎの筋肉を刺激し続けることで血流が良くなり、新陳代謝の促進にもつながります。
⑤体幹を鍛えられる
上半身の姿勢を保ちながら跳ぶので体幹全体を強化することができます。
目的別なわとびトレーニング方法
前跳び、あやとび、二重跳び、かけあし跳び…と様々ありますが、目的によって跳び方を変えることをおすすめします。
■余分な脂肪を燃焼
回数よりも「跳び続ける」継続時間がポイントになります。まずは短い時間からチャレンジしてみましょう！
・最初のうち：前跳びを30秒→休憩30秒を繰り返す
・慣れてきたら：跳ぶ時間を10秒ずつ増やす
もう少し長い時間トライしたい方には、お気に入りの曲に合わせて跳ぶのはいかがでしょうか。筆者はディズニー曲で2分半跳び続けましたが、そしてつま先から頭まで全身が温まり、適度に息も上がって「運動した！」という満足感や楽しさが得られました。(案の定翌日は歩き方が生まれたての小鹿になりました)
運動時におすすめのイヤホンはこちら。
・Apple：AirPods Pro
「なわとびをしても落ちない」メッセージのCMも公開されています。装着感をカスタマイズできるよう、シリコン製イヤーチップが3種類付属しています。
・Jabra：Elite Active
耳へのフィット感にこだわった設計となっているこちらのイヤホン。防塵・防水仕様でランニングやジムでのトレーニングでも使えます。
■体幹を鍛えてお腹まわりをスッキリ
着地の足を左右にずらして跳ぶと、体幹を鍛えることができます。
右左を各5回ずつ、計10回×3セットがおすすめです。
■太ももを鍛えて基礎代謝アップ
太ももの大腿四頭筋を鍛えることができるのが「二重跳び」と言われています。まずは10回からチャレンジ！
二重跳びが跳びやすくなるなわとびの活用もおすすめです。
お気に入りのなわとびを見つけて気分もアップ
大人用、フィットネス用として様々な種類のなわとびがあるので、自分の使い方に合った、お気に入りの一本を探してみてはいかがでしょうか？
・asics：寒冷地でもクセがつきにくいなわとび
グリップが長く、手が大きい大人も握りやすい、回しやすいデザインになっています。4種類のカラー展開も。
・テビカ：瞬足なわとび
断面図が九面体になるロープで軽快な風切り音を起こすため、リズミカルに跳ぶことができます。グリップはメッシュ素材で手のひらに心地よくフィットします。
・カウンター付なわとび
カロリー、カウント、キロメートル、マイルの4つのモードのカウンター機能が付いています。また、自宅でのエクササイズ用としてコードレスで跳ぶこともできる2WAY仕様になっています。
最後に
なかなか運動が続かない方、運動する時間が取れない方、ぜひ短時間で効果が期待できる「なわとび」から、メンタルフィットネスに有効な有酸素運動にチャレンジしてみませんか？
他にもメンタルフィットネスに関する情報を発信しています！ぜひご覧ください。
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