ガリガリ体型の増量計画

1. 私の体型について

身長174センチ、体重53キロ、BMIでいうと17.5となる。このくらい痩せていると久しぶりに会う人には大概「痩せた？」と聞かれるし、実家に帰ればきちんと食べているのか毎回心配される。そんなやり取りにもうんざりしてきて、一念発起、食事管理と筋トレで見違える体を作ったろうやないかい、と思い立った30代半ばの夏。

2. 増量のための食事管理

（増量も含め）ダイエットにはカロリー計算が必須、「食べても太らない」これを言うやつは大概食べてない。というものだから計算してみた。

<基礎代謝を求める簡易式>
基礎代謝量（kcal/日）＝（0.1238+0.0481×体重[kg]+0.0234×身長[cm]-0.0138×年齢[歳]－0.5473×性別※1　）×1000÷4.186
※1 　男性：1　 女性：2
（国立健康・栄養研究所で推奨している簡易計算式を引用）

これで計算すると私の場合1368kcalとなる。これは何もしていなくても消費するエネルギーで、これに3段階の身体活動レベルを掛ける。私の場合、真ん中の『［普通］座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む。』で計算する。基礎代謝に×1.75して、2395kcalが、1日に必要な推定カロリーとなる。

増量するためにはこれにプラスα食べる必要があり、1キロ太るには約7200kcal必要と言われるので、1ヶ月で1キロ増やすとすると1日当たり240kcal追加で食べる必要があり、2635kcalが目標となる。

では実際いくら食べているのか、『あすけん』というアプリで実際1日の食べたものを全部記録して、カロリーを計算してもらうと、お腹いっぱい食べたけど約2000kcalだった。全然食べてない……。太るはずもなかった。

それにただ食べればいいというものでもない。だるんだるんの皮下脂肪を見せつけて、見違えたろう、と言いたいわけではない。とにかくPFCバランス、これだけは考えて食べることにする。PFCとはプロテイン、ファット、カーボン、つまりタンパク質、脂質、炭水化物のことで、摂取カロリーの内訳をPFC＝20：20：60くらいを目安に摂ることを目標とする。正直かなり低脂肪高タンパクを意識する必要がある。

3. 筋トレの方法

ひとまず初心者なので、自重トレーニングで始める。BingのAIにメニューを考えてもらったので、貼っつけておく。フォームなどは本やYouTubeを参考にして、続けることが大事なので、できる範囲でやっていく。まず今日は水曜日なので、休息日だ！（大丈夫か……？）

『筋トレ初心者向けの1週間の自重トレーニングメニューを考えてみました。各部位をバランスよく鍛えることを目指しています。以下のメニューを参考にしてくださいね。

### 1週間の自重トレーニングメニュー

**月曜日: 胸と腕**
- プッシュアップ（腕立て伏せ）: 3セット x 15回
- ダイヤモンドプッシュアップ: 3セット x 10回
- ディップス（椅子を使って）: 3セット x 12回
**火曜日: 下半身**
- スクワット: 3セット x 20回
- ランジ: 3セット x 15回（片足ずつ）
- カーフレイズ: 3セット x 20回
**水曜日: 休息日**
**木曜日: 背中と肩**
- プルアップ（懸垂）: 3セット x できる回数
- パイクプレス: 3セット x 12回
- タオルローイング（タオルを使って）: 3セット x 15回
**金曜日: 腹筋**
- クランチ: 3セット x 20回
- レッグレイズ: 3セット x 15回
- プランク: 3セット x 30秒
**土曜日: 全身**
- バーピー: 3セット x 10回
- マウンテンクライマー: 3セット x 20回
- ジャンピングジャック: 3セット x 30秒
**日曜日: 休息日**
### ポイント
- **フォームを重視**: 正しいフォームで行うことが重要です。無理をせず、ゆっくりと動作を行いましょう。
- **インターバル**: 各セットの間に30秒〜1分の休憩を取りましょう。
- **ウォームアップとクールダウン**: トレーニング前後には必ずウォームアップとクールダウンを行い、ケガを防ぎましょう。』