習慣のシステム化術

Masumi Morishige

2021年8月7日 12:06

はじめに

皆さんは「習慣を利用したライフハック」はしていますか？

良い習慣（ルーティン）をシステム化すると、脳は省エネに働く上、嫌な仕事を心地よく取り組めたり、疲れていても一定のパフォーマンスを維持しながら行動を起こしたりすることができます [1]。

逆に、習慣のシステム化により、悪い習慣（暴飲暴食、夜食、お酒、タバコなど）を無くし、ダイエットを成功させたり、健康な生活を送ったりするこ
ともできます。

この記事では「習慣化 / ルーティン化させたい人」に向けて、習慣のシステム化術のTipsをまとめていきます。

1. 習慣の仕組み

① 習慣は「無意識無能 => 有意識無能 => 有意識有能 => 無意識有能」の4段階で構成されていると考えることができます [2]。

以下のような習慣をつけたいという例を用いて、理解してみましょう。

深夜にYoutubeを見てしまうと、次の日の仕事に影響が出るため、Youtubeは22時でやめる。

この時、習慣の段階は以下のように捉えることができます。

1. 無意識有能：Youtubeを遅くまで見ることをやめようと意識せずとも、22時でやめることができる。（意識せずともできる、快適な習慣）

2. 有意識有能：Youtubeを遅くまで見ることをやめようと意識すれば、22時でやめることができる。（意識すればできる、努力する習慣）

3. 有意識無能：Youtubeを遅くまで見ることをやめようと意識しているが、22時でやめることができない。（意識してもできない、もどかしい状態）

4. 無意識無能：Youtubeを遅くまで見ることをやめた方が良いとそもそも意識していないため、22時でやめない。（そもそも意識していない、認知していない状態）

この中で、本当に習慣化されている状態は「1. 無意識有能」の状態であり、意識せずとも実行できるため、とても「快適な状態」だということがわかります。

② 習慣の仕組みは「トリガー、行動、報酬」によって成り立っていると考えることもできます [3]。

例として「夜遅くに冷蔵庫を空けて（トリガー）、ケーキを食べたら（行動）、糖分による満腹感が得られた（報酬）」という一連の流れが挙げられます。

2. 習慣化への3ステップ

ここから実践的な習慣化の方法を紹介していきます。
Google Docsのテンプレートを用意したため、もしよければこちらをご利用ください。

① 習慣の網羅的リストアップ

まず、頭に思い浮かぶ「良い習慣」と「悪い習慣」を網羅的にリストアップしましょう。

即時的な効果として、これまで意識していなかった「良い習慣（習慣化したい習慣）」と「悪い習慣（気付かなかった習慣）」を顕在化させ、意識し始められるようになります。

② 「悪い習慣」の因果分析

続いて、悪い習慣の因果分析を行っていきましょう（古典統計学における因果推論の意味合いではなく、広義の分析と推論）。

どのような「トリガー」により行動した結果、どのような「報酬」が発生したかを分析 / 推論します。

また、それらを元にして、悪い習慣を解消するための良い習慣を考えましょう。良い習慣は「トリガーの回避」と「代替行動の選択」を意識すると良いでしょう。

③ 習慣のグルーピングと状態管理

最後に、①と②でリストアップした全ての「良い習慣」を統合し、先述した4段階のグループに分けていきましょう。ここで以下のような情報整理をすることを推奨します。

・重複している習慣の省略
・習慣のタイミング（毎朝 / 毎晩 / 常時など）の情報付加
・優先順位の高い習慣の太字化

3. 習慣化のTips

最後に、上記には出てこなかった細かいTipsを紹介します。

① 習慣のモチベーションの整理

「なぜその習慣を定着させたいか？」という理由を因数分解していくことでモチベーションを知ることができ、高い保持効果が期待できます。

② パブリック・コミットメント

自分の習慣を他人に共有することで、課題契約性を高められることが期待できます。このような手法をパブリック・コミットメント（Public Commitment）と言います [4]。

ここで注意する点として、共有する相手は誰でも良いわけではなく、「自分の尊敬する人に伝えると効果が高い」と考えられています。

③ 習慣化は一つずつ

習慣は簡単に身につけられることではありません。無意識有能のフェーズまで持っていくためには、3ヶ月ほどかかるとも言われています。そのため、焦らずゆっくりと一つずつ習慣化していきましょう。

④ プログラミングはコツコツ習慣に落とし込まないことを推奨

私は、プログラミングの仕事をしているのですが、プログラミングはロジックを思い出すのに時間がかかるため、「習慣にしてコツコツ取り組む」よりも「集中して一気に書き上げる」方が効率的だと考えています。

そのため、「毎日30分プログラミングの習慣を作る」よりかは「週末に5時間のプログラミング時間を作る」というような習慣デザインにすることを推奨します。しかし、連続して時間を作ったとしても、バグに詰まったり、新機能の実装方法がわからなくなったりすると思います。そういう時は「習慣で5時間やると決めたから、最後までやりきろう」と根性精神にならず、私はあっさり寝てしまい、脳をリブートさせます。

⑤ 思い立ったら即行動

習慣は「無意識下で行動するためのツール」だと考えることができます。これを達成するために、今やろうかやらないかを考える瞬間を極力削り、絶対必要なことは即行動しましょう。

また、自分の好奇心に素直になり、その時興味を持ったことが自分に価値があると判断したら、即行動する習慣をつけることも私は大切だと考えます。

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最後まで読んでくださり、ありがとうございます😊
素敵なライフハックを👍