筋トレだけではダメ？筋肉を成長させる食事の取り方【簡単に解説】

・とりあえず筋トレをしているけど、他に意識することはあるの？
・筋肉を成長させるためには、どんな物を食べたらいいの？
・筋トレ前後は何を食べるべきなの？
・効果的な食事の取り方を知りたい？

という疑問を解決します

この記事を書いている私は、筋トレ歴１５年以上でトレーナー＆プロの世界にいました。体を作るノウハウを学び、実際に自分の体で実践して、３２㎏増量。「健康予防管理専門士」というマニアックな資格を保持しています。

実は筋肉を成長させるには食事の取り方が大切です。
そこで今回は、筋肉に必要な材料や1日の量、食事回数、補助食の活用方法を簡単に解説し、後半では、タイミング別の取り方もご紹介します。

記事を読み終わる頃には、筋肉に必要な食材と基本的な取り方の基礎知識が身に付き、タイミング別に取るべき食事も理解し、筋トレの効果を高めることができます。

食事が大切な理由

私達の体は食べた物で作られています。あらゆる食材に含まれる栄養素の働きで、筋肉や骨、細胞を作ってくれますし、生命活動を維持するためにも必要不可欠です。そして、食べた物は素直に答えてくれます。暴飲暴食したら、ちゃんと体重や体型に(笑)

筋トレだけでは、筋肉を破壊するだけです。そのあと、より強く成長させるために、筋肉の材料となる栄養素が必要になります。だから、食事は筋肉を作るために大切です。

食事の基礎知識

本格的に筋肉を付けたいのなら、必ず取るべき栄養素は「タンパク質」です。筋トレの目標は、人それぞれ違うと思いますが、「タンパク質」の摂取量はキープしましょう。

＊減量中でもしっかり取りましょう。むしろ、筋肉量が低下すれば痩せづらい体になります。

では、次から、量や回数を確認していきましょう。

●優先的に取り入れる。
筋肉の材料になる「タンパク質」の種類は大まかに２種類あります。

・動物性タンパク質
主な食材：肉、魚、乳製品
特徴：肉にアミノ酸が、魚にDHAや良質な脂質が豊富に含まれている。

・植物性タンパク質
主な食材：大豆、小麦
特徴：木綿豆腐にカルシウム、納豆は発酵食品で食物繊維、イソフラボンが含まれている。

主にオカズですね。それぞれ、栄養素と体への働き方が違い、どちらも体作りに大切なので、一方に偏ることなく、バランスよく食事に取り入れましょう。

もちろん、他の食材もバランスよく食べることは大前提です。
野菜は、体を円滑にして錆付かないようにしてくれますし、筋トレで使ったエネルギーは、ご飯などの糖質から補給する必要があります。食べ物によって体への働きや効果も違うので、偏らないように心掛けてください。

次から、タンパク質を取るポイントを解説していきますね。

・必要なタンパク質の量を確認しよう

筋肉を成長させるために必要な、1日の量を覚えておきましょう。

筋トレする人は１日に「体重×２ｇ」必要です。
（例）「70㎏×２ｇ＝140ｇ」になります。

これを1日の食事回数で割って上げれば、１回当たりの摂取量が解ります。
（例）「140ｇ÷３回＝約４７ｇ」になります。

１回当たり４７ｇ取れば必要量をクリアできますが、１度に吸収できる量は決まっています。

・1回の量と回数は、どのくらいがいいのか？

たくさん取っても、４０ｇ前後しか吸収されません。
つまり、１日の必要量を３食だけで、補うのは難しいです。

そこで、１回当たりの量を２０～３０ｇにして、食事の回数を５～６回に増やし、小分けに食べるのがオススメです。

例えば、「朝飯～間食～昼飯～間食～夕方」のように、間食を入れて「タンパク質」を摂取するといいですね。（３０ｇ×５食＝１５０ｇになり、クリアできます）
＊間食はタンパク質を中心に、それ以外はバランスよく食べましょう。

食事の回数を増やすとメリットがある。

実は、空腹時に筋肉や骨をエネルギーに変える「カタボリック」が起きます。これは筋肉を分解（細くなる）する作用です。

これを防ぐためにも、筋肉や骨、細胞をつくる「アナボリック」状態をキープして、筋肉の合成（作られる）作用を高めましょう。
＊空腹は「カタボリック」の１つの目安です。

そのためには、上記で解説したように、回数を増やして「タンパク質」を補給するのがオススメです。＊後ほど効果的なサプリも紹介します。

間隔としては、３時間くらい開けて、食事の回数を５～６回にしましょう。

食材に含まれる「タンパク質の量」を確認しよう

パッケージの裏側を見ながら、どのくらい含まれているか確認していきましょう。

ここでは主な食材を紹介しておきます　
＊１００ｇ当たりのタンパク質の量です。商品メーカーによって誤差があります。

・鶏肉胸：２２ｇ
・牛：１８ｇ
・豚：１９ｇ
・サバ：２１ｇ
・ツナ缶：１５ｇ
・納豆：１２ｇ
・豆腐：１５ｇ

最近はコンビニに行けば、タンパク源になる食材もあるので活用してみてください。
・プロティンバー：１５ｇ
・豆乳：１０ｇ
・飲みきりサイズのプロテイン：１５ｇ
・サラダチキン：２４ｇ

豊富になりましたね。

補助食も活用しよう。

生活スタイルによっては、規則正しく食事が取れない人もいると思います。そんな時に役立つのが、サプリメントです。

＊注意点として、サプリは補助的な役割です。基本はしっかり食事から摂取してください。

・プロテイン
・マルチビタミン
・ＢＡＣＣ
この辺りがあればベストですね。簡単に説明しますね。

・プロティン
代表的なサプリといえば、プロテイン。日本語で「タンパク質」という意味です。吸収されやすくするため、粉状になっています。もう説明は不要ですね。
つまり、飲んでいなくても、私たちは食事から摂取しているのです。

シェイカーを持ち運ぶのに抵抗がなければ、プロテインを持ち歩くのもいいですね。

・マルチビタミン
１日に必要な野菜の量は３６５ｇです。ビタミンは13種類あり、体の中に溜めておくことができない、水溶性ビタミンもあります。全部をバランスよく摂取するのは、かなりハードルが高いので、サプリで不足分を補うのがオススメです。

・ＢＣＡＡ
食事が取れなくて、空腹により筋肉が分解されてしまう「カタボリック作用」を抑えてくれるアミノ酸です。これは、筋肉が細くなるのが嫌で、気になる人や、サプリにお金を掛ける余裕がある人にオススメです。

タイミング別の取り方

タイミングによって取る栄養素を変える必要があります。ここでは３つのタイミングをご紹介します。
・筋トレ前
・筋トレ後
・寝る前

それぞれ簡単に解説していきます。

・筋トレ前
これから筋トレをするために、「エネルギー」になる食べ物をメインに取りましょう。糖質（炭水化物）が体を動かすために必要な栄養素です。
主な食材：バナナ、おにぎり、パン、パスタ、うどん等
＊苦しくなるぐらい食べないように

・筋トレ後
筋トレで破壊された筋肉は、修復活動を開始します。その時に、筋肉の材料となる「タンパク質」を補給してあげることで、より効果的に筋肉が作られます。また、失ったエネルギー（糖質）も補給しておきましょう。
主な食材：肉、魚、プロテイン等
＊筋トレ後30分がゴールデンタイムです。筋トレ後、すぐに食べられない環境の人は、プロティンが手軽で便利ですよ。

・寝る前
寝るだけなので、なるべく食べることは避けたいですが、７～８時間を目安に睡眠する人の場合、その間なにも栄養を取らないことになります。

つまり、寝ている間に「カタボリック」が起きてしまうのです。それを防ぐためにも、補助的にサプリを使いましょう。プロティンなら、吸収がゆっくりな「ソイ系」、「カゼイン系」のタイプを飲みましょう。
また、ＢＡＣＣも有効です。

まとめ｜筋肉と食事は深い関係で繋がっている

・食べた物が体を作る。
・「たんぱく質」の量をしっかりキープする
・1日の目安は「体重×２ｇ」
・1回の吸収量は40ｇ前後
・回数は５～６回と小分けに取る
・空腹時は、筋肉を分解する「カタボリック」作用がおこる。
・必要に応じて補助食品を使う。
・タイミングにより、食事内容を変える。
これからは、食事にも意識を向けて、筋トレをして行きましょう。特に「タンパク質」の1日の量は、必ず守ることです。うまく補助サプリも活用して、理想の体を作り上げていきましょう。