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手軽にできるメタボの改善方法をまとめました
✓読者の悩み
会社の健康診断でメタボ診断を受けてショック。。メタボの改善方法を知りたい。
食生活改善とか、良い習慣をとりいれても、継続できるか不安。
頑張っても、リバウンドとかしたら嫌だしな。だから余計に重い腰があがらない。
こういった疑問に答えます。
本記事では、下記の内容を解説します。
✓本記事の内容
■手軽にできるメタボの改善方法をまとめました
■良い習慣が自然と継続できるようにするには仕組化しろ
■リバウンドしないコツ3つ
✓著者の経験
この記事を書いている僕は、メタボ診断を受けて2年ほど。
今はメタボを改善できました。
そして、元調理師免許を持っているので栄養学についての知識もあります。
こういった僕が、解説していきます。
コストがかからず手軽にできるメタボの改善方法をまとめました
![](https://assets.st-note.com/img/1704037506-xUTySchMeP.jpeg?width=1200)
食事を改善する
メタボを改善するには、摂取しているカロリーよりも、消費するカロリーのほうが多くならないといけません。
こんな話は、誰もが聞いたことがあるかもしれません。
しかし、人間の体の仕組み上、痩せる為の原理原則はかわらないのです。
実際の僕も大原則である 摂取カロリー < 消費カロリー を意識して改善しました。
ダイエット中は、たんぱく質の摂取はかかせません。
たんぱく質を摂取している時としていない時では暴食(キレ食い)が減るからです。
お腹が減る=脳みそが、「栄養足りてないぞー」って判断している。
たんぱく質の重要性を理解していない人は、大抵たんぱく質の栄養素足りてないので脳が欲しがる。
ここでたんぱく質の話をすると長くなるので、まずはたんぱく質(=プロテイン)を摂取してみて欲しい。
僕の愛飲プロテインはコレ↓↓
確実に、満足間はあるはず。
僕が勉強不足だったときは、お腹が減る=胃の中や腸の中の食べ物が減っているのだと思っていた。笑
しかし、違った。すべては脳が判断している。
なので、自分で脳みそと会話することが大事だ。
こんなこと言ってると、「何言ってんだこいつ?」って思われるかもですが。。
実際にこれを意識したらうまく食欲をコントロールできるようになってきた。
あなたも是非この感覚を味わってほしい。
・間食を減らす
![間食を減らす](https://assets.st-note.com/img/1704037507-IrHddAshaO.jpeg?width=1200)
まずは間食をを減らすこと。
これが一番手っ取り早くラクに始められます。
例・・・お菓子、ジュース、仕事の合間の菓子パンを減らす
止めるではなく、減らすです。
止めるのはストレスがかかります。
ストレスかかる→継続できない→メタボを改善できない
なので、減らすことから始めるのがおすすめです。
理由は、簡単で負担がものすごく少ないから。
メタボを改善というのは、脂肪を落とすということにあたります。
脂肪を落とす ⇒ 摂取カロリーより消費カロリーを多くする
ということは、
普段の間食を少なくする→普段の摂取カロリーが少なくなる→メタボ改善の可能性がある
期間は個人差があるがやってみて効果があるのか検証する
・メリットデメリットは?
メリット 運動より、食事の効果の方が大きいといわれている
デメリット 正解がない
朝に散歩をする
![木漏れ日](https://assets.st-note.com/img/1704037508-9moPsctl2c.jpeg?width=1200)
おすすめは朝散歩
運動としては軽いかもしれません。
ただ、メタボを改善するには消費カロリーを増やす必要があります。
そして、継続しなければいけません。
最初からランニングだ、筋トレだといっても続かなければ本末転倒。
せっかくやる気になって行動したのにもったいない。。
なので最初は散歩からでいいのではないでしょうか。
好きな音楽を聞いてLet's go!!
僕は、朝起きて水を飲んで、空腹状態で朝散歩。
空腹だと脂肪燃焼に効果もあるから一石二鳥(^^♪
早き起きするのがニガテと思うかもしれませんが、問題ありません。
あなたの起床時間に合わせて午前中の日光を浴びればOKです。
まずは、やること!
目標をものすごく小さく、小さくして実行すること。
毎日がムリなら3日に1回。それがムリなら、休みの日の1週間に1回
・メリットデメリットは?
メリット
手軽にはじめられる
コストかからずにはじめられる
気持ちがすっきりする
デメリット
雨の日はきつい
その時は、ベランダで深呼吸でもすればOK
良く寝る
![良く寝る](https://assets.st-note.com/img/1704037510-gIvObMrGtG.jpeg?width=1200)
睡眠時間を確保してぐっすり寝る。
睡眠不足だと食欲が乱れるから。
睡眠不足→食欲乱れる→お菓子やジュースを食べる→メタボロードまっしぐら
こういった感じです。
個人差があるかもですが、大体7~8時間ぐらいがいいといわれている
寝すぎも不足もダメ
睡眠不足は老化を促進する
メリット
コストゼロ
デメリット
睡眠時間を削ってなにかをやっている人は、その時間がなくなる
さらに睡眠の質を高めたい人へ
エプソムソルトは疲れがとれやすい入浴剤。
浴槽も傷めないのもいいですね。
筋トレする人は筋肉痛の改善に役立ちそうです。
良い習慣が自然と継続できるようにするには仕組化しろ
![仕組化](https://assets.st-note.com/img/1704037511-LmPTQHbThy.jpeg?width=1200)
良い習慣が自然と継続できるようにするには、モチベーションは捨て仕組化する
なぜなら、モチベーションは誰しも上がり下がりがあるから安定しない。
そこを当てにすると大変だし失敗する。
あなたは、何かをはじめる時
「よっしゃ、明日から〇〇やるぞ!!」「ぜったい〇〇になってやる」
このように目標を立てては、いくつやり遂げられましたか?
「今日は雨だし...明日にしよう」「今日は普段やらない仕事を任されて疲れてるからムリ......」
このようにモチベーションに左右されて目標未達に終わったこと。
経験ありますよね?笑
ここまで読んだ方は、
「とはいえ、モチベーションを頼らず仕組化っていったいなにをどうするの?」と思うかもです。
しかし、問題ありません。
僕も最初はモチベーションに頼りっきりで、何度も挫折しました。
仕組化例でいうと、
【お菓子の例】お菓子を買う時は、大袋のパックではなく、小分けされているものにする
【朝散歩の例】ゴミ出しをしたついでに散歩してしまう
【良く寝る例】帰宅後の部屋の電気は薄暗いもの(オレンジ色の暖色系)に変える
なので、繰り返しですが、
良い習慣が自然と継続できるようにするには、モチベーションは捨て仕組化することが超重要
リバウンドしないコツ
![リバウンドしない](https://assets.st-note.com/img/1704037512-Dob93aaX70.jpeg?width=1200)
過度な制限はしない
例
ご飯を一切食べない
主食を一切食べない
ラーメンは絶対に食べない
このように極端なダイエットはストレスたまります。
ストレスたまる→続かない
大抵こうなります。
なので、メタボ改善していくには100点満点を目指さずに、50点~70点ぐらいのペースでやりましょう。
マラソンと似てるかもしれません。
継続することがイヤになったら、目的(なんのため?)を思い出す
継続できない理由の大半が、『目的を忘れてしまう』から
これ超大事。
超大事なのでもう一度いいますね。
継続できない理由は、『目的を忘れる』から
・・・えっ??って思いますよね。
目的を見失いそうになったら、なんのためだっけ?と自問自答してください。
例▶
夏の露出が多くなった時に、堂々としていたいからだよな?
やらないってことは、恥ずかしい思いをすることになる。。
自分に問いかけて行動の決断をするとよい
堂々としたいか、恥ずかしい思いをしたいか。
堂々としたいに決まってる
だったら、決めたことを実行しないといけないな!
こういった思考回路にならないとダメ。
具体的な方法
そもそも何のためにやってたんだっけ?とならないように下記の方法もオススメします!
紙に書いて常に見えるところに貼っておく
スマホの壁紙に目的を書いておく
続けないと人間の欲望で、また、好きなもの、好きなもの......
と前の食生活に戻ってしまう。
メタボまっしぐらですね。
当然ですね。
リバウンドしたくないということは、
前の姿のだらしない格好になりたくないということですよね。
重要なのは自分に問いかけるとよいです。
目的を明確にすることを忘れないでください。
この記事のポイントまとめ
記事のポイントをまとめます。
今食べてる不要な食べ物を減らしていく
→メタボ改善はダイエット→日々食べるものが自分の血となり肉となります。
たんぱく質(プロテイン)の摂取がダイエットを助けます。暴飲を防ぎます。
ダマになりにくい、僕のおすすめこれです。
プロテインって摂ってると、普段の食事も気を使えるようになのでおすすめ。
相乗効果ですね。
普段の食事だけでは理想のたんぱく質は取りづらいので、
サプリメント(ここではプロテイン)をうまく活用しましょう。
運動の第一歩は、気分をリフレッシュさせてくれる朝散歩からはじめる
→これは、カロリー消費が目的というより、気分がよくなり、「メタボ改善しよう!!」
と前向きにさせてくれるのが狙い
良く寝て食欲を安定させる→暴飲暴食はメタボロードまっしぐら
良質な睡眠こそ、メタボ改善のキーである。
良い習慣は仕組化で解決→モチベーションはあてにしちゃダメ
モチベーションというやつは、やってこない
いかに仕組みや環境をつくれるかがポイント!
過度な制限はしない
ストレス溜まって継続できなくなることが一番最悪なこと。本末転倒。
重要なのはどう継続させるかだ
どうやって痩せるか < どうやって継続させるか
継続することがイヤになったら、目的(なんのため?)を思い出す
継続できない理由の大半が、『目標を忘れてしまう』から
自問自答して決断すべし。小さな決断の積み重ねがメタボが改善されてるのか、メタボロードを歩み続けるのかが決まる。
以上!こんな感じです。
ぜひ、健康診断でメタボひっかかった人は参考にしてみてね(^^♪
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