【こころの病】うつ病で苦しんでいる方にお勧めする、自宅での過ごし方〜朝編〜
1.始めに
私も現在、闘病中なんですが、私が行っている自宅療法について紹介したいと思います。
なおこれは、「死にたい！」という気持ちがとても強い人には難しいというか、自殺願望で頭がいっぱいという方には、入院施設がある精神科への受診をお勧めします。
とても危険な状態ですので、一人でどうにかできる状態ではないと思われますので、自身の安全な環境を確保した上で治療に臨まれるといいと思います。
ここで紹介するのは、そこまで酷い状態を脱した、あるいはそこまで酷くない状態の方を対象に対処法を紹介しますので、深刻な状態の人には参考にならないかもしれません。
そしてこれからの投稿は、うつ病を含めて、こころの病を負って自宅療養をされている方も参考になるよう、こころの回復に幅広く効果があるものを中心に紹介していこうと思っています。
私は以前にもうつ病で自宅療養した後に社会復帰できた経験があり、それも踏まえてさらにその後にネットや本で得た知識も合わせて紹介したいと思っています。
ですのでなるべく私個人の考えだけではなく、医学的知見を元に、どのように自宅（あるいは病棟）で過ごせばいいか、これから書いていこうと思います。
もし専門家の方が見て「これは間違っている！」という点がありましたら訂正しますので、コメントいただければ訂正します。
Twitterでも紹介しますので、Twitterの方でも意見をお待ちしています。
@Nobuhiko182
2.無理に起きる必要は無いです
まずは朝なんですが、うつ病にとって朝が一番苦手な方が多いかもしれません。
なので最低限、カーテンだけでも開けてほしいというのが私のお願いです。
理由としては、朝陽を目から感じることで、身体が「あ、朝だ」と気づくことができ、結果的に体内の生活リズムが狂いにくいという点があります。
カーテンを開けるのも億劫（おっくう）という方には、家族の方にカーテンを開けてもらっても良いと思います。
寝る前にカーテンを開けたまま寝たらそのまま自然に朝日を浴びれるという専門家の方もいますが、熟睡するにはできるだけ真っ暗にするのが良いそうです。
もし夜にカーテンを開けても真っ暗だという環境にお住まいの方には良いかもしれませんが、大抵の場合、街灯などの灯りがあって、暗い夜というのは都市では難しいと思います。
なので朝になってからカーテンを開けるのが、私のお勧めです。
ただ一つ注意することがあって、睡眠に問題がある方の中でも早期覚醒型（朝早く、あるいは夜中に目が覚めてしまってその後眠れない）という方には逆効果だということです。
早期覚醒型の方は逆に、朝に活動的になるのを防がなければならないそうです。
ですのでそのような方は、朝陽を浴びようとする必要はないです。
3.もし朝食を食べる気力があったら…
そして朝起きたら朝食を食べて欲しいんですが、そこに普段の朝食に２つ、加えて欲しい食品があります。
それはバナナとヨーグルトです。
両者に共通するのは「栄養面と、効果の面」があるということです。
4.バナナはとても優れた食物
まずバナナですが、セロトニンを体内で生成するのに必要な栄養が一番バランスよく含まれた食べ物だというのが理由です。
うつ病の方は、なんとなくセロトニンは良いという知識をお持ちの方もいると思いますが、セロトニンはストレスを軽減させる・ストレス耐性が上がる・身体も強くなるなど、様々な効果があることが実証されています。
また心身のリズムを整え、睡眠の質も上がるので、うつ病以外の人にも効果があるという研究結果も出ているそうです。
ただセロトニンを自身で増やそうとすると、いきなりは脳が対応しきれなくなって一時的に体調を崩すそうですので、もし不安な方は主治医の先生に相談した後に実践されても良いと思います。
あと朝食にバナナをお勧めするのは、糖分補給の意味もあります。
脳が一番糖分を消費する器官だとは知っていても、現代人の朝食の糖分摂取量は少ないというのが専門家の方の意見だそうです。
なので、セロトニンのためと糖分補給の２つの点から、朝にバナナを摂取することをお勧めします。
5.ヨーグルト以外でも良い
そしてヨーグルトについてですが、こちらもセロトニンも関係しています。
なぜなら、体内のセロトニンの90％近くが腸内にあるからです。
ですので、腸のリズムを整えると、セロトニンの体内での循環がうまく働くようです。
それに腸内環境が整うと、睡眠にも良い影響が出るそうです。
もしかしたらセロトニンに関係があるからかもしれません。
なので効果の面から言うと、腸を整えることで、結果的にこころの調子を整える効果があるということです。
もしヨーグルトを食べてもイマイチ効果が無いという方には、ヨーグルトにオリゴ糖をかけるのが一番良い組み合わせかと思います。
オリゴ糖は、腸内の善玉菌の重要な食料源ですので、お勧めです。
逆に下痢気味だという方には逆効果かもしれません。
私も下痢気味なので、主治医の先生には整腸薬を処方してもらっています。
そして栄養面の点でいえば、これもまた朝食に不足しがちなタンパク質の摂取の面からお勧めします。
うつ病でもなんでもそうですが、やはりバランスの取れた食事というのは健康の第一歩です。
私はこころの病で苦しんでいる時には、好きな食べ物を食べて少しでも「気持ち良い！満足した！」という感覚を感じることも大事だと思っていますが、しかし完全に好きな食べ物だけ食べて過ごすと、こころの回復に結果的に悪影響が出ると思っています。
好きな物を食べつつも、栄養バランスに影響を及ぼさない程度に抑えた方がいいと、私は思っています。
なので好きな物も食べつつ、野菜・タンパク質・炭水化物と、バランスの取れた食生活を心がけるのも、こころの回復に必要なことだと思って欲しいです。
6.朝食を食べた後に気をつけたい事
そして朝食を食べた後に、また寝るなり横になるなり楽にして欲しいんですが、その前に２つだけお願いしたいことがあります。
それは「コーヒーか紅茶を飲む」と、「ベッドで寝ない・横にならない」です。
7.過剰なカフェイン摂取は逆効果
まず１つ目として、コーヒーか紅茶をカップ一杯程度で良いので、横になる前に飲んでおいて欲しいのです。
理由は簡単で、熟睡するのを防ぐためです。
寝るなり、横になるなりしていたら、気がついたら数時間も寝てしまっていた、そして結局、夜に中々寝れないという事態を防ぐためです。
寝るなとは言いません。
専門家の方も、「寝るなら30分までならいい、いや2時間ぐらいなら大丈夫」と意見が様々です。
ただ、「夜寝るために、日中に絶対に寝るな」という意見は今まで聞いたことも読んだこともないです。
なので寝ても良いとは思っています。
ただ私が一番寝て欲しいのは「夜」であり、夜中に寝れないほど日中に寝すぎるのだけは避けて欲しいと思っています。
気になる方は、日中に寝る前に更にタイマーをセットして寝ても良いかもしれません。
なので日中に寝過ぎるのを防ぐために、カフェインの入ったコーヒーや紅茶を多少飲むのをお勧めします。
ただ、これまた飲み過ぎると寝れませんし、ただ横になるだけにしろ、気持ちが落ち着きにくくなると私は感じています。
薄めにするか、量を減らすなどして調節して飲むと、日中にこころを落ち着けながら過ごせると私は思っています。
8.人間の「無意識」というのは、脳の90〜97％ほどを占める存在である
２つ目の「ベッドで寝ない・横にならない」というのは、ベッドという存在を「しっかり寝る場所」という頭の中の意識を勘違いさせないためです。
日中にベッドで寝ていたり、横になっていたりすると、頭は「ベッドは夜に寝るための場所ではない？」という認識のずれが生じるそうです。
日中に寝たり横になっていたり、日中もず〜っとベッドで過ごしていると、頭はベッドという存在の定義の更新をし始め、結果的に夜寝るときになかなか寝れない、熟睡できないという悪循環にはまってしまうそうです。
よく夜になかなか寝付けない時は、無理せずに一旦ベッドから離れて、眠気がくるまで待つというのは、この「ベッドは寝るため」という認識を誤解させないためなのだそうです。
なので日中は、ソファや和室などで寝るなり横になって過ごすことをお勧めします。
なかなか難しい注文だとは分かっていますが、理屈だけでも覚えていて欲しいです。
9.最後に
１回でまとめようと思ったら、朝だけでこんなに長くなるとは思ってもいませんでした。
しかも体調を見ながら少しづつ書いているので、この後に続けて投稿をすることをするのも難しいので、少々お待ちください。
ただこの後紹介することは、そこまで難しくない、もう睡眠に関する知識がお有りの方には常識のようなことが中心になってきますので、ここまで読んでもらえただけで私はとても感謝しています。
そしてここで紹介した事を全部実行しろとは言いません。
この中で、「あ、これならできそう」というものがあったら、それを一個、採用してもらえたらと思って、出来るだけ多く並べました。
なのでこんなにやるのは無理！１つもできない！というなら、それはそれで構いません。
無理なものは無理ですから、読んでもらえただけで嬉しいです。
一応、マニュアルとして投稿をまとめてパッケージ化したいので最後まで書く予定ではありますので、この後も期待している方には自分の持っている知識を全部紹介するつもりです。
そして同じ事を言いますが、全部をしなくてはいけないわけではありません。
できそうな事が一つでも有ればやってもらいたい、ただそれだけです。
また次をお待ち下さい！
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