リレーカーニバルin国立競技場参戦記

リレーカーニバルin国立競技場に参加してきました。
今回の参加にあたり、ご一緒いただいたTeamAOYAMAメンバー様、応援にお越しいただいた皆様には大変感謝しています。
最後まで気持ち切れずに楽しく走りきることができました！！

◆ 森永製菓ウィダーinゼリーpresents RUNNETリレーカーニバル ◆
＜日時＞
2024年06月02日(日)
＜場所＞
国立競技場
＜距離＞
およそ1400mの周回

ワクワクの課題に直面！さてどうする？

今回は、

『 サブスリーランナー と アイアンマン と 私 』

という3人のチーム編成。
これほど最高なチームはないと理解しつつも、速く走るトレーニングができていない私にとってはクリアしないといけない課題があります。
それは、

『レストタイムが10分ちょいしかない！』

ということ。
1周ないし2周で襷を繋いで3人で回す作戦。
まずいぜ、みんな速いからすぐ次の番手が回ってくるぞ！
疲労がたまって脚が前に出ないってんじゃつまんない！
まずはこれをどうクリアしていくかを課題にしました。

この対策としてインターバルトレーニングを開始。

そして、
キロ7ペースをこよなく愛し、ここ数年は観光ランを軸にランニングを楽しむ私にとって【速く走る】は辞書にないわけで、どう【タスキを繋ぐ】かも課題でした。

・短いレストタイムで回復できるか？
・キロ7ペースでタスキをつなぐ？
・頑張れるところまで粘って速く走ってみる？

レース当日、
前者のつもりで襷を受け取りましたが、いざ走り始めると。。。

短時間高負荷トレーニングとサーキットトレーニングの成果

心身を整える
私にとってスケジュールのマネージメントと同列で重要なのがこれです。
トレーニングに対するテンションが上がらないので、仕事の合間にサーキットトレーニングで身体をいじめること、週2回の坂インターバル（ランニング）で整えていく作戦を開始。

月曜日　OFF
火曜日　サーキットトレ
水曜日　体幹トレーニング（セッション）
木曜日　坂インターバル＋ロングウォーク90
金曜日　OFF
土曜日　坂インターバル＆サーキットトレ
日曜日　10㎞ジョグ or OFF

スタジオ近くにある都立公園の橋で坂インターバル

約3週間は、このスケジュールでトレーニングしました。
まーまーヘビーな計画。
特に坂インターバルは朝の始業前に行うので、心身統一が課題。
低くてもいいから乖離しない状態を心がけました。

・タイムは粘る。
・起床後に身体が動いていない時は、部屋の掃除をいつも以上に頑張る。

そんな朝を3週間続けてみました。

坂インターバル　

10分×2セット（レスト5分）
約560mを2分50秒サイクルを目安に走りました。
私にとっては、このペースでもかなりキツイいのですが、終わった後の疲労感は清々しい。
レース前日は2分45秒サイクルくらいまで上げて走れたので、少しは自信が付いたかな？

インターバルトレーニング

40秒トレ×2セット（レスト20秒）
体幹部への刺激はもちろんですが、支持と可動に主題を置いてプログラムしました。【動ける身体を取り戻す】をテーマに構成。
これは私の十八番。

ロングウォーク90またはサイクリング

カメラ片手に街を散歩するだけ。主には気分転換が目的。
疲労感があればサイクリングに切り替えます。
どちらも出勤時に取り組みました。
トレーニングも出社も楽しまないと！

その他

マラソンランナーの多くが走ることに熱心です。
しかし、熱心が故に【走る動作以外のこと】に目を向けない方も多々。
走る以外に目を向けても【前に進む運動】に限定されます。
私は「走る」は技術だと考えています。
【四肢を自由に操ること＝身体操作力】を改善することは、競技技術の向上に有意に働きます。
可動性を高めるストレッチなどが、パフォーマンスに有益に働くことは広く知られましたが、稼働力に目を向ける方は少ない印象。
ブイスタジオのマラソントレーニングは、身体操作力と四肢の稼働力に着目してトレーニングプログラムを構成します。
リズムトレーニングをおこなうと一目瞭然です。
操作力の低い方は、手足がバラバラな動きをします。
しかし、徐々につながり始めると身のこなしが軽やかになり、走る動作の変化もみられてきます。
だから、子供だけでなく大人もアスレチック遊具で遊んだり、球技などのスポーツを楽しむのも良いってことです。
ただし、公共のアスレチック遊具は利用年齢に制限があるのでご注意を。

バットトレーニング（素振りなど）
最近ハマっているトレーニングです。
ケア（スポーツ整体・マッサージ）の予約が多い日は、身体がこわばるので、時間を問わず振ります。
キャッチボール
娘にお付き合いいただき、週末のキャッチボールやボール遊びは欠かしません。
×子供の遊びにパパが付き合う
○パパの遊びに子供が付き合う
我が家はこれです。

食事に関しては、制限は持たず、高負荷運動後は低脂質・高たんぱく食を意識したくらい。ウォーターローディングの一環として、仕事中の水分摂取は意識的に行いました。

レース後の疲労対策は

レース中は水は飲まず、持参の「ソルティーライチ（KIRIN）」で水分補給し、レストタイムはとにかく歩き続けました。そして汗を拭く。
私たちは、身体を動かすと汗をかきますね。
これは、体温の急激な上昇を抑えるため、体内の熱を汗として外に逃がす役割を持ちます。このメカニズムが崩れると体内の熱が蒸発できず、過剰な疲労を蓄積し、パフォーマンスの低下につながります。
体温調節機能を円滑するためにも、汗を拭くことは重要です。
運動後はしっかり食べるも忘れてはいけません。
傷ついた身体を修復する最初のアプローチは食事です。
できる限り早いタイミングでたんぱく質を摂取します。
そして入浴。
疲労は、脳からのお手紙みたいなもの。
肉体の消耗だけでなく、脳疲労を軽減するためにも入浴はおススメ。
レース後はこのような感じで過ごしました。
本当なら、参加メンバーさんたちと打ち上げに行きたいところでしたが、娘に遊んでもらう約束があったので早々に帰宅してキャッチボール。

感想

まー、何だかんだ約3週間はこんなトレーニングをしつつ、レース当日を迎え、レース後もいろいろとやったたわけです。
インターバルトレ含め、体幹トレのおかげで坂インターバルがうまく成立した感触。短期間の成果にしては◎だと思います。
レース後の過ごし方も計画通りで◎な感じ。
私なりに、かなり頑張って走ったので、翌日以降にこの疲労感ならよしな感じです。
次の課題は睡眠ですかね。何となくうまくいっていないこれを改善していこうと思います。

ざっくり書き残してみましたが、これはあくまで私が取り組んだことの備忘録です。
それぞれの生活習慣や身体の状態によっては成果は異なると思います。
大切なことは、

『今の自分を知ることと、それを変える方法に取り組むこと』

だと思います。
私はここ数年、強度の高い運動に取り組んできませんでした。
これを期に『いちから見直す大作戦』としていろいろ始めてみたわけです。
なので、定期的にケアにも行き始めました。
明らかに身体に変化が見られます。

プロトレーナーとして私が皆様に提供しているいろいろを、自身で取り組んでみた3週間でした。
このまま月末のハーフマラソンに向けて進んでいきます。

ご清聴ありがとうございました。