トレーニングメニューの組み方①～原理と原則～

皆さんこんばんは、和蔵です。
ゆる～く書くとか言っておいて、だいぶゆるくなりすぎました。

改めて頑張っていこうと思いますので、よろしくどーぞ。

さて、今回はトレーナーとして知っておきたい知識の話です。
みなさんはクライアントのトレーニングメニューはどうやって決めていますか？自分が好きな種目から？並んでいるマシン順番に？そこに根拠はもってますか？
トレーニングメニューの組み方次第で効果がでる効率が変わります。
ということで、今回は「トレーニングメニューの組み方」これを深堀していきますので、よければ最後まで読んで参考にしてみてください。

トレーニングの原則

まずは、トレーニングメニューを組む上で知っておくべき「トレーニングの原則」についてです。
重要になってくるのは『３つの原理と５つの原則』になります。
これは簡単に言えばルールですね。このルールを無視すれば効果は出にくいですし、うまく使えば効果が増大するわけです。
なので、まずはそこの理解から深めましょう。

まず３つの原理ですが…
①過負荷の原理
②可逆性の原理
③特異性の原理

次に５つの原則は…
①意識性の原則
②個別性の原則
③全面性の原則
④漸進性の原則
⑤反復性の原則

となります。

文字だけ読んでもわからんよね。学生時代テストの時に名前だけ丸暗記した人も多いと思いますが、後から勉強する事になるから、しっかりここで覚えた方がいいと思いますよ。未来への投資。

過負荷の原理

これは、「筋肉を増やしていくためには少しキツめの負荷をかける必要がある」というものです。
英語で言うとオーバーロードの原則といいます。
人間は適応能力が高いので、一定の負荷でトレーニングしていると、それに見合った筋肉になります。
トレーニング始めた頃はきつかった重さもある程度継続したらつらくなくなりますよね。そこで、負荷を上げないとこれ以上は成長しませんよーって原理のことになります。

トレーニングメニューを組むときにこの原理を考慮して、ちょっとキツめの負荷（10回連続で挙上がギリギリになるような負荷など）に設定していくことがポイントになります。

可逆性の原理

人間の身体は素直なので「トレーニングを続ける限りは身体はトレーニングに合わせて変わるし、トレーニングをやめたら身体はトレーニング前の姿に戻ろうとする」ということです。
なので、トレーニングは定期的に継続をしていく必要があります。
ただし、毎日やらなければならないという話ではない点に注意してください。

特異性の原理

「それぞれの目的によってトレーニングの内容・方法が変わる」という原理です。
例えば、筋肥大が目的なのに20回×3セットなどのトレーニングをしても目的は果たされにくくなります。
また、腕を太くしたいのに、スクワットをしても目的には近づかないですよね。
トレーニングメニューを組む際は目的にあったトレーニング種目や方法を選択しましょうという考え方のことを指しているのがこの原理になります。

意識性の原則

「鍛えたい筋肉（使いたい筋肉）を意識しながらトレーニングすることで効果が出やすい」という原則です。
「おい、俺の筋肉！」というフレーズ聞いたことある方も多いと思います。
中山きんにくんのネタでおなじみのフレーズですね。
これはネタだけではなく、実際にトレーニングを行う上で意味のある行為だったのです。
使っている筋肉を意識しながら行う、使ってる部分を見ながら行う、トレーナーならクライアントの使って欲しい筋肉を叩いてあげるタッピングを行う。
など、意識の仕方は様々ですが意識をさせることが大事になります。

なので筋肉にはどんどん語り掛けるべきです。
ただし、自分でトレーニングする際は心の中で唱えてくださいね。
実際ジムで上腕二頭筋に話しかけてたら、注意されるか危ないお薬使ってるとか思われて通報される可能性ありますからね。
周りの人を不快にさせたり、恐怖心を抱かせるようなトレーニング方法はダメ、絶対！

個別性の原則

これは「それぞれにあったトレーニングが最大の効果をもたらす」というルールです。個人の身体の特性やトレーニングレベル、目的などによって最適なトレーニング負荷や種目は変わります。
トップアスリートがやっているトレーニングを一般人がやっても同じような効果は得られません。ダイエットメニューでも体力差や個人差（筋力や柔軟性など）がある人には同じメニューが最適なものではない場合が多くあります。
なので、本や動画を参考にするのはいいのですが、その場合はいくつか試してみて、一番しっくりくるものを見つけるといいと思います。

全面性の法則

実は…「特定の部位を鍛えるよりも全体をバランスよく鍛えた方が効果が高くなる」んですよ。
例えば、陸上選手でも下肢のトレーニングだけではなく、体幹や上半身も鍛えた方がパフォーマンスがあがるということです。
また筋肥大を目的としている場合も持久力や柔軟性も少しは向上させて全体的にバランスよく鍛えることが結果としては最短で効率よく身体を変えることにつながったりします。

漸進性の原則

トレーニング効果を引き出すためには「徐々に負荷を上げていく」必要があります。
過負荷の原理でも書いた通り、身体が慣れる負荷でトレーニングを続けても効果が頭打ちになります。
だからといって、いきなり負荷をあげるとケガをしたり、負荷がきつすぎて追い込み切れず効果が出にくくなります。
なので、「段階的に徐々に負荷をあげていく」ように心がけましょう。

反復性の原則

どんなにいいトレーニングを行うとしても数回やった程度で効果が実感できることはほとんどありません。
トレーニングは「ある程度の期間繰り返すことで効果が出る」ものになります。
なので、どんなトレーニングでもある程度の期間は繰り返し行っていきましょう。
この原則をクライアントに説明していないと、クライアントの離脱を招きやすいです。
みんなちょっとやったらすぐ効果が出ると期待していますから。
世の中そんなに甘くはない。

まとめ

まずは原理・原則が理解できたかと思います。
これはメニューを組む上で外せない部分なので、知らなかった場合は頑張って覚えていきましょう。

長くなってしまったので、実際にメニューを組む上での注意点は次回書いていきますので、楽しみにお待ちください。

トランキーロ！あっせんなよ。