確実に痩せる！ダイエット情報まとめ
「痩せたい！でも、なかなか痩せられない！」
そんな人のために、様々なダイエット法や痩せるために必要な栄養素の紹介など、ダイエットに関する情報を一挙お届けいたします。特に女性の方は必見！美容面にも気を遣って、ダイエット情報を紹介していきたいと思います。（※画像はフリー素材サイトphotoAC様とPAKUTASO様より引用）
１．ダイエットの基本的な考え方
ダイエットの基本は、１日の摂取カロリー>１日の消費カロリーにすることです。１日に消費出来るカロリーは個人差がありますが、標準的な人の場合、体重（Ｋｇ）×３０＝１日の消費カロリーとされています。その数値を目安に、１日の摂取カロリーを調整することが、最も簡単なダイエット方法となります。
カロリーを調整と言っても、なんでもかんでも食べる物を制限すれば良いということではありません。このダイエット方法で鍵となるのは、摂取カロリーを抑えつつ人の体に必要な栄養素はきちんと摂取するという点です。人が健康的に生きていくために必要な栄養素は沢山あります。このダイエット方法を正しく行った場合、皮下脂肪を減少させることが出来ます。
では、摂取カロリーを抑えるにはどのようにしたら良いのでしょうか？
まず、油を使わない料理の多い和食を積極的に食べることが大切です。和食は洋食に比べてカロリーが少ないですから、１日の食事に和食を取り入れることで摂取カロリーを抑えることが出来るのです。
また、ビタミン・ミネラルを摂ることも重要なポイントです。カロリーの高い３大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質ですが、ビタミン・ミネラルにはカロリーがありません。ダイエット中に欠かせない、「代謝」を補助する効果もありますので、この２つの栄養素はしっかり摂るように心がけるべきです。
そして最も重要な事は、食べ物をゆっくり食べ・よく噛むということです。満腹中枢を刺激するまでの時間は１５～２０分と言われています。時間をかけて食べることによって、少量の食事でも満足感を得られます。よく噛むことでも満腹中枢は刺激されますので、満腹感を感じることが出来ます。
カロリーコントロールを上手くすることが出来れば痩せられます！
２．摂取カロリーの抑え方
摂取カロリーの抑え方は大きく分けて４つありますので、順にご紹介していきます。
１．レコーディングダイエット――摂取カロリーを書き出して可視化・把握するという方法です。目的としては、１日の摂取カロリーをコントロールすることです。どんな食べ物を食べたのか把握することで、カロリーの摂取量を見直すことが出来ます。
２．１食置き換えダイエット――３食のうち１食を、カロリーが低く栄養価の高いものに置き換える方法です。ダイエットドリンクなどは高価なイメージがありますが、最近ではリーズナブルな価格でも手に入りやすくなっています。
３．炭水化物抜きダイエット――食事の際に炭水化物を抜くだけの、簡単な方法です。お金をかけて用意するものも何もありませんし、その日からすぐに実践できるという点が最大のメリットです。
４．食品置き換えダイエット――たとえばパスタを食べたい時、代わりにカロリーの低い春雨や白滝に置き換えて調理する、というような方法です。食事制限ダイエットをしている方向けの方法となります。
これらの方法を試しても、体に必要な栄養素の摂取量が足りない場合は必要な成分の含まれたサプリメントなどで補うようにしましょう。ドラッグストアなどで安価で手に入ります。
３．「代謝」とは？
基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思います。基礎代謝とは、体を維持するために必要な１日の必要カロリー量のことです。年齢・身長・体重・筋肉量などで個人差があります。人が１日で最も多くエネルギーを使う代謝ですので、基礎代謝を上げることで痩せやすい体になります。
基礎代謝を上げることは１日の消費カロリーを増やすということです。そのためには具体的にどうしたらいいのでしょうか。
１．起床後のストレッチ――起床後は朝日を浴びて、深呼吸しながらストレッチを行うと代謝が上がります。体に酸素を取り込み血流を良くすることが出来ます。ついでに自律神経を整える効果もありますので、ストレッチは欠かさず行いましょう。
２．朝にコップ１杯の水ｏｒ白湯を飲む――人は就寝時に大量の汗をかきます。朝は体の水分が足りない状態ですので、水ｏｒ白湯でしっかり水分補給しましょう。水分補給は血行を良くする効果があるため、基礎代謝を上げるのに効果的です。
３．日常生活の中で運動量を稼ぐ――エレベーター・エスカレーターを利用せず、階段を利用するとそれだけで運動したことになります。筋肉量の低下は基礎代謝の低下に繋がります。出来るだけ日常生活の中で動ける場面があったら動くように心がけ、筋肉量を維持するようにしましょう。
４．毎日しっかり湯船に浸かる――体を温めることは、血流・リンパの流れをスムーズにしてくれます。体内の老廃物も排出されやすくなりますので、代謝を上げるには最適な方法です。
これらの方法を実践し、健康でスマートな体作りを努めましょう。
４．正しい有酸素運動
まず初めに、有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を動かし、カロリーを消費する運動のことを指します。有酸素運動は正しく行わなければ、その効果を発揮しません。そこで、正しい有酸素運動の方法について説明していきます。
ダイエットにあたり有酸素運動が効果的なのは間違いありません。しかし、方法を間違えると効果が得られず、体力を消耗するだけという結果に終わってしまう可能性があります。また、やり過ぎると脂肪だけではなく筋肉も燃焼してしまいます。基礎代謝の維持・向上のため、正しく適度な頻度で行うことが大切です。
では、正しい有酸素運動とはどのようなものなのでしょうか？ポイントは３つあります。筋トレと一緒に行うこと・２０分以上継続して行うこと・週２回程度に留めて行うこと、です。
筋肉量を落とさないためには筋トレを行う必要があります。また、有酸素運動は２０分以上継続しなければ効果は現れません。週２回程度の頻度で行う必要がある理由として、有酸素運動は筋肉をも燃焼してしまう運動ですので、過剰にやり過ぎるとかえって痩せにくい体になってしまうためです。
何事も正しい方法で適度に、というのは大切なことです。しっかりとルールを守って運動ライフを楽しみましょう。
５．痩せながら綺麗になるには
「痩せたのはいいけど、肌荒れしてしまった……」そんな悩みを抱えたことのある女性も多いはず。
痩せた体を手に入れて、もっと美しくなれたら嬉しいですよね。女性ならば美容にも気を遣いたいところですから、痩せながら綺麗になる方法をご紹介いたします。
まず初めに、美容に良いと言われている栄養素はビタミン・ミネラル・鉄分・動物性タンパク質です。中でもビタミン・ミネラルは、エイジングケア・美肌に効くと言われています。更に言えば、貧血予防まで出来てしまいます。ビタミン・ミネラルには種類が複数ありますので、どんな食品で摂取出来るのか調べてみましょう。
次に、どんな食品が美容に良いのかご紹介します。
１．動物性タンパク質（肉・魚・卵）
２．ビタミン（緑黄色野菜・きのこ）
３．ミネラル（海藻類）
４．すべての栄養素をバランスよく（大豆製品）
５．発酵食品全般
特に発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が含まれています。便秘・下痢などの腸トラブルに悩んでいる方にオススメの食品です。
更に、美容に良いとされる飲み物は緑茶・トマトジュース・豆乳・白湯です。その中でも、トマトジュースにはエイジングケア・美肌に効果のあるリコピンが含まれているので綺麗になるには最適です。しかし、多少の塩分が含まれるため、飲みすぎには注意です。
美容に良いものを意識的に摂取して、体内からアプローチしてみましょう。
また、楽をして痩せたい・もっと痩せたいなどの理由から、ダイエットサプリメントを購入した経験がある方もいると思います。飲んでも効かなかった・本当に効いたなど、インターネット上の口コミを見ると意見は様々ですね。
ダイエットサプリメントは数えきれないほどの種類が世に出回っています。魅力的な売り文句の商品を目にしますが、その実態はダイエットの補助にはなる程度の栄養素が含まれたサプリメントといったところでしょう。
体に良い栄養素が含まれていることは間違いありません。よく目にするのは「善玉菌を増やす」だとか「酵素で脂肪を溶かす」というものですが、本当に飲むだけで痩せられる薬は、専門の病院に行って肥満外来を受診するしか手に入れるすべはありません。
サプリメントはサプリメントであり、医薬品ではありません。サプリメントとは食品の１つなのです。どんな努力をしても痩せられない……とお悩みの方は、最終手段として肥満外来を受診してみましょう。
６．いつから効果が現れるのか
「ダイエットを始めたものの、なかなか効果が出ない……」と諦めたくなってしまうこともあるでしょう。ダイエットの効果が現れ始めるまでは、時間が必要なのです。では、いったいどれほどの期間でダイエットの効果を実感出来るのでしょうか。
ダイエットの効果が現れ始めるまでの期間は、ダイエット方法や基礎代謝、体質などによって変わってきます。個人差があるのです。しかし、だいたいどれくらいの期間で効果が見られるのかの目安として、一般的に７～１０日後ということは言われています。
効果が現れ始めるのはそれくらいの日数ですが、それは満足な結果が得られる日数を保証しているわけではありません。月単位で言うと、約３ヵ月間は続けると良いと言われています。長い間継続して続けることで、しっかり痩せることが出来ます。
ちなみに、本格的にダイエットする上で必須となってくる筋トレですが、筋トレの効果が現れるのは９０日後と言われています。めげることなく、継続して筋トレを行うことで、理想的な体を手に入れることが出来るのです。
継続は力なりという言葉があります。なによりも、続けることがダイエット成功の秘訣です。
７．恐ろしいリバウンド
「痩せたのはいいけど、結果リバウンドしてしまった……」
そんな悲しいことはないですよね。リバウンドをしないポイントは３つあります。食事・運動・生活習慣です。
食事面で大切なことは、食べる順番・糖質制限・よく噛むこと・アルコール摂取の抑制・低カロリーかつ高栄養価のものをたべることです。食事のコントロールはダイエットにおいて基本中の基本です。
運動面で大切なことは、有酸素運動・時間帯・継続時間・頻度です。運動する時間帯は特に重要で、朝は朝食と昼食の間・昼は昼食後の休み時間・夜は入浴後の血行が良くなっている時です。逆に運動してはいけない時間帯は、起床直後・空腹時・満腹時・睡眠前です。正しい時間帯に正しいリズムで運動して、効率的に痩せましょう。
そして最も大切なことは生活習慣です。早寝早起き・１日３食・適度な運動です。常識ではありますが、守れていない方は多いのではないでしょうか。特に女性の場合、睡眠時間が短いと肌荒れなどの美容面で悩みが増えてしまう可能性もあり、ホルモンバランスを崩して生理不順や体調不良になってしまうことが考えられます。
これらの基礎的なルールを守って、健康な体を目指しましょう。
８．最後に
最後に、宣伝になってしまいますが……
（※別に企業からお金もらってるとかではないです！個人的なオススメ商品についての説明です）
ダイエットする上でオススメしたいのが「カラダスキャン」という商品です。これは株式会社オムロンから発売されている体重体組成計で、体重・体脂肪率・骨格筋率を計算して数値で知ることが出来ます。４秒間乗るだけで、ＢＭＩ・基礎代謝・内臓脂肪量・体年齢までも計算してくれます。
ダイエットのためだけではなく、健康管理という面でもこういった機器は１家に１台必要でしょう。価格帯もそれほど高価ではありません。約１万円ほどです。医療機器としても高い信頼を得ている商品としては、安価とも言えます。また、スマートフォンのアプリとも連携することが出来るため、ダイエットの進捗や健康状態の管理がしやすいという点もこの商品の長所です。
本当に痩せたい・健康になりたいとお考えの方には必要なアイテムです。
今回の記事はいかがでしたでしょうか。
これを読んでいるあなたのダイエット生活にお役に立てれば幸いです。
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