歌い手のためのコアトレーニング。 インナーマッスルとは？ 〜歌うための腹筋を鍛える！ 自宅で出来る、5つのトレーニング法〜

歌の練習をしていて、
こんな壁にぶち当たったことは
ありませんか？

「声量がちっとも大きくならない。」
「声がふるえて安定しない。」
「すぐ疲れやすい。じっと立っていられない。」

こういった人は、コア（体幹）の筋肉の弱化により、
腹圧が下がっていることが考えられます。

そういった方々に、
おすすめのトレーニングがあります。

それが
「コアトレーニング」
です！

コアトレーニングは
2001年あたりに開発され、
現在でも数多くのプロスポーツ選手が
取り入れている。
体幹部のトレーニングです。

腹筋で鍛える直腹筋、
（マッチョのシックスパックがいい例）
などの目に見える筋肉とは違い、
体の深部にある深層筋（インナーマッスル）
を鍛えることを目的としています。

今回は、
その【深層筋】
「インナーマッスル」について解説し、
さらに厳選した
５つのトレーニング方法もご紹介いたします！

～記事の内容～
【インナーマッスルとは？】
【声門閉鎖とは。】
　◯体全身が楽器となる。
【歌うための腹筋。】
【腹斜筋を重点的に
鍛える腹筋方法。】
　
　〇足上げ。
　〇上体をゆっくり起こす。
　〇サイドクランチ。
　〇レッグレイズ。
　〇前腕プランク。
　(フロントブリッジ)

【まとめ。】

インナーマッスルとは？

重いものを持ち上げる時、
息って止まりますよね？
つまり、身体に力を入れると、
声帯は、息を止めようとするのです。

そのまま「力」で声を出そうとすると、
息を止めている声帯を、
無理やり開いて振動させてしまいます。

強い息と、強い力が必要になり、
声帯に大きな負担をかけてしまいます。
それが自身の体に
多大な影響を及ぼし、
そして、声は枯渇していくでしょう。

そうならない為には、
どうしたら良いのか？

ここで、出てくるのが、
【深層筋】（インナーマッスル）
と呼ばれる筋肉群です。

主に、腹式呼吸の時に使われる、
「横隔膜」
「腹筋」
「背筋」
これらが、
【お腹の風船】を作っています。

それらが、呼吸時に働く事で、
「深層筋」（インナーマッスル）が働きます。

この「深層筋」が、働く事で、
声帯は【息を声に変換する】形で、
声門閉鎖します。

その結果、
声門閉鎖を、
身体（インナーマッスル）で支える、
という形になります。

声門閉鎖とは。

まず、声を出すために1番重要な器官
「声帯」（声門）というものを覚えましょう。

声帯は簡単にいうと
臓器の1つです。
喉頭と言われている
喉のところにある小さな臓器です。

なので、これがもし人になければ
人は声を出すことは出来ません。

簡単に説明すると、
声を出そうとすると
声帯（声門）が閉まります。

閉まったところに息があたり、
声帯が振動を起こし
その振動が響いて
鼻、口、のどで共鳴を起こし
音（声）となるのです。

〇体全身が楽器となる。

発声の基本となるしくみは、
楽器と同じです。

例えばバイオリンなら
鳴らした弦の振動で
発生した音を、中で共鳴させて
増強、拡張して音として響かせ
外に伝えます。

発声を管楽器（サックス、フルートなど）
と比較した時、
声帯はリード部分（管楽器の口にくわえる部分）
鼻、口は楽器の筒の部分にあたります。

まさに自分自身が楽器となる。
歌い手、ヴォーカリストの神髄ですね！

歌うための腹筋。

俗に言う「腹筋」とは、腹直筋です。
トレーニングによって
6つに割れる腹筋です。

それに対して歌うための
「腹筋」とは、腹斜筋です。
腹斜筋は、腹直筋の奥にあり、
位置としては横と下に位置します。

腹斜筋を重点的に
鍛える腹筋方法。

1、足上げ。

仰向けに寝転がります。
両足を床から15cmの高さに上げます。
両足は揃えて、膝は曲げず
腰を浮かせないようにします。

この状態のまま
20秒間キープします。
キープした状態で
お腹に力を入れながら
息をスーッと吐き出します。

少しずつキープする時間を
長くしていくなど、
レベルアップしていくと
効果的です。

2、上体をゆっくり起こす。

腹斜筋だけでなく、
腹直筋も鍛えることができます。
仰向けに寝た状態で
両膝を立てます。

そして従来の上体を起こして行う
腹筋を始めるようにして、
少し体を起こします。

床から少し起き上がったところで
動きを止めます。
その状態のままお腹に力を入れて、
3回腹式呼吸で息をはいた後、
上体を完全に起こします。

自分で「辛い。」と思う位置で
止まるのがポイントです。

腰に負担がかかるので、
無理はしないように！

3、サイドクランチ。

サイドクランチは
横腹にある腹斜筋を
強化することができます。
そしと体幹も鍛えられます。

腹斜筋は上半身を
横に倒す動作で使われるため、
サイドクランチも同様の動作で
脇腹を縮めるようにするので
腹斜筋を鍛えることができます。

1、横向きになり、
上になる膝を90度に曲げる。
2、上になる手を頭の後ろに置き、
ゆっくり上体を起こす。
(息をゆっくり吐きながら)
3、ゆっくり上体を、元の姿勢に戻す。
(息をゆっくり吸いながら)
4、2〜3を繰り返す。

これを、
10回×2〜3セットおこないます。

サイドクランチの呼吸は、
上体を上げるときに息を吐き、
戻すときに息を吸いましょう。
フォームを崩さないように、
スローテンポでおこなってください。

４、レッグレイズ。

お腹の中央前面にある
腹直筋の下部と、その奥にある
インナーマッスルを鍛えます。

1、仰向けで寝て、
脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。
2、腰を床につけるように
意識しながら、両脚を床から
少し浮かせる。
3、垂直まで浮かせたら、
ゆっくりと元の姿勢に戻る。
脚は床から少し
浮かせたままにしておく。
4、2〜3を繰り返す。

これも、
10回×2〜3セット
おこなってください。

レッグレイズの効果を
最大限に引き出すために、
動作中は、常に腹筋に
力を入れるように
すると良いでしょう。

5、前腕プランク。
(フロントブリッジ)

「プランク」は
英語で板を意味する言葉です。

体を1枚の板のように
フラットにした状態を
キープし続ける
シンプルなトレーニングです。

筋トレ初心者でも、実践しやすく
体幹トレーニングの
王道と言われています。
フロントブリッジは、
最もスタンダードなプランクです。

1、四つん這いの姿勢から肘を着き、
足は閉じた状態で伸ばして
つま先を立てる。
このとき、顔は正面を向けて、
肩の真下に肘を着くように!

2、頭からカカトまで
板の用に一直線にして
姿勢をキープする。

これは、
20秒×3セット
おこなってください。
慣れてきたら徐々に
秒数を増やしていくと良いです。

もしバランスが
とりづらいようであれば
足を肩幅ほどに開くのが◎

顔が下を向いていると
背中が丸まってしまうなど
フォームが崩れやすいため、
正面を向くように！

まとめ。

いかがでしたでしょうか？
インナーマッスルを鍛えることで、
体に様々な良いメリットが
生まれるということを
知っていただけたと思います。

肩こりや腰痛改善にもつながるので、
体質改善のために
取り組むのもおすすめです☆

「体は楽器。」
人の心に響く、深い歌声を紡ぐために、
メンテナンスやトレーニングは
必須だと思います。

ゆっくりじっくりでもいいので、
取り組んでいきましょう！

あなたの音楽ライフを、
より良いものにする手助けが
このブログで出来たなら幸いです。
それではまた。