「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント 【忙しい人のための要約・まとめ】
今回紹介する内容は作業療法士である菅原洋平さんの『「疲れない」が毎日続く！ 休み方マネジメント』の一部分です
👇こんな人にオススメ👇
・疲れない働き方がしたい
・効率良く働きたい
・仕事で成果を上げたい
▪︎認知コストを減らす働き方を意識するべき
十分な力を発揮して仕事を進められるようにするためには、なるべく頭を疲れさせないことが重要です。脳が無駄にエネルギーを消費しない働き方を意識する上で大切なのが、『認知コスト』です
認知コストは有限であり、脳にとって良くない働き方をしていると無駄に消費されてしまいます
無駄にしない働き方をするだけで、温存できた分のエネルギーを大事な仕事に充てることができます
▪︎エネルギーを無駄遣いしない働き方
・朝の光で生体リズムを整える
・昼間に計画睡眠をする
・次の仕事に少し手をつけて終える
・作業を細かく区切る
・机を整理整頓しておく
・立って作業する
・緑の香りを嗅ぐ
・朝の光で生体リズムを整える
朝目覚めたら、日光を浴びて1日のリズムをスタートさせましょう
脳にとって良い時間の使い方をするために『生体リズム』を整える必要があります。生体リズムというのは、1日の体のリズムであり、1日の中には体が活発な時間とそうでない時間があります
理想的な生体リズムは『午前中は眠くならない』『午後に1回目の眠気』『夕方は眠くない』『眠る前が最も眠い』という状態であり、活発な状態であるときに仕事に打ち込め、活発でなくなる夜の時間帯にしっかりと休むことができます
逆にこのリズムが狂ってしまうことで、生活しているだけでも脳や体はどんどん疲労してしまいます。多くの社会人は午前も午後も夕方も眠くて眠る前には頭が冴えてしまうというリズムになっているとされています
・昼間に計画睡眠をする
人間は起きてから8時間後に眠気を感じるようになっています。ここで眠気を我慢してしまうと目が覚めてもぼーっとしてしまう状態が続いてしまいます
眠たい状態を避けるためにも、『計画仮眠』をとることがオススメです。具体的には朝に目が覚めてから6時間後に眠くなくても一度目を閉じて仮眠をとることです。仮眠の時間は6〜30分以内にしましょう
計画仮眠をとることで脳が覚醒しやすくなり、すっきりした頭で夕方以降の仕事にも集中することができます
・次の仕事に少し手をつけて終える
仕事をするときは、『次の作業に少し手を付けてから終える』ことを意識しましょう。これをすることによって脳を疲れさせる原因の1つである『先延ばし』を防止することができます
『思い出した行動を抑制する』という行為は実際に仕事に取り組むことよりも多くの認知コストがかかってしまいます。つまり、『あれをやらなきゃいけないけど今はやめておこう』と考えるだけでも脳が疲れてしまうのです
先延ばしをして脳を疲れさせないためにも、次に取り掛かる作業を少しだけ進めておくことで認知コストを減らすことができます
・作業を細かく区切る
なかなか作業に集中できないと感じたときは複数の作業を用意して、5〜15分で細かく区切りながら取り組むことがオススメです
脳の疲れを引き起こす原因の1つであるマインドワンダリングを防ぐことができます。マインドワンダリングとは、仕事などをしているときにい関係ないことを色々考えてしまって仕事に集中できないことです
人間の脳は長く集中することができないようになっています。マインドワンダリングを防ぐためには、短い作業を切り替えながら行うことが有効です
・机を整理整頓しておく
机の上を整理整頓するだけで認知コストの浪費を防ぐことができます。脳はジャンルや用途に関係ないものを見てしまうと余計なことを考えてしまいます
例えば、机の上にある資料を見て『後でこの資料に目を通しておかなければ』だったり、ゴミが散乱している様子が目に入って『片付けないと』と考えるだけで脳が疲れてしまうのです
・立って作業する
立って作業をするメリットは2つあります
1つ目は『余計な作業をしなくなる』ということです。座っていると姿勢が楽なのでついついネットサーフィンなどの余計なことをしてしまいがちです。立ちっぱなしで作業をすることで体がだんだんと疲れてくるのでやるべきことをさっさと終わらせたいという意欲を掻き立てることができます
2つ目は『健康に良い』ということです。座っている時間が長いと死亡リスクが高まることがわかっています。座っている時間が1日4時間未満の人に比べて8〜11時間の人は死亡リスクが15%も高いことが研究によって明らかになっています。座っていることで血流が悪くなり、疲労物質が溜まってむくみや倦怠感が増すことが原因とされています
・緑の香りを嗅ぐ
仕事をする場所には緑の香りを取り入れることがオススメです。緑の葉の香りは脳の疲労を穏やかにすると言われています
森林セラピーでは森の中で身をおくことで脳や体の負担が減ることも明らかになっているので、オフィスに緑の香りのする芳香剤など取り入れてみてください
▪︎【結論】認知コストを減らして効率よく働きましょう
働き方改革やコロナの影響によって働き方が変わりましたが、自分で働き方と休み方を管理しなければ、かえって頭や体が疲れやすくなります
この本ではより良いライフスタイルを作るための疲れない働き方について詳しく解説されています
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