手軽にできるメタボの改善方法をまとめました
✓読者の悩み
会社の健康診断でメタボ診断を受けてショック。。メタボの改善方法を知りたい。
食生活改善とか、良い習慣をとりいれても、継続できるか不安。
頑張っても、リバウンドとかしたら嫌だしな。だから余計に重い腰があがらない。
こういった疑問に答えます。
本記事では、下記の内容を解説します。
✓本記事の内容
■手軽にできるメタボの改善方法をまとめました
■良い習慣が自然と継続できるようにするには仕組化しろ
■リバウンドしないコツ3つ
✓著者の経験
この記事を書いている僕は、メタボ診断を受けて2年ほど。
今はメタボを改善できました。
そして、元調理師免許を持っているので栄養学についての知識もあります。
こういった僕が、解説していきます。
コストがかからず手軽にできるメタボの改善方法をまとめました
食事を改善する
メタボを改善するには、摂取しているカロリーよりも、消費するカロリーのほうが多くならないといけません。
こんな話は、誰もが聞いたことがあるかもしれません。
しかし、人間の体の仕組み上、痩せる為の原理原則はかわらないのです。
実際の僕も大原則である 摂取カロリー ＜ 消費カロリー を意識して改善しました。
ダイエット中は、たんぱく質の摂取はかかせません。
たんぱく質を摂取している時としていない時では暴食（キレ食い）が減るからです。
お腹が減る＝脳みそが、「栄養足りてないぞー」って判断している。
たんぱく質の重要性を理解していない人は、大抵たんぱく質の栄養素足りてないので脳が欲しがる。
ここでたんぱく質の話をすると長くなるので、まずはたんぱく質（＝プロテイン）を摂取してみて欲しい。
僕の愛飲プロテインはコレ↓↓
確実に、満足間はあるはず。
僕が勉強不足だったときは、お腹が減る＝胃の中や腸の中の食べ物が減っているのだと思っていた。笑
しかし、違った。すべては脳が判断している。
なので、自分で脳みそと会話することが大事だ。
こんなこと言ってると、「何言ってんだこいつ？」って思われるかもですが。。
実際にこれを意識したらうまく食欲をコントロールできるようになってきた。
あなたも是非この感覚を味わってほしい。
・間食を減らす
まずは間食をを減らすこと。
これが一番手っ取り早くラクに始められます。
例・・・お菓子、ジュース、仕事の合間の菓子パンを減らす
止めるではなく、減らすです。
止めるのはストレスがかかります。
ストレスかかる→継続できない→メタボを改善できない
なので、減らすことから始めるのがおすすめです。
理由は、簡単で負担がものすごく少ないから。
メタボを改善というのは、脂肪を落とすということにあたります。
脂肪を落とす ⇒ 摂取カロリーより消費カロリーを多くする
ということは、
普段の間食を少なくする→普段の摂取カロリーが少なくなる→メタボ改善の可能性がある
期間は個人差があるがやってみて効果があるのか検証する
・メリットデメリットは？
メリット 運動より、食事の効果の方が大きいといわれている
デメリット 正解がない
朝に散歩をする
おすすめは朝散歩
運動としては軽いかもしれません。
ただ、メタボを改善するには消費カロリーを増やす必要があります。
そして、継続しなければいけません。
最初からランニングだ、筋トレだといっても続かなければ本末転倒。
せっかくやる気になって行動したのにもったいない。。
なので最初は散歩からでいいのではないでしょうか。
好きな音楽を聞いてLet's go！！
僕は、朝起きて水を飲んで、空腹状態で朝散歩。
空腹だと脂肪燃焼に効果もあるから一石二鳥(^^♪
早き起きするのがニガテと思うかもしれませんが、問題ありません。
あなたの起床時間に合わせて午前中の日光を浴びればOKです。
まずは、やること！
目標をものすごく小さく、小さくして実行すること。
毎日がムリなら3日に１回。それがムリなら、休みの日の１週間に１回
・メリットデメリットは？
メリット
手軽にはじめられる
コストかからずにはじめられる
気持ちがすっきりする
デメリット
雨の日はきつい
その時は、ベランダで深呼吸でもすればOK
良く寝る
睡眠時間を確保してぐっすり寝る。
睡眠不足だと食欲が乱れるから。
睡眠不足→食欲乱れる→お菓子やジュースを食べる→メタボロードまっしぐら
こういった感じです。
個人差があるかもですが、大体７~８時間ぐらいがいいといわれている
寝すぎも不足もダメ
睡眠不足は老化を促進する
メリット
コストゼロ
デメリット
睡眠時間を削ってなにかをやっている人は、その時間がなくなる
さらに睡眠の質を高めたい人へ
エプソムソルトは疲れがとれやすい入浴剤。
浴槽も傷めないのもいいですね。
筋トレする人は筋肉痛の改善に役立ちそうです。
良い習慣が自然と継続できるようにするには仕組化しろ
良い習慣が自然と継続できるようにするには、モチベーションは捨て仕組化する
なぜなら、モチベーションは誰しも上がり下がりがあるから安定しない。
そこを当てにすると大変だし失敗する。
あなたは、何かをはじめる時
「よっしゃ、明日から〇〇やるぞ！！」「ぜったい〇〇になってやる」
このように目標を立てては、いくつやり遂げられましたか？
「今日は雨だし...明日にしよう」「今日は普段やらない仕事を任されて疲れてるからムリ......」
このようにモチベーションに左右されて目標未達に終わったこと。
経験ありますよね？笑
ここまで読んだ方は、
「とはいえ、モチベーションを頼らず仕組化っていったいなにをどうするの？」と思うかもです。
しかし、問題ありません。
僕も最初はモチベーションに頼りっきりで、何度も挫折しました。
仕組化例でいうと、
【お菓子の例】お菓子を買う時は、大袋のパックではなく、小分けされているものにする
【朝散歩の例】ゴミ出しをしたついでに散歩してしまう
【良く寝る例】帰宅後の部屋の電気は薄暗いもの（オレンジ色の暖色系）に変える
なので、繰り返しですが、
良い習慣が自然と継続できるようにするには、モチベーションは捨て仕組化することが超重要
リバウンドしないコツ
過度な制限はしない
例
ご飯を一切食べない
主食を一切食べない
ラーメンは絶対に食べない
このように極端なダイエットはストレスたまります。
ストレスたまる→続かない
大抵こうなります。
なので、メタボ改善していくには100点満点を目指さずに、50点~70点ぐらいのペースでやりましょう。
マラソンと似てるかもしれません。
継続することがイヤになったら、目的（なんのため？）を思い出す
継続できない理由の大半が、『目的を忘れてしまう』から
これ超大事。
超大事なのでもう一度いいますね。
継続できない理由は、『目的を忘れる』から
・・・えっ？？って思いますよね。
目的を見失いそうになったら、なんのためだっけ？と自問自答してください。
例▶
夏の露出が多くなった時に、堂々としていたいからだよな？
やらないってことは、恥ずかしい思いをすることになる。。
自分に問いかけて行動の決断をするとよい
堂々としたいか、恥ずかしい思いをしたいか。
堂々としたいに決まってる
だったら、決めたことを実行しないといけないな！
こういった思考回路にならないとダメ。
具体的な方法
そもそも何のためにやってたんだっけ？とならないように下記の方法もオススメします！
紙に書いて常に見えるところに貼っておく
スマホの壁紙に目的を書いておく
続けないと人間の欲望で、また、好きなもの、好きなもの......
と前の食生活に戻ってしまう。
メタボまっしぐらですね。
当然ですね。
リバウンドしたくないということは、
前の姿のだらしない格好になりたくないということですよね。
重要なのは自分に問いかけるとよいです。
目的を明確にすることを忘れないでください。
この記事のポイントまとめ
記事のポイントをまとめます。
今食べてる不要な食べ物を減らしていく
→メタボ改善はダイエット→日々食べるものが自分の血となり肉となります。
たんぱく質（プロテイン）の摂取がダイエットを助けます。暴飲を防ぎます。
ダマになりにくい、僕のおすすめこれです。
プロテインって摂ってると、普段の食事も気を使えるようになのでおすすめ。
相乗効果ですね。
普段の食事だけでは理想のたんぱく質は取りづらいので、
サプリメント（ここではプロテイン）をうまく活用しましょう。
運動の第一歩は、気分をリフレッシュさせてくれる朝散歩からはじめる
→これは、カロリー消費が目的というより、気分がよくなり、「メタボ改善しよう！！」
と前向きにさせてくれるのが狙い
良く寝て食欲を安定させる→暴飲暴食はメタボロードまっしぐら
良質な睡眠こそ、メタボ改善のキーである。
良い習慣は仕組化で解決→モチベーションはあてにしちゃダメ
モチベーションというやつは、やってこない
いかに仕組みや環境をつくれるかがポイント！
過度な制限はしない
ストレス溜まって継続できなくなることが一番最悪なこと。本末転倒。
重要なのはどう継続させるかだ
どうやって痩せるか ＜ どうやって継続させるか
継続することがイヤになったら、目的（なんのため？）を思い出す
継続できない理由の大半が、『目標を忘れてしまう』から
自問自答して決断すべし。小さな決断の積み重ねがメタボが改善されてるのか、メタボロードを歩み続けるのかが決まる。
以上！こんな感じです。
ぜひ、健康診断でメタボひっかかった人は参考にしてみてね(^^♪
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