【筋トレ初心者】メニューの組み方を５つの手順で簡単に解説します。
・筋トレしようと思うけど、どんな種目をやればいいの？
・セットや回数は何回やればいいのかな？
・そもそも、どうやってメニューを組めばいいか知りたい
という悩みを簡単に５つの手順に沿って解説します。
この記事を書いている人
１５年以上の筋トレ歴とトレーナー、プロの世界で体づくりを学び、実践して積み重ねてきた経験とノウハウあり。
メニューを組むためのポイントを５つの手順に沿って解説していき、最後に気を付けることもお伝えします。
この記事を読み終える頃には、きっと自分の目標や生活スタイルに合った、メニューを組むことができるようになり、筋トレの幅も拡がり、効果的に鍛えることができます。
筋肉について知っておくべきこと
実は筋肉の発達メカニズムは、ハッキリと解明されていません。筋肉痛の原因も、よくわかっていない状況です。有効性があり、効果の高いデータを繋ぎ合わせながら、手探りで研究されています。
ハッキリしていない部分もあるので、研究の結果や方法が、コロコロ変わる可能性があるので、情報に振り回されないようにしましょう。
一貫して筋肉を成長させるためには、破壊、栄養、休息の3つです。
この流れは頭に入れておきましょう。
・筋トレする筋肉は2種類ある
速筋と遅筋の２つあり、それぞれ筋肉のタイプが違います。どちらを中心に鍛えるかで、筋肉の付き方が変わってきます。
遅筋：持久力系の筋肉で細マッチョを目指したい人は遅筋を鍛えます。
速筋：瞬発力系の筋肉でゴリマッチョを目指したい人は速筋を鍛えます
では、次から手順を見ていきましょう。
手順１：メニューを組む前に準備をしよう
まずは目標を決めましょう。
筋トレを本格的にするなら、目標を決めておくことは必須。なぜならば、ゴールが明確になれば、目標達成に必要なメニューを組むことができるからです。
決め方は、具体的に理想的な体をイメージして、数字を入れましょう。体重や体のサイズなど、数字で把握すると進捗状況がわかりやすくなります。
ゴールを見つける質問例
・筋トレを始めようと思った理由や動機はなんですか？
・憧れの人や理想とする体型は、どんな体？
・ゴリマッチョ派？細マッチョ派？あなたは、どっち？
自分を見つめなおして考えてみましょう。
筋トレに使える時間を確認しましょう。
次は時間の確保です。やりたい気持ちがあっても、それをやる時間が作れなければ、意味がありませんからね。
1日の生活を振り返って考えてみてください。
＊理想は30分～1時間程度で、毎日でなくてもいいですよ。
・どのくらい筋トレをする時間が取れそうか？
・１週間なら、どのくらいありそうか？
自分の使える時間を把握できましたね。
では、次は鍛える体のパーツを簡単に理解しておきましょう
手順２：鍛える部位について知ろう
人間の体は複雑な構造で出来ていて、筋肉には、それぞれ名前が付いていますが個人的には筋トレしながら、ゆっくり覚えていけばいいかなと思います。専門的で漢字の羅列なので、嫌になりますからね。興味がある方は、調べてみてください。
大切なことは
・名前より、どんな部位に分かれているのか知る。
・基本的な動作を知る。
部位別に分解して考えましょう。
ここではシンプルに６つに分けました。
・胸
・腕
・肩
・腹筋
・背中
・脚
この6つに部位を分けて、これから鍛えていくことになります。
基本的な動き
大きく分けると「押す動作」と「引く動作」で鍛えていきます。
たくさん筋トレのメニューがありますが、基本的な動きはこの２つです。
なぜ？メニューがいくつもあるのかといいますと（胸の筋肉を例に解説します）
胸は「押す動作」で鍛え、３つ（上部、中部、下部）の構造からなっています。これら３つを鍛える種目が、それぞれ違うために、色々なメニューが増えていきました。
他の筋肉も同様に効く位置が、上部や下部だったりするので、角度を変えたりして、まんべんなく鍛えられるように、たくさんの種目があります。
ですが、基本の動作は「押す動作」か「引く動作」なので、簡単に考えれば、角度や使用する道具の違いだけです。
●押す動作で鍛える部位
・胸
・腕の裏側（三頭筋）
・肩（前側、真ん中）
・腹筋
・脚の表側（太もも）
●引く動作で鍛える部位
・背中
・腕の表側（二頭筋）
・肩（後ろ側）
・背筋
・脚の裏側（ハムストリングス）
鍛えるときは、６つの部位ごとに分け、まんべんなく効かせるために、色々な種目を組み合わせる必要があることを覚えておいください。
ではでは、次にどうやって鍛えるのか？その種類を学び、選びましょう
手順３：トレーニングの種類を学ぼう
筋トレをする場合は「ジム」か「家」の２択になります。
初めに、どちらでやるか決めておきましょう。それにより、できる種目も変わってきます。
大きく分けて、トレーニング方法は、道具を「使う」か「使わない」かの2種類の方法です。
それぞれ簡単に解説していきます。
●道具なし
・自重トレーニング
自分の体重（重さ）のみで体を鍛えていく方法です。
主な種目：腕立て伏せ、スクワット、腹筋など
特徴：筋肉に効かせるために、回数を多くやる必要がある。ゴリマッチョな体は作れません。家でもできるメニュー
●道具あり
・マシン系
狙った部分を固定して鍛えることができます。
主な種目：チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス
特徴：初心者でも扱いやすく、動作を補助してくれます。大型器具なので、ジムでのメニュー
・ダンベル系
左右で別々に重りを持つことで、可動域を広く動かせるようになり、しっかりと筋肉を追い込むことができる。
主な種目：ダンベルフライ、アームカール
特徴：左右のタイミングを変えながら、上げ下げでき、片側だけを鍛えることもできます。どちらでもできるメニューです。
・バーベル系
ダンベルと違い、両手でバー（棒）を持つので高重量を扱えることができます。
主な種目：ベンチプレス、デットリフト、スクワット
特徴：自分でバランスを取りながら、正しいフォームで行う必要があります。
＊初心者さんは、動きになれるまで、誰かに補助してもらいましょう。
・チューブ
ゴムの戻ろうとする力を利用して鍛える方法です。インナーを刺激することができます。
主な種目：サイドレイズ、アームカール
特徴：自重トレーニングと同様に負荷が弱いため、回数を多くやる必要があります。
その他、補助的なアイテムとして、バランスボールやローラー、プッシュアップバーなどがあります。
これらを自分のレベルと目的に合わせて組み合わせていきます。
次は、具体的にメニューを組む時に、決めておきたいポイントを解説します。
手順４：メニューを組む際のポイントを押えよう
筋トレは筋肉を破壊する運動です。適切な回数とセット、時間を考慮して行う必要がありますので、しっかり決めておきましょう。
ポイントはこの５つ
・回数は？
・セットは？
・種目数は？
・時間は？
・頻度は？
それぞれ解説していきます。
●回数
これだけやらなければいけないという回数の決まりはありません。自分が理想とする体を作るのに必要な負荷が掛かる回数に設定しましょう。人それぞれ目的が違うので、ここでは
「・ゴリマッチョ・細マッチョ・ダイエット」の３つの目標に合わせた回数をお伝えします。
・２０回を目標【低負荷】
負荷を軽くして、その分回数を多くすることで、継続的に筋肉に刺激を与え、脂肪を燃焼させ、しなやかな体を作っていきます。
主にダイエットや細マッチョ系を目指す方の目安です。
・１５回～１０回を目標【中程度の負荷】
中間的な負荷で、持久力と瞬発力をバランスよく鍛えていく、基本的な回数です。
最初のうちは標準的な１０回を目指すのがベストです。
主にゴリマッチや細マッチョを目指す方の目安です。
・8回～６回を目標【高負荷】
回数ができないかわりに、高重量を扱えて、瞬発力系の筋肉を付けます。
中級者向けで、ダンベルやバーベルの扱いに慣れた人にオススメです。
主にゴリマッチを目指す方の目安です。
あくまで目安となる回数ですので、自分の調子や体調によって変えてください。
●セット
これもハッキリした基準はありません。感覚的になりますが、標準は３～４セットです。（ウォーミングアップは含みません）
自分が物足りないと感じたら、セット数を調整してください。
筋トレは筋肉を壊すことが目的です。1セットだけでは、筋肉を１００％破壊できません。そのため、２回、3回とセットを増やして、回数を掛けて１００％近くまで破壊していく必要があるので、セットを組むことが大切です。
やるたびに回数が減ってきている場合は効いている証拠ですね。
●種目数
手順２で伝えた通り、１つの部位でも角度によって効く位置が変わるので、まんべんなく鍛えられる種目を入れます。
３～４種目がオススメです。「全体に効かせられる種目」と「位置ごとに効かせられる種目」を混ぜて入れましょう。
たくさん種目を取り入れても、基本的な動作は同じなので、そんなにできなくなります。
３～４種目でまんべんなく鍛えられるメニューを選びましょう。
＊今回は組み方をメインに解説しているため、具体的なメニューの種類は紹介していません。最近ではYouTubeでも解説している人が多いので、勉強もかねて、自分で調べてみるのもいいですね。
●時間
１回の筋トレ時間は30分～1時間くらいが理想的です。なぜならば、長くやれば効果があるというわけではなく、長時間やることで、ストレス物質により筋肉が分解されてしまう（細くなる）。また、集中力の低下から怪我に繋がる危険性もあるからです。
1時間くらいを目安にやるのがオススメです。
＊私の体験談ですが、あれもこれもと詰め込みすぎて、胸のトレーニングだけで3時間近くやってしまいました。これはやりすぎで効果が薄いですので、マネしないように(笑)
・トレーニング中の休憩は、個人のタイミングになります。
限られた時間で集中してやるなら、セット間の休憩は2分～4分以内がベスト
です。
●頻度
やりすぎは良くありません。筋トレは破壊することが目的なので、同じ部分を毎日鍛えたら、回復が間に合わなくなり、筋肉が萎んでしまいます。
ポイントは
・筋肉痛の部位は治るまでやらない
・筋トレした部位は3日空ける（超回復）
・筋肉痛じゃなくても、同じ部位は毎日やらない。
・毎日ではなく、週２～３回で全身を鍛える
筋トレした部位を休ませて回復させながら、続けていきます。その目安が超回復と言われ、４８時間～７２時間の期間が必要とされています。時間に幅があるのは面積の大きい筋肉は時間が掛かるためです（背中、脚など）
手順５：実際にメニューを組んでみよう
1～4の手順を総まとめして、1週間のメニューを作って行きましょう。
参考例として、私の1週間のメニューです。
・目標：体重８５㎏をキープ、体型はゴリマッチを目指す。
・使える時間：1日１時間は確保できる。毎日できるが、他にやりたいこともあるので週３回分ける。
・ジムで：マシン、ダンベル、バーベルを使用して鍛える
・回数：6～8回
・セット：３～4セット（体調による）
・種目数：３～4つ（追い込みが足りなければ増やす）
・時間：1時間
・セット間の休憩：2分
＊1つの部位で
●１週間に3回で全身を鍛える予定
月曜日：胸＆肩＆腕（三頭筋）
火曜日：休み
水曜日：背中＆腕（二頭筋）
木曜日：休み
金曜日：脚＆腹筋
土曜日：予備日（できなかった場合）
日曜日：ジムが休み
メニューを気分によって変えたりします。＊ここは勉強のつもりで、調べながら、選んで、決めましょう。
・月曜日のメニュー
胸：①ベンチプレス②ダンベルフライ③インクラインベンチ④ディップス
腕：①②ケーブルプレスダウン（持ち手を変えて2種類）③キックバック
肩：①フロントレイズ②フロントレイズ③リアレイズ④バックプレス
・水曜日のメニュー
背中：①チンニング②デットリフト③ラットプルダウン④ワンハンドローイング
腕：①②バーベル式アームカール（幅を変える）③ケーブルカール
・金曜日もメニュー
脚：①スクワット②レッグプレス③レッグエクステンション④バックエクステンション
腹筋：①クランチ②レッグレイズ③ツイストクランチ
あとは、しっかり休む！
以上を参考に自分で作ってみましょう。
各数字と種目、１週間のできる回数を変えれば、組み合わせの幅は広がります。自分の生活スタイルに合わせて無理のないようにやりましょう。
余裕があって毎日やりたいという意識の高い人は1日1部位でやりましょう。
参考例
月曜日：胸
火曜日：肩
水曜日：背中
木曜日：腹筋
金曜日：脚
土曜日：腕
日曜日：休み
初めは、1週間かけて全身を鍛えていくつもりで筋トレをしましょう。
●気を付けたいこと
しばらくやって、慣れてきたら次の点も意識してみましょう。
・6週間を目途にメニューを変える
・回数よりもフォームを大切にする
・バーベルトレーニングにも挑戦してみる
・飽きない工夫をする
筋肉は成長までに時間が掛かります。ですから、継続的にやる必要があります。マンネリ化を防ぎ、刺激が慣れないように変化させ、楽しめるように工夫をしてやりましょう。
また、回数よりも、正しいフォームで行うことを意識します。目的は筋肉に正しく負荷を掛けて、破壊することですからね。
まとめ
・筋肉のメカニズムは、ハッキリと解明されていない
・手順１：目標と筋トレに使える時間を確認する
・手順２：筋肉は６つの部位に分ける。基本動作は「押す」と「引く」の2つ
・手順３：筋トレの種類は大きく分けて、道具のあり、なしの2種類で、方法も変わる
・手順４：自分にあった回数、セット、時間、頻度、種目数を決める
・手順５：実際に1週間のメニューを作ってみる
・慣れてきたら、飽きないように工夫をして、変えていく必要がある
自分の弱点を補いながら、理想の体を作るメニューを試行錯誤して、オリジナルメニューを作ってください。そしたら、あとは筋トレするだけですよ。
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