今日からはじめる“ぷちファスティング”

代謝が悪い方、空腹や腹八分目の感覚がわらない、完全なファスティングに不安がある方にまずはこちらからおすすめしたい。

ここで行うぷちファスティングとは

1日のうち食事可能な時間枠を制限するダイエット法となります。
インターミトンファスティング（IF）や８：１６ダイエットともいわれているものです。
やったことある人結構いると思いますが、改めてやってみましょうね(*^_^*)

寝ている時間も含めた16時間を空腹で過ごすトライしやすいファスティング！
「食べてOK」の時間をいつにするかは、自分の生活スタイルに応じて決めるのが成功のポイントです。

【実践ガイド】

・1日に16時間（食べすぎた翌日は18時間）ぐらいは食べない時間をつくる

★空腹時は水分を多めに取りましょう。お白湯、お水、コーヒー、紅茶、ハーブティー、痩せる出汁を飲んでも良いですね！

・好きなタイミングで食事をして、基本的に何をどれだけ食べるかも自由（☆印参照）
　

・寝る時間の2～3時間前までには食べ終わるようにしましょう。

【注意事項】

☆痩せることが目的なので食事は外食の一人前の量（大盛り無料でも一人前のまま）が理想♡
☆オヤツを食べるのも時間内ならOK！炭水化物抜きしてた人でもたまには好きな物を食べてみて下さい。
☆もっと効果が欲しい人は、昼は好きな物を食べて夕飯に酵素が豊富な生野菜や生果物をメインにするのも良いです！
☆朝食じゃなくて夕食を抜くパターンで16〜18時間空腹時間を設定しても良いと思います。

備考:「空腹の時間」におなかが空いたら
胃腸休息のため固形物はなるべく避けたいので、痩せる出汁の他にバターコーヒー（ブラックコーヒーに無塩バター10g MTCオイル10g）を飲むことをお勧め♡1日2～3杯飲んでもOKです。
私はどうしても甘いモノが…って時にはバターコーヒーにパルスイートやラカントなど入れて飲んでみました。

どーしても耐えられないなら
ナッツ類やヨーグルト、果物などを軽く食べます。これらは少量でも空腹感が和らぎ、体に必要な栄養素を補給できて腹持ちもよいので、空腹がつらいときは我慢せず食べてOK！
（目安の量はヨーグルト150ｇ程度、ナッツは10～15粒程度よく噛んで）

※空腹は最強の薬の本にはナッツを好きなだけ食べて良いと書いてありますが、私は推奨しません。好きなだけ大量に食べるならバランス良い食事にしてください。

【ここは特によく読んでください】

健常者の方でも生活習慣が変わることによって低血糖の症状が現れる場合があります。（女性や糖質満載の毎日を過ごしていた方は特に感じやすい症状）その場合は速やかに飴やコーラ（ゼロは✖）、ブドウ糖を摂取してください。（身近にあるブドウ糖製品は森永の水色の瓶に入った昔からあるラムネです。これが一番オススメ）不安な方は準備しておくと良いと思います。
低血糖の症状：疲労感、頭痛、眠気、めまい、ふあつき、動悸、冷や汗、イライラなど

【生活パターン別実践一覧】

パターン①
体内時計に適してる健康的な方法
午後6時頃など早い時間に夕食をとれる人は、朝食の時間を後ろにずらすといい良い。

10：00　食事開始　一口目は50回噛んで食べる
　　↓　　
18：00　食事終了
　　↓
22：00　就寝　
　
・65歳以上の高齢な方や主婦など
・夕食を早い時間に食べられる環境の人へ
・空腹を感じる時間を短くしたい人へ

❁メリット
無理なく取り入れられるので体の負担が少なく、アンチエイジングや老化の予防効果も高まりやすい

パターン②
朝食抜き
夕食の時間が遅くなる人は、朝食抜きにします

12：00　食事スタート　一口目は50回噛んで食べる
　↓　　　
20：00　食事終了
　↓
22：00～00：00　就寝

・お仕事してる働き世代（お仕事してる家族と食事をする方にもこちらがおススメ！）
・空腹を感じる時間を短くしたい人へ

❁メリット
朝食抜きのみで取り組みやすい。アンチエイジングや老化の予防効果も高まりやすですよ！

パターン③
昼食抜き
夕食の時間が遅くなる。日中の集中しているときにお腹が空かない人は昼食抜きにするという方法もあります

22：00　食事スタート　一口目は50回噛んで食べる
　↓　　　　
翌6：00　食事終了
　↓
翌22：00　食事スタート

・夕食が遅くなってしまう人や1日一度の食事で満たされる人へ
・集中している時におなかが空かない人へ

❁メリット
仕事の効率が上がりやすい（集中力が増す）
ランチ代の節約に♪
※こちらのパターンは注意して欲しいことがあります。
朝食を食べる場合は、肉、卵、魚などのたんぱく質中心に食べましょう。糖質を取り過ぎるとお昼頃に空腹感が強くなってしまいます。

【身体に起きる良いこと】

・血液サラサラ
・血行が良くなる
・睡眠の質があがる
・内臓への負担が減る
・朝の排泄がスムーズになる
・肌がキレイになる
・疲れにくくなる
・集中力がアップする
・免疫力が高くなる
・メンタルが強くなる
・生活習慣病の予防ができる
・老化防止

食欲や空腹感は、頻繁に食べるほど高まる性質があります。特に、糖質の多い食事は血糖値が乱高下し、食欲中枢が刺激されて空腹感を強く感じます。

【まとめ】  

空腹の時間を16時間つくり、食事をする時間を8時間以内に終わらせる。
重視するのは何を食べるかより空腹の時間です。
ご提案したパターンの1時間ほど前後しても空腹時間を作ることが出来れば良いのです。ご自分の生活スタイルに合わせて実践してみましょう(´∀｀*)