【体験談】抑うつ状態の改善方法

この記事をご覧になっているあなた、「抑うつ」を改善したいと思っているはずです。

「気分が落ち込む」
「傷つきやすい」
「仕事や学校がつらい」
「毎日死にたくなる」

と感じ、自己嫌悪に陥ってしまうことにつかれているのではないでしょうか。

僕自身そのような時期がありました。
大学卒業後、病院に就職し「これから頑張るぞ！」とはりっきていましたが、半年ほど経った時に「とにかく気分が落ち込む毎日」でした。
あの頃は、泣かない日はないぐらい毎日泣いていました。
心療内科に受診すると「社交不安障害による抑うつ状態」と診断されました。その後、休職してから退職しました。

（「社交不安障害」って何？って記事もどこかで書こうと思います。）

今回は、「抑うつ症状」に焦点を当てます。

結論を言うと、改善方法は
「趣味」や「人との繋がり」を持つことです。
しかし、抑うつ状態のときはそこに至る過程が難しいのです。

僕はどのようにして社会に復帰したのか体験談も交えながら書いていきます。

抑うつ症状ってなに？

抑うつ症状とは、簡単に言えば「気分の落ち込み」です。これは悲しいこと、つらいことがあったときに誰にでも起こりえます。
この抑うつ症状が続くと「抑うつ状態」と呼ばれます。

抑うつ状態はセロトニン減少によっておこると言われています。
不安などは無意識的に起こるため自分でどうにかしようとするのはかなり難しいです。考えれば考えるほど不安になっていきます。
これに対し、運動をすることで不安を減らすことができます¹⁾。

主な症状は以下です↓

・憂鬱で悲しい気持ちになる
・意欲の低下
・思考力・集中力の低下
・自尊心の喪失
・死や自殺を考える
・食欲の低下・亢進
・睡眠リズムの異常
・倦怠感・疲労

余談ですが、僕は今まで「死にたい」って思うことが何度かありました。
「友達とかはそう思うことあるのかな？」とふと疑問に思ったので、「死にたいって考えたことある？」とさりげなく聞いてみると「ない」との答えでした。これにはびっくりしてしまいました。
正直、誰でもそう思ったことはあるんだろうなと想像していたからです。

それでは、本題に戻ります！

皆さんもよく聞いたことがある「うつ病」、これは抑うつ症状と何が違うのでしょうか。図を用いて解説します！

「うつ病」と「抑うつ」の違い

抑うつというのはそもそも疾患ではなく「症状」や「状態」のことを指します。一方、うつ病は「疾患」のことで診断基準が作られています。

なので、僕も受診したときに「うつ病」ではなく「社交不安障害（疾患）による抑うつ状態（症状）」と診断されました。

ここからは僕の体験談を話していきます。

【体験談】「社交不安障害による抑うつ状態」からの復帰

僕が「社交不安障害による抑うつ状態」と診断されてから社会復帰するまでの過程を話していきます。

診断後、休職しましたが、

・毎日死にたいと考えてしまう。
・いろんなことが不安になる。（将来やお金のこと）
・ストレスから散財しまくり。（月30万使ったこともあった…）
・全然寝れなくて昼夜逆転の生活
・料理する気力もなくほとんどご飯食べず
・お風呂も入れない日がある。

このような状態で、ネガティブなことしか考えられなかったです。
常に「人生を終わらせたい」と思っていました。

休職から1か月ぐらいして、「このままじゃだめだ」と思い、社交不安障害を治療するために、認知行動療法を受けに行きました。
そこに10回ほど通い、考え方は少し変わりましたが、中々根本は変わらないものですね。というのも、相手の先生に「最近あった出来事を話してみて」と言われただけなのに話せなくて泣いてしまいました。

料金も高く、おまけにストレスで散財しまくっていたためお金が無くなりそうだったので治療はここで断念してしまいました。

その後、残念ながら職場には復帰できず退職しました。

退職してみて気づいたことがありました。それは、つらかった時期に「好きなことを全くやれていなかった」ということです。
僕はバレーボールやトレーニングが好きなので最低でも週1回は行っていました。しかし、一昨年の夏ごろから退職するまで1回も行けていませんでした。
きっと体力的にも精神的にも疲れていたのでしょう…。
定期的な趣味はメンタル安定に大事なんだなと改めて思いました。

あと、人間関係のつながりも大事だと思いました。僕は、社交不安障害の情報を集めるためにtwitterをはじめ、社交不安障害の方とつながって話を聞いたりしていました（なぜか文面なら全然緊張なくできる）。
そうしていると孤独感から解放されて段々と生きていたいと思えるようになってきました。

「とりあえず、この不安感は軽減したい」と思い、病院に受診し今まで避けてきた抗うつ薬を飲み始めることにしました（副作用で逆に吐き気・嘔吐などほかの症状出ちゃったら嫌だったから）。
今のところ副作用もほとんどなく、毎日安定して過ごせています。

結局、元の職場には復帰できませんでしたが、社会復帰するという意味で「趣味を行う」「人との繋がり」を持つことが大事だと身をもって感じました。悩みを抱えやすいタイプの人には特に大事だと思います！

結局のところ、抑うつを改善するには？

個人的には、「趣味」と「人との繋がり」を持つことが大事だと考えています。
しかし、無気力で死にたいと考えている状況では趣味が～とか考えている余裕はなくなるぐらい追い詰められています。

なので、まずは心の余裕を確保することが最優先です。余裕がないとほんと変な方向にばっかり考えてしまいます。
余裕を確保するために、僕は原因からいったん離れてみることをお勧めします。

例えば、仕事が原因なら休職する、人が原因なら一回離れてみるなど。（簡単に離れれないことも多いけど…。）
そして少しずつほかのことを考える余裕が出てきたら趣味やスポーツをして楽しく過ごしてみるのもいいと思います。
人との繋がりに関しては、僕は全く友達がいなかったので社交不安障害を通じてSNS上で仲良くなった方と話したりしていました。
対面でのコミュニケーションが緊張し、苦手な僕にとってはSNS上でのコミュニケーションが心地よかったです。

まとめ

・心の余裕を作ることが最優先！
・余裕ができたら趣味や人とのつながりを作ってみる！

この2点が大事だと気付きました。
焦る必要はなくて自分のペースでゆっくりやっていきましょう！

つらくてどうしようもないときは、話聞きます！
僕に連絡ください！

引用文献

１．北　一郎：うつ・不安にかかわる脳内神経活動と運動による抗うつ・抗不安効果．メンタルヘルスに対する運動の介入効果に関する近年の知見．2010