私の朝ごはん
朝食の理想は卵、野菜、果物、低脂肪の乳製品などのさまざまな食物をとることと言われています。
このことを参考にして作った私の朝食を紹介します。
私の朝食メニュー
① みそ汁
② 納豆(卵黄・かつお節・わさび入り)
③ 手作り酢玉ねぎ
④ 手作り柚子ジャム
⑤ バナナ
⑥ トマト
⑦ ヨーグルト
⑧ 柑橘類
⑨ レタス
⑩ ブロッコリー
⑪ アボガド
それでは、それぞれの栄養効果についてご紹介します。
1.みそ汁の効果
国立がんセンター研究所（現・国立がん研究センター研究所）の調査によると、味噌汁を毎日飲む人は、全く飲まない人に比べると胃がんの罹患率が低いという結果が得られています。
また、乳がんなどそのほかのがんや糖尿病、骨粗しょう症の予防にも効果が期待されています。
大豆にはコリンという成分が含まれています。
コリンは、脳内の情報伝達を行うアセチルコリンの原料となり、アルツハイマー型認知症の予防に効果的と期待が高まっています。
2.納豆(卵黄・かつお節・わさび入り)
納豆と卵、かつお節を組み合わせると、骨の健康維持に相乗効果が期待できます。
納豆にはカルシウムとビタミンKが豊富に含まれており、骨の健康維持をサポートする栄養素が豊富です。
また、かつお節にはビタミンDが豊富に含まれており、小腸でカルシウムの吸収を助け、血中カルシウム濃度を高めるはたらきをします。
さらに、かつお節にはイノシン酸といううま味成分が含まれており、納豆に含まれているグルタミン酸と組み合わせることで旨みの相乗効果が生まれ、よりおいしくなることが知られています。
卵黄のみを使っているのは、卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれるビオチンというビタミンB群の吸収を阻害する性質があるためです。
なお、私は辛子の代わりにワサビを入れています。
それは、わさびには抗酸化作用や食欲増進作用などがあります。
毎日食べることでがん予防にも期待できます。
3.酢玉ねぎの効果
酢玉ねぎに含まれるアリシンは優れた殺菌力をもち、身体に悪さをするウイルスなどを撃退してくれます。
疲れやストレスで体力が落ちていると感じる時に酢玉ねぎを摂取すると、免疫力が向上し、身体本来の働きが発揮されやすくなると言われています。
4.柚子ジャムの効果
柚子には、カリウムやカルシウムが多く含まれています。
このため、余分な塩分の排出や集中力のアップなどが期待できます。
また、柚子の皮にはリモネンという精油成分が含まれています。
リモネンには抗ストレス効果や血行促進効果があります。
柚子ジャムは皮ごといただけますのでこれらの相乗効果が期待できます。
5.バナナの効果
バナナにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは体内の塩分を排出し、むくみを解消する働きがあります。
また食物繊維が豊富なのでお腹の調子を整えて便秘の予防効果が期待できます。
さらに必須アミノ酸のメチオニンやリジンがビタミンB6・C・ナイアシン(B3)・鉄にはたらきかけることで、カルニチンという脂肪燃焼を促進する成分を合成します。
6.トマトの効果
トマトには、βカロテンやリコピンなどの天然色素カロテノイドが豊富に含まれています。
βカロテンやリコピンには活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、動脈硬化予防やがん予防の効果が期待できます。
特にリコピンの抗酸化作用は、カロテンの2倍、ビタミンEの100倍といわれているほど優れています。
7.ヨーグルトの効果
ヨーグルトは、牛乳の豊富な栄養をそのまま受け継いでいます。
また、たんぱく質や、カルシウムは乳酸菌の働きでさらに、消化・吸収されやすくなっています。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするのは乳糖が原因ですが、乳頭の一部が分解されているので、このようなこと人にも安心です。
また、乳酸菌による生理的効果(整腸作用、免疫力を高めるなど)が期待できます。
8.柑橘類の効果
この日はキンカンでした。
柑橘類には、カロテンやクエン酸、ビタミンCが豊富に含まれていて、疲労回復や風邪予防・美肌作りに効果の期待される果物です。
皮の内側の白い部分や袋や筋に含まれるビタミンPには、毛細血管を強くし、動脈硬化を予防する効果があります。
みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンには、抗がん作用があるとして注目されています。
9.レタスの効果
レタスには多くの栄養がバランスよく含まれています。
毎日食べると、美肌効果や不眠解消、貧血予防などの効果が期待できます。
10.ブロッコリーの効果
ブロッコリーには鼻やのどなどの粘膜を健康に保つ助けとなるβ-カロテンや、免疫機能を整え、肌を健康的に保つうえで有効に作用するビタミンＣが豊富に含まれています。
また、貧血予防に効果のある鉄のほか、DNAの合成に関わる葉酸も含まれています。
11.アボガド
アボカドには、血管、神経、免疫系統、骨の健康の維持に欠かせないミネラルである栄養素である銅が豊富に含まれています。
アボカドの食物繊維は心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があると言われています。
また便秘の予防効果が期待できます。
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