【こころの病】うつ病で苦しんでいる方にお勧めする、自宅での過ごし方〜日中編〜
1.うつ病だけでなく、こころの病で自宅療養中の方も対象に書いています
前回は、もし朝起きれたらやると良いと思われる行動について紹介しました。
今回は日中の過ごし方を紹介したいと思います。
2.これは脳科学的に立証されている方法です
日中は基本的に好きに過ごしてもらえたら良いと思っているんですが、一応やっておいた方がより心を落ち着かせて、夜に眠りやすくなる方法を紹介したいと思います。
まず１つ目として、「効果的なリラックス法」です。
これはごく簡単です。
まず横になって、足の下にクッションや枕などを入れて、少し足の位置を上げます。
そして何度か深呼吸して、お腹が膨らんだりへこんだりするのを感じます。
その後はそのまま呼吸を楽しんで、5〜10分ほど過ごします。
これだけです。
別に時間は気にする必要は無いと思います。
私の場合は、とりあえず気持ちが休まって、心地いいと感じる間はず〜っとこのままの体勢で横になっています。
雑念が湧いても大丈夫です。
別に瞑想ではないので、何かしらを考えたり、あるいは考えなかったり、気持ちが落ち着かなくなるような考えや思いが頭に浮かんできたら、その時点でやめたら良いと思います。
必ずしもこの方法をとったからといって、こころが落ち着くわけではありません。
私も時々、これをしても気持ちが落ち着かない時があるので、そんな時は動画を見たりして過ごしています。
なので、万能な方法では無いです。
3.リラックスのお供に
またリラックスして過ごすにも、良い相棒があります。
それは「音楽・音」と、「香り」です。
音楽の場合はこれは個人差があるのでどれをお勧めするか迷いますが、YouTubeでも落ち着く音楽が多数紹介されていたりしますし、またアプリでも、落ち着ける音を流すものもあります。
その中から、自分に合った気持ちが落ち着く音楽や音を流して過ごすと、それだけで気分の浮き沈みが少し軽くなったりします。
それから香りですが、これは個人差があると思います。
匂いによって様々な効果が書かれていますが、それが自分に合うかどうかが一番の問題かと思います。
アロマオイルの詰め合わせなどが売ってありますので、一通り試してみて、気に入った香りを取り入れるのも良いかと思います。
また、匂いのついたハンドクリームなどもありますので、値段も比べてみて、どちらなら効果的だろうか、予算の範囲内だったらどちらだろうかと比べてもらえたらと思っています。
香りはとても効果的です。
これも「無意識」に働くんですが、一旦リラックスできる香りを見つけると、その香りを嗅ぐとまた脳が自然に反応し、こころを休めるモードに切り替えてくれます。
これは寝る前でも同じですので、「この香りを嗅いだら寝れる」という香りを見つけたら、それをいかなる時でも日常の寝る前のルーティーンに組み込むと良いそうです。
そうすると、多少こころが苦しい時でも寝ることができるそうですので、ぜひ、頭の「無意識」を利用しましょう。
4.セロトニンは、うつ病治療の中心でもある
それからやはり紹介したいのは、こころを整えるのに一番有効である、セロトニンを分泌させる行動です。
行動といっても大したことではないです。
ただガムを噛む、それだけです。
テレビを見たり、スマホをいじったりしながらガムを噛んでもらえれば大丈夫です。
これはセロトニンを分泌させるための「リズム運動」の一つです。
方法としては、ウォーキングだったりランニングだったり、単調なリズムで運動することを指します。
しかしそんな事は求めませんし、一番簡単な方法を紹介しました。
ただ30分以上噛んでも効果は無くなるそうですので、キリが良いところでやめてもらえたらと思っています。
もしガムも高いし、買ってきてもらえないし、他にないの？と言われたら、ないわけではないです。
それは食べる時によく噛む、あるいは日中に太陽が差し込む窓辺で15分ほど過ごす、その２点です。
よく噛むのは、ガムを噛む時と同じリズム運動と一緒の理屈です。
そして太陽光を浴びるのは、これもセロトニンの分泌に必要な行為です。
この２点のどちらかをしてもらえれば、心身のリズムを整え、睡眠の質を上げるのに役に立ちます。
セロトニンというのは本当にこころのバランスを整えるのにとても効果的ですので、こころの病を負っている人全般にお勧めします。
5.あくまでそれだけの気力があったらの場合です
そしてお昼頃に暖かくなってきたら、お勧めする行動があります。
それは「グリーン・エクササイズ」です。
「エクササイズ」と書いてありますが、必ずしも身体を動かす必要は無いです。
私がお勧めするのは、庭やベランダなどに出て、5分ほど過ごす、それだけです。
名前に「グリーン」と書いてあるように、本来は木や草花が咲いている場所で過ごすことが理想みたいですが、私はベランダでも感じることができると思っています。
空を見上げて雲の様子を観察したり、風を感じて気温を体感したり、太陽光の強さを感じて春が近づいているのを確認したり、それだけでも自然を感じることができると思っています。
寒い日や、曇っている日はあんまり気持ちよくない場合もあるので、気が向いたらで良いと思います。
今日は晴れてるから外はどんな感じかな〜？そんな軽い気持ちになれた時にお勧めします。
6.刺激物取扱注意
お昼ご飯ですが、もし好きな食べ物を食べたいならお昼が適当かと思います。
これも理由は簡単で、夕飯は食べ過ぎないようにした方が就寝に差し支えがないこと、また刺激物も夕飯に避けたいということです。
なので、間食も日中に限定した方が良いと思います。
同じ理由で、コーヒー・紅茶やタバコなどの刺激物も、日中だけにできるだけ抑えてほしいのが事実です。
じゃあ日中の間にコーヒーガブガブ飲んで、タバコもバカバカ吸っておこうとすると、いくら時間を空けても寝れないです。
私がそうでした。
うつ病だと気分が沈んで憂鬱で、コーヒーを飲んだりタバコを吸ったりして気分を紛らわそうとしがちだったんですが、結局夜に寝れなくて、イライラしてまたタバコを吸うという悪循環を起こしていました。
コーヒーに関しては、ノンカフェインのインスタントコーヒーがあるので、コーヒーを飲んで気分を紛らわせたいなら、午後3時以降はそれで済ますと良いと思います（カフェインの入っていないコーヒーなんてコーヒーじゃない！と言われそうですが…）
タバコに関しては、無理に就寝前の数時間吸わないようにするために、日中の間に「吸いだめ」しておこうとしてチェーンスモークするぐらいなら、普段通りでいいかもしれません。
要は寝たい時に寝れる事が大事なので、その辺は個人によって違いますので、それは皆さんの判断にお任せします。
7.どこでこんな情報が世間一般に流れたのだろう？
これは多くの人が勘違いしがちなんですが、寝る前にホットミルクを飲むと寝やすいという習慣なんですが、実は間違っています。
確かに牛乳にはよく寝れるように助けをしてくれるカルシウムやトリプトファンが含まれているんですが、寝る直前に飲んでも「遅い」という事です。
その上、寝る前に何か飲むと、また胃に負荷がかかり、良い眠りの妨げになってしまうそうです。
栄養として牛乳を飲むのであれば少なくとも夕食前に、それもカルシウムを一番吸収しやすい面から言うと、空腹時が一番吸収しやすいそうですので、朝ご飯と昼ごはんの間、または昼ごはんと夕飯の間が良いそうです。
それに寝る前に温かい飲み物を飲むという点から言っても、寝る１時間か１時間半前ほどが良いそうです。
これは寝る90分程前にお風呂に入った方が良いという理屈と同じ点で、一旦身体を温めた後に体温が下がっていく場面で寝ると、良い睡眠が取れるのと同じ理屈だそうです。
なので温かい飲み物を飲むなら、お風呂と同じタイミングで飲むと良いそうです。
身体を外からも、また内側からも温めて、そこから体温が下がっていく時に眠りにつくようにすると、いい眠りが取れるそうです。
私はこの場面で、ノンカフェインのインスタントコーヒーを飲んでいます。
コーヒーを飲んでも、気持ちが落ち着く感覚を後ろめたさがなく飲めるので、重宝しています。
8.最後に
これまた前回と同じ事を言いますが、これを全部やれというわけではありません。
この中の１つならできそうかな〜と思ってもらうために、あえて色々な方法をできる限り紹介しました。
どれも無理なら無理で構いません。
とりあえずなんとか毎日を過ごしてもらえたらと思っています。
あんた本当にうつ病で闘病中？嘘でしょ？と思われるかもしれませんが、私も自分がうつ病かどうかは分かりません。
ただ、ある日起きたら昔のうつ病だった頃と同じ症状が出ていた、ということです。
なので「これは無理したらダメだ！」と思ったので、2で紹介したリラックスできる方法で毎日横になって1〜2週間ほど過ごしていたら結構回復してきたので、元々ものを書くのが好きなこともあり、これを書いている状態です。
ですからこれも休み休み書いていますし、少しでも危ないと思ったら保存して止めています。
その辺のことは、また後日に書こうと思っています。
とりあえず自分も無理せず、そして読んでくださっている皆さんも無理せず、毎日を過ごしたい、過ごしてもらいたいというのが理想です。
次でおそらく自宅での過ごし方について書き終わると思いますので、良ければ次も読んでもらえたらと思っています。
一番は1日1日をなんとか過ごすこと、それに尽きると思います。
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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