トレーニングメニューの組み方②～配列～

今回もご覧いただきありがとうございます。
トレーナーの和蔵です。I'm Wazo.
今回は前回の「トレーニングメニューの組み方①」の続きになります。
（前回の記事読んでない方はぜひコチラから）
前回は原理・原則について解説しました。覚えるしかないので、クライアントや自分のトレーニングメニュー組むときに思い出してくださいね。

そして前回を①としたので、当然今回が②になります。
今回は「種目の配列」について解説していきます。
実際には今回の内容がみんなが知りたいことだと思います。
ということで、さっそく始めましょう。

トレーニングメニューを組むときの配列のルール3つ

皆さんはメニュー組む時どのようなルールでやってますか？
クライアントに相談されてカウンセリングしていると、一番多いのは「ジムでマシンが並んでる順」という人が多いですね。あとは「その日の気分」みたいな人もいるようです。
もちろん、混雑度合いや体調などで、100％毎回同じ種目順にならない場合もあるかもしれませんが、効率よく行うためにはしっかり配列を考えてメニューを組んでいきたいですね。

ということで、ここでメニューを組むときの配列のルールを3つ解説します。

①多関節種目→単関節種目

②大筋群種目→小筋群種目

③パワー系種目→ストレングス種目

他にもルールを持っているトレーナーもいると思いますが、この3つのルールは万人に共通で大事なポイントになるかと思います。
ここからは、1つずつ解説していきます。

多関節種目→単関節種目

筋肉は骨と骨をつないでいます。言い換えれば、筋肉はかならず関節をまたいでいます。なので関節を動かす（曲げたりひねったりなど）＝その関節をまたいでる筋肉を収縮させるとなります。

トレーニングで「筋肉を使う」ということは「どこかの関節に動きが発生する」わけですが、それが同時に複数の関節を使う種目を多関節種目と呼び、1つの関節が動く種目を単関節種目と呼びます。
例えば、ベンチプレスは肩関節と肘関節を使うので多関節種目。
ダンベルフライは肩関節のみなので単関節種目。
といった感じです。

通常多関節種目の方が大きな重量を扱えます。なので、多関節種目から始めて、補助として単関節種目を行う方が強度の高いトレーニングが行えるので、基本は多関節→単関節の順でメニューを組むことが推奨されます。

例）ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→ダンベルフライ
　　スクワット→フロントランジ→レッグカール
　　ディップス→トライセプスプレスダウン

大筋群種目→小筋群種目

大筋群と呼ばれる定義はあいまいですが、概ね大きな筋肉群となるので、
胸部（大胸筋）や背中（広背筋）大腿部（大腿四頭筋・ハムストリングス）臀部（大殿筋）などが該当します。
逆に小筋群は肩（三角筋）や腕（上腕二頭筋・三頭筋）ふくらはぎ（下腿三頭筋）などを指していることが多いです。

トレーニングメニューを組む場合、先ほどの多関節・単関節とも被るのですが、大筋群の方がやはり大きな負荷でトレーニングを行うことができるので、メニュー配列的には大筋群を使う種目が優先になりやすいと思います。

例）スクワット→カーフレイズ
　　ラットプルダウン→アームカール

パワー種目→ストレングス種目

これは全身を使うパワーリフト系種目（スナッチやクリーンなど）を先にやりましょうというものです。
これはトレーニング慣れてくると感覚的にわかるかと思います。
マシンやダンベル等で疲労溜めてからクリーンやりたいとは思わないですよね。パワーが出ないだけでなく、ケガのリスクも上がります。

トレーニング種目配置例

ランニング　１０分
ストレッチ　
クリーン　８回×3セット
ベンチプレス　10回×5セット
ダンベルフライ　10回×3セット
ラットプルダウン　10回×5セット
スクワット　10回×5セット
レッグエクステンション　10回×3セット
レッグカール　10回×3セット
クランチ　10回×3セット

といった感じでしょうか。
パワー系先行い、その後も多関節種目・大筋群種目を先に配列したものになります。

もちろん、目的があればこの順番が逆になったりいろいろとルールが変わることはあります。特にアスリートを相手にすると、強化以外にコンディショニングの向上や他の目的も出てくることがあります。

アスリートのトレーニングはまた別の機会に書くことにします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回を通して伝えたいのはトレーニング種目の順番には理由があるべきだということです。
クライアントにすべての順番を説明できるように考えたものを提供してくださいね。

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