心の病気にならない10の技法　精神科医目線で語ります

今日は「心の病気にならない10の技法」というテーマで、うつ病にならないためのテクニックをお話しします。

この２枚のホワイトボードは僕の診察室に置いてあるホワイトボードで、おおよそ患者さんの悩みや精神療法をしていく上で重要なこと、図解で説明することはこの２つに載っているんです。

もし患者さんと話している中で「これ説明しなければいけないな」と思って足りなかった場合は足しています。

足したり引いたりしながら、今僕が説明していく中で必要なエッセンス、いわゆる一軍的な概念はここに載っている感じです。

もちろん患者さんによって個別のテーマがあるので、毎回毎回これを使うわけじゃないんですけど、でも結構使っています。

これはメンタルヘルス大全の治癒論、益田式メソッドという形で公開をしたり、一部書籍化、冊子にして配ったり今後しようかと思っているんですけど、今文章化を終えたのでそのうち皆さんの手元にも届くと思います。

これ結構良いんですよ。めちゃくちゃ良いと思います。
これはオリジナリティに溢れているし、めちゃくちゃ良くて。

何が良いかというと、益田裕介が考えたものではないんですよ、ほとんど。

組み合わせたのは僕ですけど、基本的にはよくあるエッセンスを並べなおしただけで、でもなかなかこういうのがなかったという感じです。

そういう手前味噌はやめておいて、YouTubeや臨床の中で足したり引いたりしてきたこのホワイトボードの中から、うつ病を防ぐ、心の病気にならないための重要な概念10個をお話しします。

◾️心は脳

早速行きますけど、まず一つ目は、何が大事かというと、まずここからです。
「心は脳」ということを知るということです。

心は脳であり、今調子が悪いなら休みなさいということです。心は脳であることを知り、不調を感じたら、しっかり休むということをしてください。

これがまず大事です。

◾️知識によって見える世界が変わる

次に大事なことは、ここなんですよ。人間の認知は知識や経験に基づくんです。
僕らは知っているものしか見えないんです。

知っているものに基づいて世界を見ているし、自分の見たいように世界を見ているんです。

だまし絵を見てもらえばわかるんですけど、だまし絵は答えを知ったら見え方が変わるじゃないですか？

それと同じで、僕らは知らないと見えないし、知ったら見える。
そしてだまし絵以上に複雑なことを僕らは認識しているんです。

だからネガティブな知識、ネガティブに考えていたら、人生はつまらないし、ネガティブに見えちゃうんです。

僕らは知識によって世界が見えてるということがわかっているので、自分で知識を増やしていって、世界観そのものを変えてあげて、幸せに生きた方が良いんです。

そういうことが大事なんだ、じゃあ勉強が大事なんだ、ということがわかると思います。これが２つ目です。

◾️ライフステージ

３つ目は、このライフステージを意識するということなんです。
僕らは生まれたら死ぬんですよ。当たり前と言えば当たり前ですけど、それをみんな忘れているんです。

精神科臨床をしていると、「死にたいです、生きていたくないです」と言う人はよくいるんですけど、老いるということや５年後に自分がどうなってるか、10年後を想像することが本当に少ないし、できない人が多いです。

死にたいとは言いつつも、具体的に死ぬ以外の方法、老いる、成長していくということはどういうことかというのを知らないですね。

20代で悩んでいることを30代になっても悩むことはないわけで、30代に悩んでいることも60代で悩むことはないわけです。

今あなたが囚われていることというのは、本当に５年後、10年後も悩んでいるんですか、ということが結構あります。

それを意識するだけで結構違います。

️あとですね、メンターというのも大事なんです。
これは４つ目ですけども。

自分が尊敬する人を心の内側に入れる、呼ぶという感じです。

スターウォーズのヨーダみたいなものだと言うと、わからない人が最近多いので、もうこの喩えが使えないんですが、でも自分の心の中にいる誰かだったり、お師匠さまだったり、尊敬できる誰かというのがとても大事で、そういう人を複数持って内的な対話をするのが大事です。

ONE PIECEの作者の尾田先生が鳥山明先生と会話するみたいな、生きているうちから内的に会話していたみたいですけど、でも何かそういうのがあるわけです。

僕もいっぱいいますよ、部活の先輩とか大学の同期とか。メンターというのとはちょっと違うかもしれないんですけど、内側にいて、そういう内側にいる登場人物たちと会話しているんです。

もちろん現実の誰かとは違ったりするんでしょうけど、良いんですよそれは。

あくまでメンター、心の中にいる人たちだから。

そういう人たちと会話をしていく中で、自分の意見をまとめたり、成長していくということが大事です。

人間というのは他者の存在抜きではあり得ない。

現実生活、ご飯を食べるとか、農家の人がいないと野菜が食べられない、そういう水準で他人が必要ということだけじゃなくて、僕らの心が安定するためには、他者の存在は不可欠なんです。

それがありありとリアリティを持っていて、そしてその人たち、心の中にいる他者が自分に対して協力的であるということはすごく大事で、自分の心の中にいる他者というのが全部敵みたいなやつで、意地悪なことばっかりしているとやはり苦しいです。

別に全員が味方である必要はないと思うんです。

批判する他者がいても良いと思うし、意地悪なことをしてくる他者がいても良いと思うんです。だけど、こういう特に尊敬できる人ということが大事です。

◾️頭の中を整理していく

彼らとの会話を通じて、５つ目の技法ですけど、頭の中を整理していくということがとても重要です。

今どんな問題があるのか、身体の病気はどうなのか、家族の問題は何なのか、仕事の問題は何なの、お金の問題は何なの、そういうのを整理していくということになります。

はい。これが前半戦という形です。
精神医学の後半戦は他者との関係なんです。

他者との関係の中でとても大事なことを覚えておかないと、人間の生活の中では他人との交わりが不可欠ですから、他人と一緒にいることで傷つくこともたくさんあるので、そのためのテクニックです。

◾️自他の境界を引く、妬み

ひとつ大事なことは、自他の境界を引くということです、大事なテクニックの６番目は。自他の境界を引く、自分と他人は違うんだということをしっかり意識する。

そこの寂しさ、孤独感も受け入れつつ、妥協点を見つけていって、幸せを見つけていくということです。

そういう中で、僕らは真似ることで成長していくんですけど、人を真似ることでね。真似ると同時に、神様は意地悪なものも授けたんです。

「よし益田、真似る力をあげるよ。その代わり妬みなさい」
真似ていく中で妬んじゃうんだよね、僕らは。
この妬みが厄介なんです。

だけど妬んでいる、嫉妬してるということを、僕らはあまりにも強烈な感情だから無視している、もしくは加工して見えなくしているんです。

本当は妬んでいるんだけど、私は不幸だ、悔しいと思ってるんだけど、それは私が悪いせいだという形に置き換えることによって、他者にとっても受け入れやすくするし、相談しやすい形に変えていることがよくあります。

自分はできない奴だ、ダメなやつなんだと言ってるけれど、本当は違うんですよね。

妬んでいる。俺よりできるやつがいて悔しい、許せない、そういう自分の中にある怒り、攻撃性ということに気づけるか。

自分が無力で弱い弱者ではなくて、実はすごく攻撃的で恐ろしい妬みを持っているということに気づくというのも治療上大事だし、ストレスを感じにくくなります。

単純に妬んでいたとわかったら妬みを止めることも可能なので、そういうことです。これが７番目。

◾️無意識を理解する

８番目は、無意識を理解するということです。

妬みが表面上見えてこないように、僕らの欲望というのはだいたい意識に上って来ずに、前意識ないし無意識に抑え込まれることが多いです。

本当はこう思っているんだけど、ということはだいたい口にできないんです、だいたい無意識の中にあるので、無意識の中にあるからこそ変な間違いをしたり、やけに感情的になってしまったり、批判的になったり、時には炎上しちゃったりとか起きるわけです。

こういう無意識の作用をしっかり学ぶというのが８番目、とても重要かなと思います。自分の弱さを認める

９番目に重要なことは、そういう中で自分の弱さを認めて、あるがままの自分や他者を愛するということです。

頭の中を整理するというのは、認知行動療法と呼ばれる精神科の治療技法だし、無意識を理解する、妬みを理解していく、そういう中で自分をコントロールしていく、他者の感情を受け流す力を高める、これが精神分析の技法です。

自分の弱さを認めて、あるがままを受け入れる。

仏教観に近いようなものは、森田療法と呼ばれる精神科の技法です。

こういう弱さやあるがまも受け入れつつ、やれることを淡々とやる。

こういう日本人的な美意識というか、そういうものもとても重要です。

◾️マインドフルネス

最後に、10の技法。じゃあどうしたら良いのかというと、日々マインドフルネスをするということです。

座禅を組むということです。座禅ないし瞑想。
目を閉じて、呼吸を意識した所作をすることはとても重要です。

マインドフルネスをする中で、心を整えたり。結局不安なときは頭が活性化しているんですけど、こういう不安な状態のときは心臓も速いんです。

呼吸も浅くなっている。

無理やり呼吸をゆっくりすることによって心臓の動きもゆっくりとなり、身体に引っ張られて頭の中もリラックスしていくんです。

この技法をスポーツ選手はよくやっていますけど、僕らも取り入れる。

仕事の中で、焦っているな、疲れているなということがあれば、日常の中で疲れてるのであれば、呼吸に戻る、ゆっくりする、落ち着く、自分を見つめる、ということです。

マインドフルネスというのはただの呼吸なんですけど、同時にやりこんでいくと、日々の中に取り込んでいくと、そこにある価値観、カルチャーに興味を持つと思います。

その価値観やカルチャーというのが、あるがままを認める、仏教的な美徳ですね、美意識、真実を受け入れる、生まれてきてよかったなと思う、仕方がないなということ、無常観を受け入れる、解決できないものを受容していくということになります。

こういうこともとても重要だったりするので、これを10番目の技法としました。これがこの２枚のホワイトボードのまとめみたいなものです、この10の技法というのが。

僕らはどうやって解決能力を高めていくのか、問題を解決していくのか、一方で解決できない問題に対してどうやって受け入れるのか、どうやって世界観、自分たちの持っている知識や世界観を変えることで受容し、日々を生きるのかということになるんですよね。

この部分をどうやって成長させていくかというのがとても重要なので、今回こういう動画を撮ったということですね。

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