【快眠法】主にうつ病の方を対象とした、お勧めの自宅療養の紹介〜睡眠〜
1.「睡眠」は何より大事
今回で、主にうつ病を患っている方から様々なこころの病を患っている方も対象とした、自宅での過ごし方についての方法の紹介も最後となります。
長々となりましたが、今回こそ最後になります。
そして今回は今まで紹介するのを忘れていたリラックス法も合わせて紹介しますので、これを組み合わせて寝る前にしっかり心も頭もリラックスさせることができれば、良く眠れるのではないかと思います。
ではこれから紹介していきたいと思います。
2.身体環境の前に、まず室内の環境から
今回もあいも変わらず「音楽・音」「香り」「リラックス法」が中心となります。
特にこの後紹介するリラックス法も組み合わせれば、これらはどこでも活用できますので、家の中だけでなく外出先にも是非持ち運び・取り入れを行ってもらえると、どんな所でもこころを休める手助けになりますので、是非実践して頂けたらと思っています。
では快眠法を紹介していきたいのですが、その前に熟睡に必要な寝室・自室の環境について、２つ押さえていて欲しいことがあります。
１つ目は、日中の内に、寝室・自室の換気をある程度していて欲しいということです。
それはなぜかと言うと、普段寝室や自室を閉め切った状態のままにしておくと、部屋の酸素濃度が下がってしまい、熟睡できない要因になるそうです。
今は花粉の時期ですので（3/7/2021/Sunday）花粉症の方は窓ではなくドアを開けるか、花粉症ではない方は窓を開けるのをお勧めします。
そして２つ目は、室内温度です。
夏は暑くて眠れないからクーラーをかけて寝るという方が多いと思いますが、しかし冬は寝る時は暖房を消して寝るという方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、冬も必要なようです。
冬の場合だと、寝ている間も16℃〜19℃あたりの室温に保っていると、朝までしっかりと寝れるそうです。
光熱費がかかるとは思いますが、熟睡できた後の寝起きの良さを感じることができたら、人によっては必要経費に感じる方もいらっしゃるかもしれません。
以上が、理想の睡眠環境についての紹介でした。
3.ストレッチパワーは伊達じゃない！
そしていよいよ具体的な快眠法についての紹介に移りたいと思います。
以前にも紹介した通り、部屋の灯りを弱め、リラックスできる音楽を流し、気持ちが安らぐ香りを感じながら、自身を快眠へと導くトドメの三連発を紹介したいと思います。
まず１つ目はストレッチです。
なぜ睡眠前にストレッチをすると良いかというと、ストレッチを行うことで脳の前頭葉のアルファ波が増加し、副交感神経が活性化されるそうで、それが質の良い睡眠につながるそうです。
他にも理由はあるそうですが、詳しくはYouTubeでご覧ください（丸投げ）
これは冗談ではなく、YouTubeで「快眠_ストレッチ」と検索すると、なぜ寝る前にストレッチをしたら良いかという解説動画から、様々なストレッチやヨガなどの動画が沢山出てきます。
ストレッチ方法を文字で起こすのは難しいので、それはもうYouTubeさんにお任せするしかないかなと思います。
それにYouTubeでは様々なストレッチ方法が紹介されていますので、自分に合った無理なくやれそうな方法を見つけることができるからというのも理由の一つです。
多少コツを言えば、ゆっくりと深呼吸をしながら無理なく気持ちいい程度にストレッチすると良いそうです。
ただ一つ注意点が。
それは毎回毎回画面を見ながらやるのではなく、ある程度回数をこなしてやり方を覚えたら、もう見ながらやるのはやめましょう。
寝る前はできるだけブルーライトを発するものを見るのは極力避けた方がいいからです。
4.リラックス法といったらこれ！（だと思う）
そして２つ目が今回一番の目玉であり、リラックス法としては一番有名（？）だと思われる万能リラックス法を紹介したいと思います。
それは筋弛緩法（きんしかんほう）です。
これは身体のある部位を10秒間力を入れて、その後に力を抜いて15〜20秒間ほど力がほどける感覚を感じる、たったそれだけです。
しかしこんなシンプルな方法だからこそ、応用がきくのです。
様々な部位でこの方法が実践できるので、日常の人目のある場所でもこっそりとこの方法を実践することができますし、逆に寝る前などにしっかりとリラックスしたい場合は、身体の部位を順にほぐしていくと、落ち着かないこころをとても安らげることができます。
１つ例を挙げたいと思います。
まず両腕を伸ばし、手の平を上にして、親指を曲げてこぶしをギュッと10秒ほど握り、その後15〜20秒間かけて力が抜けていく感覚を味わいます。
日常の場合だったら、別に両腕を伸ばさなくてもただ握りこぶしを作るだけでも効果があるそうです。
これだけ？と思われるかもしれませんが、そうなんです、これだけで効果があるそうなんです。
しかも様々な部位でできるので、日常の様々な場面で、その場で周りに気づかれずに行うことができます。
そして寝る前であったりこころがとても苦しい時などは、身体の各部位を順に力を入れる→力を抜くということを行なっていけば、しっかりとリラックスすることができます。
例として、以下に筋弛緩法を紹介してあるサイトを貼りますので、その中から日常で行えそうなことをピックアップしてもいいですし、また寝る前に全ての行為を行えば、こころからリラックスすることができます。
今回はこれだけでも知ってもらえたらなと思っています。
5.やたら猫画像が多いけど、猫好きではない
最後の方法は、今までも紹介してきたリラックス法です。
まずベッドに横になって、枕を膝の下に入れて、身体をリラックスさせます。
身体にどこか凝った場所があれば、手で揉んでほぐします。
その後はお腹で何回か深呼吸した後は、後は呼吸を楽しみながらただゆっくりと時を過ごします。
15分〜20分ほどで効果があるそうです。
この方法もこれだけです。
もしこの方法を行なっている途中に寝てしまいそうだという方は、枕は普通に頭の下で、そして電気を消してこの方法を行えば、そのまま寝ても良いと思います。
以上で寝る前の熟睡までのリラックス法３連発の紹介を終えます。
もう３つもやりたくない！さっさと寝たい！という方は３つもやる必要もないかもしれません。
どれか１つでも行えば、恐らく快眠につながるのではないかと思います。
6.できれば止めていただきたい
上記の事を行なってもまだ眠くならないという方には、眠くなるまでのお勧めの過ごし方は読書が個人的にお勧めです。
読書自体にもリラックス効果があるそうですので、お勧めです。
本が読めない、本を読む習慣がないという方には、あまり気分を高揚（こうよう）させないな過ごし方をおくってもらえたらなと思います。
スマホを見る場合でも、画面の明るさを極力暗くして見てもらえたらと思います。
ここでも１つ注意点が。
それは眠たくなるまでベッドに入らないという事です。
人間の無意識は不思議なもので、ベッドで他の事をして過ごすと、自分の無意識が「ベッドは寝るところではない？」と勘違いをおこしてしまうそうですので、ベッドは寝る場所と頭に定着させるよう、極力ベッドは寝る以外では過ごさないようにしましょう。
後は眠たくなるまでゆっくり気持ちを落ち着かせて過ごしてもらえたらなと思います。
寝酒はダメです、絶対。
7.３月は「自殺対策強化月間」です
今回で、自宅で療養する際のお勧め方法の紹介を終えたいと思います。
そして前にも言ったような記憶もあるんですが、うつ病の方は自宅ではぶっちゃけ何して過ごしても構わないと思っています。
私の今まで書いてきたのはあくまで理想論ですので、もう日常をダラダラ過ごしてもらえたらなと思います。
もうダラダラ過ごす事自体難しい人もいると思うので、ダラダラ過ごす事自体が理想のようにも思います。
特にうつ病の方は、こころの病の中で一番希死願念が強くて何もする気も起きない・絶望感に襲われるので、その想いとの葛藤でやっとの方も多いかもしれません。
でも安心してください。
今はこころの病を患った方のこころの悩みの相談窓口から、社会復帰に向けてのサポートまでがとても充実していますので、うつ病などになったからといって人生が終わるようなことは決してありません。
地元の市町村でもこころの相談（LINEなどでも受け付ける所もある）の窓口がある所が多いですし、福祉課でもうつ病などを負ってしまった後にどうすれば良いか対応してもらえますし、保健所でも精神保険福祉士などの専門家の方が受け付けています。
自分で連絡するほどの気力が無いという方は、ご家族に頼んで相談してもらっても良いですし、ご家族には家族会というのも全国各地にありますので、そこで悩みの相談や情報を手に入れてもらうこともできますし、手立ては沢山あります。
一人暮らしの方は、まずは地元の市町村のこころの問題についてのLINEなどの連絡先で、直接話さずに相談できる相談窓口でやりとりをするだけでも違うかもしれません。
決してあなたを見捨てるような対応はしません。
必ずあなたを救う手立てや希望を差し伸べてくれます。
なので、不安や絶望や自殺願念でいっぱいいっぱいという方は、相談窓口に相談するだけでも、今の日本社会には様々なサポート機関がある事が分かりますし、その事が分かるだけでも少しは気持ちが安らぐのではないかと個人的に思っています。
今の日本は弱肉強食で、弱ければ完全に淘汰（とうた）される社会では無いことだけは知っていて欲しいです。
根本的に日本人には優しい人が多いと個人的に思っていますし、そういう人達は全力で助けてくれます。
ですので、そういう人たちとの繋がりができると、それだけでもかなり気持ちが安らぐのではないかと思っています。
私もそういう人たちへの架け橋として、ここでそういう情報を発信したいと思ってnoteを書いています。
8.最後に
長々となってしまいましたが、今回で自宅療養についての紹介を終えたいと思います。
自分もまたうつ病のような状態を再発（？）してしまったので、あらためてうつ病の苦しさ・昔に苦しんだ経験を思い出しました。
なので、うつ病に関する投稿をこれから何回か続けようと思います。
自分の場合はどうだったか、またそこからどう社会復帰できたかだったり、うつ病の方にお勧めの本を紹介したり、まだ具体的には思いつかないんですが、しかし書きたいと思っています。
ストレスからくるこころの病の中で一番多いかもしれないうつ病ですが、その病状のせいで「死にたい」という考えに陥ってしまう、個人的に一番死に近いこころの病だと思っています。
私の発信力なんて毛ほどもないですが、今までの体験や本を読んで学んだことを紹介していきたいと思っています。
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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