自重トレーニングvol.3
今回は下半身の強化について日頃トレーニングしていることを解説していきたいと思います。
そもそも何故下半身の強化が必要なのか？
脚の筋肉を強化すると、日常生活動作(ＡＤＬ）がスムーズになり生活の質(ＱＯＬ)の向上につながるのはもちろん、基礎代謝量の増加やむくみ防止といったメリットも期待できます。
スクワット…大殿筋(下部)、大腿四頭筋、内転筋群
大殿筋とは、お尻の筋肉のこと。
大腿四頭筋は、簡単に言うと太腿の前側の筋肉のこと。
筋トレ時に意識するところは、お尻の筋肉と太腿の前側の筋肉。
サブ的に脊柱起立筋と言って背骨の腰のあたりの筋肉も使っています。
＊大殿筋や内転筋群とともに大腿四頭筋も強化できます。
背筋を伸ばし、両脚を肩幅くらいに開きます。
両脚は軽く曲げ、両手は耳の後ろ側に添えます。
その時、つま先はやや外側に開きます。
背筋を伸ばしたまま、太腿が水平になるまでしゃがみ込みます。
上体を前傾し、お尻を引きながらしゃがみます。
しゃがむとき膝がつま先より前に出すぎると膝を傷めるので注意！
ここから両膝を伸ばしながら上体を起こし、体を戻します。
＊１０〜１５回を1セットとカウントし３セットを目標にやりましょう。
ランジ
ランジは、下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。
スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。
やり方
足を肩幅より大きく、前後に開く
上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
＊１０〜１５回を1セットとカウントし３セットを目標にやりましょう。
カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える筋トレ）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えるエクササイズです。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、鍛えることで血流促進などさまざまな効果も期待できます。
やり方
足を腰幅に開き、立つ
カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる
限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
＊１０〜１５回を1セットとカウントし３セットを目標にやりましょう。
トゥレイズ
すねの筋肉を鍛える「トゥレイズ」。むくみ予防につながるほか、ウォーキングやランニングのパフォーマンスアップが期待できます。
やり方
椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げる
その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す
＊１０〜１５回を1セットとカウントし３セットを目標にやりましょう。
下半身の筋トレはなぜ必要？ 下半身を鍛えるメリット
基礎代謝の向上
カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。
大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。
結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。
体幹強化による姿勢の改善
下半身のエクササイズは、体幹に大きな刺激が入るものがたくさんあるほか、大きい筋肉が多いため、他の部位のエクササイズと比べると高重量を扱うメニューも少なくありません。
そのため体幹部にも大きな刺激が入り、姿勢改善やスタイルアップ効果も期待できます。
疲れにくくなる
下半身の筋力が高まることで、日常生活におけるさまざまな行動にも疲労を感じにくくなります。
重いものを持ち上げたり、階段の上り下り、小走りなど、とっさに力を発揮する場面でも体が動きやすくなり、日常生活が楽に感じる場面が増えることでしょう。
筋肉による関節痛のサポート
年齢を重ねると、膝や腰などの関節の痛みを感じる人が増えていきます。これは関節自体の問題だけではなく、下半身の筋力低下が原因となっている場合もあります。
筋力が低下することで関節にかかる負担が増え、痛みを引き起こします。過去、スポーツなどでケガをした経験がある人はとくに要注意です。靭帯や腱、軟骨などを損傷すると、それらの組織は完全に元の状態まで回復することはありません。そのため、周囲の筋肉でサポートする必要があるのです。
若いときは筋力が高く、関節の負担を減少できていたものが、年齢とともに筋力が低下することで少しずつサポートが弱くなります。それにより、ケガをした部分にストレスが多くかかることで痛みが出やすくなるのです。
日頃から下半身を鍛えておくことは、カラダの負担を減らし、痛みを防ぐ有効な手段です。
骨密度の増加
筋肉と同じく、骨も年齢とともに骨密度が低下していきます。骨を強くするには「カルシウム摂取」のほか、骨への刺激である「運動」が必要です。
とくに骨の長軸方向（縦の力）に負荷がかかるスクワットのようなトレーニングは、骨の強化に効果的でしょう。