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うつ予備軍がうつになる前にすべきこと

うつ兄さんとうつペンさん

はじめに

ツレとツレがうつになった夫婦の夫、うつ兄さんです。
かれこれ2年ほど、うつと付き合っています。
うつになるまでは、ベンチャーで2年間エンジニアとして普通に働いていました。

現在日本では精神疾患を持つ患者数は増加傾向にあり、2017年の患者調査で約420万人いるとされています。この患者数は、4大疾病（がん、脳卒中、急性心筋梗塞、糖尿病）よりも多い状況です。しかし、何らかの精神疾患ないしメンタルヘルス不調を抱えている潜在的な人数を有病率から試算すると、日本国内だけでも1,386万人にも登ると言われております。
我々は自分たちの経験した辛い「うつ病」に罹る人を一人でも減らしたいと思い、またうつの人の手助けになるように、うつに関する情報発信を行っています。

今回は皆さんに、うつ予備軍がうつになる前にすべきことをお伝えします。

うつ予備軍とはこちらのうつのサインの記事や、現実を生きるリカちゃん人形に共感をしてしまった人のことです。


自覚があってどうしたらよいか悩んでいる方に対して、うつ病にどんどん足を突っ込んでいかないようなアクションを書きます。

自分を大事にする

自分を大切に

まずは日頃の生活で自分を大事にする心がけから。
「ちょっと体調が悪い、でも仕事が忙しいから休んでいいのかな」と思ったら、迷わず休みましょう。少しでも出勤するか迷ったら休んでください。
少しでも「自己中なのかも」と思ってもそれくらいでOKです。今のあなたには余裕がない状態なので、他人よりも自分を大切にしましょう。
もっと悪化すると、もっともっと職場に迷惑をもっとかけることになります。また、一度うつ病になると、長期間うつ病に苦しむ可能性があります。

自分を守れるのは自分だけです。誰もあなたを守ってくれません。誰もあなたの状態を代弁できません。だからこそ、自分の心と身体のアラートに素直に従ってください。


周りの目を気にするのを止める

「それができたら苦労しない」と仰る方もいるかと思います。
でも、できるだけ周りのことを気にするのを止めてください。
例えば2ヶ月休んだほうが良いとドクターストップがかかったとき、「でも周りに迷惑をかけるし…」と他人のことが頭をよぎると、休めなくなってしまいます。
また、たとえ休んだとしても、「周りに迷惑をかけてしまってる」と思うと、心の底から休むことはできません。

先述しましたが、今あなたには余裕がない状態です。
余裕がない状態なのに他人のことを考えている場合ではありません。
逆にどれだけ自分のことを考えられているかを自分に問うてみてください。

「うつと診断されたら周りになんて説明しよう」
「病んだ人として見られるのかな…」
そんなことは、どうでもいいのです。
大事なのは、自分のことを一番に考えて、自分にとって必要なことをするという姿勢です。

周りの目を気にしない心構えや実際の方法を知るにはこちらの本がおすすめです。
私の妻もこれを読んで、実際に少しずつ会社でのストレスを緩和できました。


心療内科（精神科）に行く

周りの目を気にするのを止めることができたら、心療内科に行ってみてください。
そこでうつと診断されなくても、ストレスに曝されていて何かしらの症状があるなら薬を処方してもらえるはずです。
そこでうつじゃないと診察されれば安心できると思いますし、仮にうつだと診断されたら、診断書を盾に会社や学校を休むことができます。

うつ予備軍の時には、はっきりしない不調が積み重なります。
一体自分は何がよくないのかわからなくなるでしょう。
そういう不安を消し去る意味でも、病院でしっかりと先生に見てもらうだけでも心が楽になります。
心療内科にいっても症状がはっきりしない時には、先生によっては見解がばらつくこともあります。実際妻はうつ病予備軍のときに心療内科にいってもはっきりと原因がわからず、うつだとも言われずモヤついたまま、5−6件もはしごをしました。
神経内科や脳のCTの検査まで行いました。

病院は少しでも「合わないな」と思ったら変えてもOKです。
自分の不安が消し去るまで、何かしら糸口が見えるまで病院にいく時間とお金をかけることを惜しまないでください。


とにかく休む

自由に休む

精神的に疲弊しているときにいちばん重要なのは休むことです。
自分は休むのが下手くそで、何かしないと気がすまなかったのですが、「うつの人は休むのが仕事」と言われてハッとした経験があります。

「まだ動けているし大丈夫」と思ってもとにかく数日休んでください。
身体が重かったり、どこか全てに対して面倒な気持ちがあったり、楽しいことを楽しいと思えなかったり、少しでも症状がある場合は休んでください。
そのまま今の生活を続けていると、ある日糸がプツンと切れて取り返しのつかないことになってしまいます。

休むといって何をするでもないんです。休み方は自由です。会社に有給もらっていてゴロゴロとしていていいのか、なんて罪悪感を覚えないでください。自分の心と身体が少しでも軽くなる、幸せな気持ちを感じられる、身体の不調がよくなる方法ならなんでも良いです。私は休みをもらってゲームをしていました。

ベッドでゴロゴロと推しの動画を見続けるもOK、ショッピングにいって爆買もOK、好きなカフェで1日まったりするでもOK、1日中ゲームをするもOK。なにをしても良いのです。
誰もあなたのことを監視していません。好きなことを好きなだけしてください。これがうつ予備軍の休み方です。


ストレス要因を特定する

十分な休養を取ることができたら、ストレス要因を特定しましょう。
人間関係に起因するものなのか、今置かれている環境のせいなのか、構造的に発生してしまうストレスなのか、自分の中で振り返ってみましょう。
考えるのが難しい場合は、どういうときに辛いのかというシーンで考えてみたり、誰と関わっているときに辛いのかという人物で考えてみたりしてみてください。
自分がストレスを感じる瞬間を思い返して列挙してみると、見えてくるものがあると思います。

注意点として、「無理せず、考えられる日に考える」ということを実践してください。
少しでも気が重たく感じたり面倒に思ったら、その日は考えることは辞めましょう。
そして、丁寧に書かなくてもOKです。雑に思ったことを吐き出すでOK。イラストでもOK。
ノートに思いつくままに乱雑に書いていくだけで、自分の心にひっかかるキーワードが見つかるはずです。そして、ノートに吐き出すと少し気持ちがスッキリすると思います。

もしあなたが自分の思考を整理したり言語化するのが苦手な場合、言語化や思考の整理が得意な人に話してみると良いかも知れません。
また、マインドマップを使うのもおすすめです。
マインドマップツールは、以下のものが無料で使いやすくておすすめです。

再三申し上げますが、方法は何でも良いのです。
マインドマップが合わない方は、ノートに乱雑に思いつくことを書きなぐるだけでもOKです。

個人的にノートはA3ノートに手書きで書くことをおすすめします。おすすめのノートはオキナのプロジェクトペーパー A3 10ミリ方眼 50枚 PPA30Sです。

A3ノートをおすすめする理由は、単純に書けるスペースが広いからです。
スペースが広い分、思考を広げやすくなります。
A3ノートを書くときは中央付近から書くようにしましょう。
そして、書いたワードに関連するワードを周りに書いて思考を広げていくのがおすすめです。

ストレスの原因を吐き出す


左上から文字を書きなぐるなら、A4のノートの方が良いかもしれません。
どのサイズのノートを使うにしても、無地、或いは方眼紙のものをおすすめします。
罫線のノートを使うとどうしても文字を書かないとという心理が働きます。
無地や方眼紙のノートを使っていると、図解したいときにも気軽に書けます。

その他にシンプルリストという本で自分自身を振り返るのもおすすめです。

「あなたの好きな瞬間は？」
「あなたの嫌いな音は？」
「あなたの落ち着く匂いは？」

などすごく率直な質問が羅列されています。
それにただ答えていくだけの本です。でもそこから「あ、自分はこれがイヤだったんだ」、という気づきが得られるかもしれません。

心を許せる友達がいるなら、一緒にシンプルリストをやってみるのもおすすめです。
なんで嫌いなの？という問いを相手から聞かれて自分で噛み砕いていくうちに、一緒にストレスの原因がわかったりすることもあります。

ストレス要因を取り除く

ストレス要因を特定することができたら、今度はそれを排除していきましょう。

自分の力で排除できるものはとにかく排除しましょう。
人の目が気になったり、人との関係性がいやなら、SNSのアプリを削除したり、通勤電車が嫌なら、ちょっと遠くても自転車通勤に変えてみるとか、方法はいくらでもあるはずです。

また、自分一人で抱えきれない問題は友人や同僚、上司や親に相談しましょう。
ストレス要因を排除しない限り、ずっとストレスを受ける事になってしまい、最終的には心が擦り切れて、うつになってしまいます。

誰かに相談する場合、相談相手はこころを許せる相手にしましょう。
この人になら自分がその場で泣いても恥ずかしくない、受け入れてくれる、そんな人です。
うつ病経験者だと、うつのこともあるため親身に聞いてくれる可能性が高いです。


環境を変える

ストレス要因を取り除いてもストレスを感じてしまう場合は、ガラッと環境を変えてみましょう。
自分もそうでしたが、ストレス要因を排除しても、身体がストレスを覚えてしまっていて、同じ環境に居続ける事自体がストレスになることがあります。
ストレッサーがないのにどこかストレスを感じる方や、ストレッサーを排除できない人は、思い切って環境を変えてみましょう。

今いる会社の環境や人間関係に悩んでいてどうしても異動ができないのなら、辞めるのも大事です。
お隣がうるさい、都会がいやだ、など住環境が合わないのなら、引っ越してしまうのがおすすめです。
「引っ越したら仕事をどうしよう」と悩むかもしれませんが、仕事はいくらでもあります。
まずはストレス環境から脱することが第一です。

ただ環境を変えることはとても大きな決断を要するので、すぐに実行できない場合が多いです。
例えば、会社をやめようとして、いきなり明日できるものでないと思います。

そんなときは、以下の対処法をおすすめします。

決行日を決める


1.まずは自分が体調がよい時に環境を変える方法を考えること。

2.変える方法を思いついたら、思い切って自分で期限や実行日を決めてしまいましょう。例えば、「次の上司との面談日に絶対言う」とか、「占いで運気が良い日に言ってしまう」とか。このプロジェクトが終わってからという仕事都合で決めないでください。会社辞めるという決断は、相談しない限りずるずるといって辞めにくくなります。プロジェクトが忙しいから抜けづらい、など、先延ばしにする理由が沢山あるからです。だからここは自分で決行する日を事前に決めてしまいましょう。そのプロジェクトが終わったときには、既に別のプロジェクトにアサインされてもっと忙しくなっているかもしれないからです。

3.決断して行動してしまうとあとは成り行きにまかせて環境は変わっていきます。会社にいながら、転職どうしようとか考えるよりも、会社から離れてからゆっくり考える時間があると意外にすんなりいくこともあります。まずは行動が一番です。

最後に

うつ予備軍だと自覚しているだけ、無自覚な人より良い状態です。
自覚があるうちに、できる限りのことをしましょう。
一度うつになってしまうと、長期化する恐れがあり、一生付き合っていかなくなる可能性があります。
未だ予備軍のうちにできることを本日紹介したので、是非自分のため、自分の将来のために行動してください。
またうつ予備軍の方向けにもわかりやすいように、うつの実情やうつヌケの学びをTwitterでも日々発信しています。よければこちらもご覧ください。


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