体幹を安定させるとは、腰椎を安定させること

2022年4月6日 14:11

前回、私の場合体幹をお腹周りを体幹と捉えて考えていると紹介しました。
今回は私の捉えているお腹周りについて、もう少し細かく紹介します。

一般的にお腹周りはインナーユニットといわれ、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋を合わせて捉えますが、そこに腸腰筋をプラスして考えて

体幹を鍛える目的は、腰椎を安定させること

腰椎は24個の骨の集まりである背骨の下方5個のことです。
背骨は骨盤の上に立っています。
腰椎の上には肋骨が付いた胸椎が12個乗っていて、その上に7つの頚椎が乗り、その上に頭が乗っています。

胸椎は肋骨が付いていて「カゴ」のようになっているので、歪ませる力がかかっても形が崩れづらい構造をしています。

それに対して腰椎と頚椎は、小さな骨が積み重なっているだけなので歪ませるような力がかかると簡単にズレてしまいます。

＊胸椎は肋骨が付いているので安定している。
＊頚椎と腰椎は不安定。
＊頚椎は頭の重みを支えている。
＊腰椎は上半身の重さ+腕で持った物の重さを支える。

なので・・・
＊胸椎には、背骨がズレて起こるような椎間板ヘルニアや背骨を安定させるための筋肉へのダメージ(腰痛、首コリ)はほとんど無い
＊頚椎よりも腰椎の方がかかる負荷が大きい。

腰椎の安定の方法は、
1、腰椎自体をズレないようにする
2、腹圧を高めて、お腹全体を安定させる
の2つの方法があります。

5つの腰椎に直接働きかけて安定させる

1、だるま落としや積み重ねたサイコロ(5つの腰椎)にガムテープを一枚ベターっと貼り付けるイメージ
→多裂筋(腹横筋)を働かせる

2、ヨットのマストや、キャンプでのタープ、テントが倒れないように、色々な方向にロープを張って引っ張るイメージ
→多裂筋、腸腰筋を働かせる。

魚肉ソーセージの外がわの赤いビニールのイメージです。
魚肉ソーセージはビニールに包まれていると形を保っていますが、ビニールを取ってしまうと、フニャフニャになってしまいます。

お腹周りであれば、腹筋群や横隔膜、骨盤底筋群などの筋肉が魚肉ソーセージのビニールのような役目をして、胴体全体を安定させます。
お腹周りに筋肉で肋骨を作るイメージです。
腰痛のときのコルセットは、この働きを補うための器具です。

1、ドローイン
→腹横筋＋横隔膜、骨盤底筋を働かせる