挫折しないランニング術
まず手始めに「ランニングをやってみよう」なんて人は多いと思う。
しかし、いきなり始めても続かなくて挫折するだろう。
いくつか要因があるのであげておく。
これで確実に立派なランナーになれる。
そして、ランニングを継続したときに得られる良いことは、こちらの記事を参考にして欲しい。
あなたのライフスタイルにランニングを取り入れることで、健全な肉体を手に入れられることを願う。
まず続けられなくて挫折する要因を挙げる。
・目標が高過ぎる
・外気に体が慣れていない
・走るための筋力がない
といったところだ。
ひとつひとつ見ていこう。
目標が高過ぎる
継続できないのは、モチベーションとか、やる気とかの問題だと思っている人も多いだろうが、それは違う。
まず、走り始めるまでの物理的なハードルが高いのだ。
走り始めるための物理的なハードルとは、以下だ。
・着替える
・靴を履く
・外に出る
ここをいかにスムーズに、パワーを使わずにクリアするかにかかっている。
着替える
メンズなら朝に着替えるときに、ランニングウェアに着替えると良い。
が、そうはいかない場合が多い。
服のデザインと素材に注意すると良い。
服のデザインがオシャレなら、外に出るハードルが下がる。
オシャレがわからないというメンズなら、とりあえず上下で同じブランドにするとそれなりに形になる。
ナイキでもワークマンでもＯＫだ。
服の素材は、ポリエステル素材にしておくと良い。
理由は、汗が乾きやすいし、コットンのように汗を吸収して重くなったり、ベトベトしたりがそこまでひどくない。
さらに、ランニング後は、洗濯機に入れて、乾かしておくと、シワクチャにならない。しかも乾きやすい。
コットンだとそうはいかない。
靴を履く
ハードルを下げるために、靴下を履くように履けるシューズにしよう。
NIKEのズームフライフライニットなんかは、靴紐を一度結んでおけば、紐を結び直すことなく、スタートできる。
とにかく、ランニングを辞める理由を考える時間を、脳みそに与えないことだ。
機能的にも、流行りの厚底シューズなので、走る分にも爽快だ。
外に出る
靴さえ履ければ外に出るのは容易い。
玄関に、鍵や日焼け止めを置いておくと、「やっぱ走るのやめよう」って思う間もない。
靴を履いたらとにかく外に出てしまおう。
外に出ることができたら、あとは何とかなる。
次のステップだ。
目標を低める
いきなり1日20分走るとか、5キロ走るとか、SNSなどを見ているとみんな簡単にやっていそうだが、そんなことは全然ない。
オシャレなのはわかるが、いきなりそこを目指すのはNGだ。
目標が高過ぎる。
駆け出しの頃は、目標は思い切り低めることだ。
何も明日完璧にする必要はないのだ。
スローステップでいいだろう。
まずこんなルールにしておくと良い。
ルール「毎日走りに行かなくてもＯＫ」
ルールとしては、毎日やらなくてもオッケーと言うことにしておく。
毎日走らないと言うことを前提に始めると、走りに行かなくてもそれはルール通りなので、挫折感は一切ない。
やるとなるとなぜか毎日走りに行かなくてはならないと思いこんでしまう人もいるが、そんなことは全然ない。
外気に体が慣れていない
さらっと流したいところだが、重要なので見出しで載せておく。
インドアでの授業、作業、仕事、家事、育児などで、めっきり外気に触れることが少ない生活環境になっている。
多くの買い物もオンラインで済ますこともできるようになった。
そもそも走るも何も、外気に体が慣れていない。
走ろうと外に出ても、まず外にいられなくて帰ってしまう。
だが、安心して良い。そんなもんだ。
なので、まずは外に10分間出ることを目標にしよう。
近所をぶらぶら散歩するだけで良い。
むしろそれくらいで良い。
走るための筋力がない
筋力問題も意外と忘れがちだが、重要なポイントだ。
いきなり走り出すと、全然走れなくて辞めてしまう。
そもそも走る筋力が無いということをまず自覚しよう。
じゃあ、どうすれば良いのかという話だが、
以下のようなステップを踏んでいく。
外気に10分間触れられるようになっているのが条件だ。
１．外気に20分触れながら、歩いてみる。
２．いけそうだなと思ったら軽くジョグしてみる。
３．外の空気を吸いながら、たまには太陽の光も浴びて気持ち良いなーって思う。
４．体が慣れてきたら、走ってみる
５．走れるようになったらスピード上げたり下げたり調整してみる。
３番まで行けばＯＫだ。
４、５番までいくともはやランナーを名乗って良い。
ランニングをする目的が、ダイエットだろうが、脳のリフレッシュだろうが、運動のためだろうがなんでもうまくいく。
ランニングの質を高めるあれこれ
さらにランニングの質を高めたいという意識高めのあなたへ。
ランニングは奥深い。
毎日走っていると体調の変化、胃腸の具合、食べ物が体にどのように反応しているかなどが体感できるようになる。
ランニングの質を高めて、健全な肉体を作るためのあれこれを解説する。
あれこれとはこんなことだ。
心拍数を数字でチェックする
心拍数を数字でチェックする
心拍数が取れるスマートウォッチを使うと良いだろう。
僕はアップルウォッチを使っているが、心拍数チェックができるスマートウォッチ自体は、アマゾンで3000円未満でも売っているので、心拍数を図るぐらいなら充分だ。
心拍数の何を見るかだが、以下をまず参考にしてみて欲しい。
●心拍数：１２０〜１４０ → ジョギング
●心拍数：１４０〜１６０ → ランニング
●心拍数：１６０以上 → スピードトレーニング
もちろん個人差があるので一概に言えない。
自分で測ってみて欲しい。
ジョギングレベルでは体に負荷がかかっていないので、健全な肉体を手に入れるレベルではない。ランニングレベルを目指そう。
健全な心肺機能を手に入れるためには、スピードトレーニングを週に１回入れるとよいだろう。
スピードトレーニングとは、「シリコンバレー式 最強の食事」の中にある、トレーニング方法だ。
その内訳は、３０秒走って９０秒歩く。これを７〜８本繰り返す。
まとめると、基本ランニングをして、週１でスピードトレーニングだ。
これで、健全な肉体と健全な心肺機能がより強化される。
心肺機能を見つつ、ランニングレベルが普通になってきたら、
次に、時間を30分から40分に伸ばしつつ、スピード上げてみたりもしてみる。
この辺になってくると、足が痛くなったりすることもあるだろう。
痛みが出た場合は無理に走ることなく痛みが収まるまでケアしよう。
一度体が走ることを覚えると、怪我で１週間、走れなかったとしても次に走り始めると、体がついてくるもんだ。
とりあえずの最終目標として、60分間ランニングすると言うことにしてみよう。
ここまでくれば立派なランナーだ。
いちど体験しておくと、一生健康になる体作りに困る事はないだろう。
水分補給も忘れずに
水分補給も忘れずに、腰に巻くペットボトルが入るランニング用のバッグもあったら良い。特に夏場。熱中症で倒れないように。
冒頭にもご紹介したが、ランニングを継続したときに得られる良いことは、こちらの記事を参考にして欲しい。
以上がランニングについて、僕の思うことをつらつらと書き綴りました。
参考になれば幸いです。
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