習慣の捉え方

習慣の捉え方について、新しい納得があったので備忘のため。

「習慣の形成」というシステムが生物にはもともと備わっている。
それは良い結果を味わうと強化され、悪い結果を味わうと回避される。
良いことを繰り返し経験し、悪いことは二度と経験しないようにするためだ。

(1)きっかけを見つける→
(2)それを実行したいと欲する→
(3)実行する→
(4)報酬を楽しむ→
(1)きっかけを探して見つける→
(2)それをしたいと欲求する…
のサイクル

サイクルは回すほどに単純化され、自動化されていく。
例えば

暗い部屋に入る→部屋の様子を見たい→電気のスイッチON→見える
→また暗い場所に入ったら→部屋の様子を見たい→…

これは完全に自動的に行われている習慣化。

意図的に習慣を作る場合には、

「難しい本を毎日少しずつ読み続けること」を習慣にしたいなら、

(1)きっかけをハッキリと目に付くようにする：本をいつも机に開いておく
(2)実行することをより魅力的にする：この本を読むときはコーヒーとチョコを食らってよいことにする
(3)実行内容を簡単にする：最低一ページよめたら「今日の目標達成！」としてカレンダーに印をつける
(4)報酬を本当に嬉しいものにする：読んだ内容を人に話し、アウトプットを楽しむ。理解を深め、学んだことを血肉化し、成長を楽しむ。

これをすれば強化され、逆をすれば弱化される。

「おやつを食べないようにしたい」なら、
(1)きっかけをなくす：まず家におやつを置かない。
(2)やめることを魅力的にする：すっきりとした体形で好きな服を着られる良い気持ちをイメージする
(3)実行内容をめんどくさくする：買わない、売り場に行かない。わざわざ買いに出かけないと食べられないようにしておく。
(4)報酬を魅力的に：今日もおやつ食べなかったよ、偉いでしょ、今日もかっこいいよとほめてもらう。
など

要は、嬉しい楽しいを感じることが習慣化のコツ。やるべきことが面倒な作業に思える場合は、作業を細分化して、小さなステップをまずは習慣にする。その小さな習慣が大きな習慣の1部になる。

逆に、やめたい習慣は実行のハードルを上げる。結果として生まれる嫌な状態を明確にイメージする。それをするのが「めんどくさ！」って思うようにする。

習慣化は、効率的に繰り返し利益を獲得し、逆に損になることは減らしたいと考える人間の本性。だからその本性の流れを利用する。

やるべき事は、「ついついやりたくなっちゃう」ことにする。

やめるべき事は、「めんどくさくてやりたくないこと」にする。