筋肉をつけながら痩せる

Q：筋肉をつけながら痩せたいです！

「筋肉をつけながら痩せたい」というお声をよくいただきます。
結論から言うと、難易度が高いです。

なぜなら、筋肉は体脂肪よりも重いため、単純に今の身体に筋肉をつけると体重は増えます。つまり「体脂肪を燃焼させながら筋肉をつける」かつ「体脂肪の減少率を筋肉の増加量よりも増やす」という微妙な調整が必要になるからです。

まず前提に「痩せる」ということを何を目的にしていますか？

・体重を減らしたい（いわゆるダイエット）
・体脂肪を減らしたい（いわゆるダイエット）
・身体のラインを引き締めたい（ボディメイク）

それぞれ人によって目的は異なるかと思いますので、まずは何を最優先事項にするのかを整理しましょう。

ちなみに、某パーソナルトレーニングで糖質制限＋筋トレを中心にトレーニングをすることで「筋肉をつけながら痩せる」ということが簡単にできるのでは？と考える方も多いですが、厳密に言うと、糖質制限により体重・体脂肪が一時的に減るため、身体の筋肉のラインは見えやすくなる（筋肉が付いたように見える）のですが、実際は筋肉量を計測すると維持もしくは減っているケースもあります。
この場合、基礎代謝も著しく低下しているためリバウンドしやすい傾向があります。

リバウンドを防ぎながら健康的に効率よくボディメイクをするためには、減量期（いわゆるダイエット期間）と増量期（ボディメイク期間）を分けて設定するとやりやすいです。

■ステップ１：増量期（ボディメイク期間）
→筋肉の栄養源（タンパク質・糖質）を沢山食べる必要があります
※体重は増えることもある
※筋肉量は増やしながら体脂肪は極力増やしたくないため「筋トレの習慣化」と「低脂質食」を心掛ける

■ステップ２：減量期（ダイエット期間）
→食事量を適度に制限する必要があります
※増量期につけた筋肉を維持するための最低限の栄養が必要です（やみくもに食事量を減らさない）

それぞれの設定期間は個人差がありますが、1カ月～3カ月単位で設定するといいでしょう。
個人的には、体重はあまり気にせず体脂肪率や見た目を重要視してボディメイクをしていくことを推奨しています。

▼参考写真▼

体重が重い（筋肉量が多い）方が引き締まって見える例